Vücudunuza ekleme söz konusu olduğunda, ayda 10 kilo kazanmak oldukça kolaydır. Ancak hedefiniz 10 kilo kas kazanmaksa, zaman çizelgenizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Beslenmeniz ve kaldırmanız yerinde olsa bile, bu kadar kısa sürede bu kadar yağsız kütleye sarılmak imkansızdır.
Kas Kütlesi Nasıl Eklenir
10 kilo kas kazanmak için bir programa geçmeden önce, güç ve hipertrofiyi tanımlamak önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), gücü ağırlık kaldırmak gibi bir dinlenme durumundan bir kütleyi hızlandırma yeteneği olarak tanımlar. Öte yandan kas hipertrofisi, kas büyüklüğündeki büyümeyi veya artışı ifade eder.
İyi haber şu ki, biri diğerinden soyutlanmıyor. Hipertrofiye odaklanarak, güç kazanabilirsiniz. Ulusal Kuvvet Antrenmanı ve Kondisyonlama Derneği'ne (NSCA) göre, ne kadar kas kütleniz varsa, maksimum güç geliştirme potansiyeli de o kadar büyük olur.
Bunu göz önünde bulundurarak, bir ayda ne kadar yağsız kas elde edebileceğinizi belirlemek zor bir iştir. Çünkü genetik, beslenme, genel sağlık ve eğitim yoğunluğu gibi çeşitli faktörler kazanabileceğiniz kas miktarını etkiler.
Bununla birlikte, bir ay içinde 10 kilo kas kazanmayacağınızı söylemek güvenlidir. Aslında, Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan küçük bir Nisan 2016 çalışması, katılımcıların yağsız kütle ve güç oluşturmak için sekiz haftalık bir eğitim planını izlediklerini ancak ortalama olarak 2, 18 ila 2, 33 kilo kas kazandıklarını buldu.
10 Pound Kas Kazanın
Ayda 10 lira kazanamayacağınızı kabul etmek, bazı katı kütleleri paketlemenin ilk adımıdır. Kendinizi başarıya hazırlamak için, fitness seviyenize uygun bir program tasarlamanız gerekir. NSCA, direnç antrenman egzersizlerinizi kondisyon seviyenize göre tasarlamanızı önerir.
Kas kazanmak isteyen orta ve ileri düzeyler, haftada dört ila altı gün eğitim almayı düşünmelidir, ancak bu, haftada dört veya daha fazla antrenmanı eşit olarak yayan bölünmüş bir rutin dahil olmak üzere çeşitli yöntemler kullanmak anlamına gelir; bir çift bölünmüş rutin; ya da "üç gün açık, bir gün kapalı" bölünmüş rutin.
Kas kütlesi oluşturmak için ACE aşağıdaki protokolü önerir:
- Üç ila altı set
- Set başına altı ila 12 tekrar
- 1RM'nizin yüzde 70 ila 80'i kadar bir yoğunlukta egzersiz yapın
- Her set arasında 30 ila 90 saniye dinlenin
- Ağız kavgası, deadliftler, lunges, sıralar, göğüs presi ve lat-pull-down gibi bileşik egzersizler arasından seçim yapın
Beslenme ve Dinlenmenin Önemi
Antrenmana ek olarak, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için her antrenmandan sonra yeterli bir dinlenme periyodunu hesaba katmanız gerekir. Bu, optimum kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur. Genel olarak, bir kas grubu tekrar antrenmandan önce 48 ila 72 saat dinlenmeye ihtiyaç duyar.
Ek olarak, her gece aldığınız uyku miktarı ve dinlenme kalitesi, ne kadar kas kazanabileceğinizde rol oynar. Mayo Clinic'e göre, her gece ideal uyku miktarı yaklaşık yedi ila dokuz saattir.
Eğitimdeki artışı desteklemek için yeterli miktarda kalori tüketmek kas hipertrofisi için kritik bir bileşendir. Başka bir deyişle, büyümek için yemelisin. Mevcut kilonuza ve ne kadar kazanmak istediğinize bağlı olarak, her gün karmaşık karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar şeklinde 300 ila 500 kalori daha almayı planlayabilirsiniz. Antrenman öncesi ve sonrası atıştırmalıklar da dahil olmak üzere günde üç ila dört öğün almayı hedefleyin.
Bu program ayda 10 kilo almanıza izin vermese de, birkaç ay boyunca belirli bir eğitim planına bağlı kalmak ve yeterli kalori yemek 10 kilo kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
