Kilo vermeye çalışırken, neredeyse anlık sonuçları görmek ve mümkün olduğunca hızlı kilo vermek için aşırı diyet önlemleri almaya cazip gelebilirsiniz. Bununla birlikte, uzun vadeli sonuçlar istiyorsanız, kilo vermeye yavaş ve istikrarlı bir yaklaşımla daha iyi durumdasınız. 30 kilo vermek aylarca çaba gerektirir ve zaten hedef kilonuza yakınsanız, kilo verme hedeflerinize ulaşmanız yarım yıldan fazla sürebilir.
Kilo Kaybı için Tavsiye Edilen Oran
En iyi sonuçlar için, her hafta 1 ila 2 kilo yağ içeren orta kilo kaybını hedeflemelisiniz, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni önerir. CDC, yavaşça kilo vermek, fazla kiloları uzak tutmanızın daha olası olacağı anlamına gelir. Daha yavaş kilo kaybı, yaşam boyu devam edebileceğiniz sürdürülebilir sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmeniz için zaman kazandırır, bu da kilo alma riskinizi azaltır. Ayrıca, sizi "açlık moduna" sokan ve vücudunuzun aşırı vücut yağına dayanmasına neden olan aşırı diyet önlemleri uygulama olasılığınızın azaldığı anlamına gelir ve sonuçta metabolizmanızı azaltan önemli miktarda kas kaybetme şansınızı azaltır..
Nispeten agresif bir kilo verme planı izliyorsanız ve haftada 2 kilo kaybediyorsanız, 30 kiloluk bir kayıp 15 hafta veya yaklaşık 3 1/2 ay sürecektir. Haftada 1 kilo kaybederseniz, kilo verme yolculuğunuz 30 hafta veya yaklaşık yedi ay sürecektir. Birkaç kilo kaybı platosuna çarptıysanız - veya genel olarak haftada daha yavaş bir oranda kilo veriyorsanız - bir yıl veya daha fazla sürebilir.
Aşırı kilolu veya obez insanlar muhtemelen bu spektrumun daha hızlı ucunda 30 kilo kaybedecek. Öte yandan, sadece biraz fazla kiloluysanız, 30 kiloluk kaybınız muhtemelen daha yavaş olacaktır.
Kilo Kaybı Planınızı Oluşturun
30 kiloluk kaybınız için nasıl gerçekçi hedefler belirleyeceğinizi anlamak için günlük kalori ihtiyaçlarınızı kullanarak geçici bir kilo verme programı oluşturun. Ne kadar hızlı kilo verdiğiniz, kalori açığınızın büyüklüğüne bağlıdır - kaç kalori aldığınız ve kaç kalori yaktığınız arasındaki boşluk. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı anlamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın, sonra kilo kaybı için nasıl bir kalori açığının yaratılacağına karar verin.
Kaybedilen her bir kilo yağ yakılan 3.500 ekstra kaloriye karşılık gelir, bu nedenle haftalık 1 ila 2 kiloluk bir kilo kaybı her gün 500 ila 1.000 kalori açığı gerektirir. Yaratabileceğiniz açığın büyüklüğü, şu anda günlük olarak kaç kalori yaktığınıza bağlıdır. Kadınlar için 1.200 kalori ve erkekler için 1.800 kalori olan yeterli beslenme için minimum ihtiyaçlardan daha düşük gitmeyin.
Örneğin, 185 kilo ağırlığında ve her gün bir saatten fazla egzersiz yapan oldukça aktif, 6 ayak uzunluğunda 25 yaşındaki bir erkek günde yaklaşık 3.860 kalori yakıyor. Her gün 2.860 kalori yiyerek 1.000 kalori açığı oluşturabiliyor ve haftada 2 kilo kaybederek 15 haftada 30 kilo kilo verebiliyordu.
Bununla birlikte, 1000 kalori eksikliği bazı insanlar için çok agresif olabilir. Sedanter 60 yaşında, 5 kilo boyunda, 165 kilo ağırlığında kadınlar günde sadece 1, 746 kalori yakıyor. Günlük alımından 1000 kalori kesmek, 1200 kalorilik minimumun altına düşecektir. Bunun yerine, günlük alımından 500 kalori kesebilir ve haftada 1 pound kaybetmek için günde 1, 246 kalori yiyebilir veya günde 1, 246 kalori yiyebilir ve 1000 kalori eksikliği oluşturmak ve ortalama 2 kilo vermek için egzersiz yaparak 500 ekstra kalori yakabilir. haftada.
Günlük hissedilebilir bir kalori alımı seçtiğinizden emin olun. Diyetinize başladıktan sonra kendinizi süzülmüş ve aç buluyorsanız, daha az kalori açığı ve birkaç ay boyunca devam edebileceğiniz daha yavaş kilo kaybı için deneyin.
Yüksek Proteinli Yemekler Yiyin
Yemek planınızda 30 kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olacak yeterli protein bulunduğundan emin olun. Protein, kas dokusunun yapı taşları olan amino asitleri sağlayarak aktif yaşam tarzınızı besler. Vücudunuz ayrıca bağışıklık sisteminizi desteklemek için protein kullanır, bu da kilo verme çabalarınızı rayından çıkarabilecek hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Güne yüksek proteinli bir yemekle başlayın; Obezity'de 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, şu anda kahvaltıyı atlasanız bile kilo vermenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar, genellikle protein atlayan 57 ergende yüksek proteinli bir kahvaltının düşük proteinli bir kahvaltının etkilerini karşılaştırdılar. 12 haftalık çalışma süresi boyunca, yüksek proteinli kahvaltı grubu gün boyunca daha az yemek yemiş ve düşük proteinli gruptan veya kahvaltı kaptanlarından daha dolgun hissettiklerini bildirerek yüksek proteinli diyetin kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Güne, doğranmış tavuk göğsü ve az yağlı çedar peyniri gibi yüksek protein içerikli malzemelerle doldurulmuş bir omlet ile başlayın. Sebzeler gibi diğer dolgu maddelerini ekleyin veya omletinize bir dilim tam tahıllı ekmek veya bir parça meyve ile servis yapın. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler, kilo kaybına bağlı başka bir besin olan lif içerir.
Protein kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olduğundan, tatmin olmak için diğer öğünlere ve atıştırmalıklara dahil etmelisiniz. Haşlanmış bir yumurta, bir avuç badem veya siyah fasulye humuslu sebzeler üzerine atıştırın. Mayo yerine süzme peynir veya sade yoğurt kullanılarak yapılan bir ton balıklı salata sandviçi servis edin - öğle yemeği için bir ons az yağlı çedar peyniri ile tam tahıllı ekmek üzerinde ve kinoa pilavı ve kavrulmuş sebzelerle servis edilen ızgara somon veya tofu deneyin akşam yemeği için.
Savaş İstekleri
30 kiloluk kilo kaybınız için en iyi planlarınız bile, düzenli olarak istek verirseniz raydan çıkabilir. Çoğu diyetisyenin istediği yiyecek türleri - genellikle tatlı veya tuzlu "abur cubur" yiyecekler, fast food yemekleri veya yağlı çöller - sizi doldurmadan günlük kalori bütçenizin büyük bir bölümünü alma eğilimindedir. Bu sadece günün ilerleyen saatlerinde fazla yeme olasılığını artırır. Ve arada sırada yapılan tedavi 30 kilo vermenizi engellemese de, düzenli olarak boyun eğmek, kilo vermeniz gereken kalori açığını oluşturmanızı engelleyebilir.
Örneğin, bir fıstık ezmesi aromalı şeker paketinde 229 kalori bulunurken, 2 onsluk ekşi krema ve soğan cipsi 300 içerir. 500 kalori açığı planlıyorsanız ve bu ikramlardan birini de yerseniz düzenli yemek planınıza göre, günlük kilo kaybınızdan önemli bir parça çıkaracaksınız. Düzenli yemeklerinize ek olarak büyük bir fast food kızartması - 497 kalori - yerseniz, planlanan 500 kalori açığını tamamen ortadan kaldıracaksınız.
Uzakta kalmanıza yardımcı olmak için, gün boyunca bir ila iki atıştırmalık sağlayan bir yemek planı oluşturarak isteklerinizi yenin ve sağlıklı bir atıştırmalık tutun - bu bir parça meyve, bir avuç badem veya başka bir favori sağlıklı atıştırmalık olsun abur cubur. Belirli bir yiyeceğe sabitlenmişseniz, daha sonra eğlenceyi önlemek için özleminizi eğlenceli bir şeker çubuğu veya çocuğun boy patates kızartması gibi küçük bir porsiyonla tatmin etmeyi deneyin. Aşırı yemekten kaçınmak için şevkinizi günlük kalori alımınızın bir parçası olarak saydığınızdan emin olun. Şekersiz sakız çiğnemek ve düzenli egzersiz yapmak da sizi yolda tutmak için isteklerle savaşmaya yardımcı olabilir.
30 Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz kalori yakar, bu nedenle 15 haftada 30 kilo vermeniz gereken 1.000 kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olur. En iyi kalori yakma sonuçları için, kalbinizin pompalanmasını sağlayan aerobik kardiyo seanslarına gidin. 125 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık güçlü bir bisiklet sürme seansında 315 kalori yakabilir ve 185 kiloluk bir kişi aynı zamanda 466 kalori yakabilir. Daha uzun süreli yürüyüşler, yavaş bisiklet sürmek ve kar ve bahçe işleri yapmak gibi yoğun ev işleri de günlük aktivite seviyenize dahildir.
Kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize de dahil edin. Ağırlık kaldırmak, güçlü olmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur - bu da kardiyo egzersizlerini daha keyifli hale getirebilir ve ayrıca metabolizmanızı yükseltmek ve kilo vermenize yardımcı olmak için gün boyunca doğal olarak daha fazla kalori yakan kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Bir seferde birden fazla kas çalışmak ve her hafta iki ila üç kuvvetli antrenman yapmak için pushuplar, ağız kavgası, lunges, deadliftler ve sıralar gibi bileşik egzersizleri kullanın.
Yaylalarla İlişkiler
Kilo kaybı her zaman pürüzsüz yelken değildir ve 30 kilo vermeye çalıştığınız aylarda kilo kaybı platolarına rastlayabilirsiniz. Yaylalar normaldir ve vücudunuz yeni sağlıklı yaşam alışkanlıklarınıza alıştığında ortaya çıkabilir. Rutininizi değiştirerek bu yaylalarda çalışın. Bilmediğiniz sağlıklı malzemelerle deneme yapma fırsatını kullanın veya diyet programınızı yeniden düzenlemeyi deneyin - üç orta boy öğün ve bir atıştırmalıktan örneğin üç küçük öğün ve iki atıştırmalık arasında geçiş yapmaya karar verebilirsiniz.
Antrenmanlarınızı da değiştirin - şu anda koşu bandındaki tüm kardiyo saatlerinizi kaydediyorsanız, eliptik veya kürek makinesini kullanmayı deneyin. Kalori yakmanızı artırmak için vücut geliştirme antrenmanlarınızı yeniden düzenleyin. Setler arasında dinlenmek yerine, yürü veya kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için atlama jakları yapın.
Ayrıca bir platoya ulaştığınızda da diyet alışkanlıklarınızı yeniden değerlendirmelisiniz. Porsiyon boyutlarınıza çok dikkat edin ve yediğiniz yiyecekleri günlüğe kaydedin; farkında olmadan kalori alımınızı hafife alıyor olabilirsiniz, bu da kilo kaybınızı durdurur. Porsiyonlarınızı ölçün, ekstra atıştırmalıkları ortadan kaldırın ve 30 kiloluk hedefinize ulaşmak için tekrar yola çıkacaksınız.
