Ağırlık çalışması ve kas inşa etmek için yeterli miktarda protein tüketmek gibi uygun adımları atmadığınız sürece, yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybedersiniz. Tıbbi olarak sarkopeni olarak adlandırılan kas kaybı, yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir ve hareket etmenizi zorlaştırabilir.
Bir ton protein yemek zorunda kalmanıza veya bir vücut geliştiricinin neler yapabileceğini andıran bir ağırlık kaldırma rejimine uymanıza gerek olmasa da, düzenli protein ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsanız ve biraz güç antrenmanı yapmıyorsanız, zamanla kas kaybedersiniz. Yaşamın ilerleyen zamanlarına kadar olmayabilir (genellikle 50'li yaşlarınızda), ancak rutine girmek artık başka sağlık yararları da sağlar.
İpucu
Doğal Kas Kaybı
Yaşlandıkça yavaş yavaş kas kütlesini kaybedersiniz. Sarkopeni olarak adlandırılan bu durum yaşlanmanın doğal bir parçası olmasına rağmen, hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan veya yeterince egzersiz yapmayan insanlarda daha abartılıdır. Harvard Health, bunu önlemek için adımlar atmazsanız, 30 yaşından sonra her on yılda doğal olarak kas kütlenizin yüzde 3 ila 5'ini kaybedeceğinizi belirtiyor.
Kas kaybı sadece estetik ya da nasıl göründüğünüz ile ilgili değildir. Kas kaybetmeye başladığınızda, dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü de kaybedersiniz. Aslında, Sports Health'teki bir Ocak 2014 raporu, kas kütlesi kaybıyla, dayanıklılığınızı on yılda yaklaşık yüzde 10 oranında azalttığınızı belirtiyor. Bu, yorgun veya yorgun hissetmeden etrafta dolaşmanın daha zor olduğu anlamına gelir ve bu güç kaybı, özellikle eski yıllarınızda hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı sınırlandırabilir.
Ancak, iyi haberler var. Klinik Beslenme'de Nisan 2014'te yayınlanan bir rapora göre, aerobik ve direnç (veya kuvvet antrenmanı) egzersizlerinin düzenli nöbetlerini dahil ederek sarkopeninin etkilerinin çoğuna karşı koyabilirsiniz.
Rapor ayrıca, yeterli miktarda protein tüketmenin ve yeterli kalori almanın, kaybettiğiniz kas kütlesi ve gücünü azaltabileceğini; ancak kuvvet antrenmanı egzersizini yeterli bir protein alımı ile birleştirmek, kas kütlesi ve fonksiyonunu korumak için kutsal kâse olarak kabul edilir.
Proteinsiz Eğitim
Egzersizin kendi başına faydaları olsa da, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, iyi beslenme ve yeterli protein elde etmek için çaba göstermenin, kuvvet eğitimini olumlu bir şekilde desteklemenin en iyi yollarından biri olduğunu belirtiyor. Bu, her antrenmandan sonra protein sallamalarına sahip olmanız gerektiği veya protein olmadan egzersiz yaparak sağlık yararlarından yararlanamayacağınız anlamına gelmez.
Ocak 2013'te Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, sadece egzersiz rutininize sadece direnç eğitimini dahil etmenin, egzersiz sonrası protein sentez oranını iki katına çıkardığı gösterilmiştir.
Ancak yeterli protein olmadan ağırlık kaldırma kendi başına kas inşa edebilse de, her gün ne kadar protein aldığınız konusunda bilinçli olmak ve protein alımınızı sizin için en faydalı şekilde zamanlamaya çalışmak iyi bir fikirdir.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'ndeki aynı Ocak 2013 raporu, protein alımınızı zamanlamanın en iyisi olduğunu, böylece egzersizinizden önce veya sonra üç ila dört saatten fazla tüketmediğinizi belirtiyor.
Araştırma biraz karışık olsa da, bir direnç antrenmanı seansından sonra kas inşası söz konusu olduğunda bu zaman aralığı en fazla yararı sağlıyor gibi görünüyor.
Kas Kütlesinin Korunması
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, zaten sahip olduğunuz kas kütlesini korumak, yeni kas inşa etmekten çok daha az protein gerektirir. Bu yüzden protein ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan ve kaslarınızı kaybetmeden önce düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olmak iyi bir fikirdir, böylece kaybolduktan sonra yerine koymak yerine onu tutabilirsiniz.
İyi haber şu ki, protein çok çeşitli gıdalarda bulunur ve ihtiyaçlarınızı karşılamak genellikle oldukça kolaydır. İhtiyaçlarınızı karşılamak için diyetinize ekleyebileceğiniz bazı yüksek proteinli gıdalar:
- Sığır eti
- Kümes hayvanları (tavuk ve hindi)
- Balık
- Yumurtalar
- Süt ve süt ürünleri (peynir ve yoğurt
- Baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek)
- Fındık ve tohumlar
Protein İhtiyaçlarınız
Peki, kas inşa etmek için yeterli protein yediğinizi nasıl anlarsınız? Herkesin ihtiyaçları biraz farklı, ama yapabileceğiniz bazı genel öneriler var. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, protein önerileri kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram olarak ayarlanır. Bu tavsiyeyi kullanarak, 150 lira olursanız günde yaklaşık 55 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
Bununla birlikte, yaşlandıkça kas kaybını önlemek için daha fazla protein gerekir. Çünkü vücut, yaşlandıkça proteinin kas geliştirme etkilerine karşı daha dirençli hale gelir, bu da anabolik direnç olarak adlandırılır. Anabolik dirençle mücadele etmek için, yaşlı yetişkinlerin (veya 65 yaşın üzerindeki kişilerin) kilogram vücut ağırlığı başına 1.0 ila 1.2 gram protein hedeflemesi önerilir. Bu, aynı 150 kiloluk bir insanın günde 68 ila 82 gram proteine ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.
Mayıs 2015'te yayınlanan Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş'teki bir rapor, protein alımınızın dağılımının toplam miktar kadar önemli olduğunu belirtiyor.
Rapordaki araştırmacılar, birçok insanın proteinlerinin çoğunu günün ilerleyen saatlerinde, akşam yemeği saatinde yeme eğiliminde olduklarını tartışıyorlar, ancak bu protein alımını gün boyunca eşit olarak yaymak kaslarınız için daha faydalıdır. Başka bir deyişle, geceleri proteinin çoğuna girmek yerine her öğünde eşit miktarda protein almaya çalışın.
