Güçlü buzağıların sırrı balerin zor iştir. New York City Balesi'nin eski dansçısı Mary Helen Bowers, "New York Times" makalesinde bale dansçılarının günde 10-12 saat antrenman yapabileceğini anlatıyor. Yine de, nokta ayakkabıları bağlamadan bile, herhangi bir egzersiz rutinine baldır egzersizleri eklemek hayran olduğumuz kasları inşa etmeye yardımcı olabilir.
Anatomi
Baldır kası grubu gastroknemius, alt bacağın arkasındaki görünür çıkıntı ve altında yatan soleustan oluşur. Birlikte, topuğu yerden kaldırarak, dansçının ayakların topları üzerinde durmasına, balede demi-pointe denilen bir pozisyona veya nokta ayakkabılarındaki ayak parmaklarını dengelemesine izin verir. Bu kas grubu ayrıca sıçramalar için kuvvet üretir ve inişleri destekler.
Güçlendirme
Yaygın olarak topuk kaldırma veya buzağı kaldırma olarak bilinen serbest bırakmalar, "Pointe Magazine" makalesinde Harkness Dans Yaralanmaları Merkezi ile çalışan Megan Richardson'a göre buzağıları güçlendiriyor. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde merdivenlerinizin alt adımında durun. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve bir topuğu adımın kenarının altına düşene kadar yavaşça indirin. Geri kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın. Yoruluncaya kadar serbest bırakmaya devam edin. Baş dansçı Maximo Califano başka bir varyasyon sunuyor. Her iki elinizi omuz yüksekliğinden daha yüksek bir duvara yerleştirin. Her iki topuk da rahatça yere yaslanana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Ayak parmaklarınız oluncaya kadar her iki topuklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Topuklarınızı yere bırakın. Yorgun olana kadar tekrarlayın.
Egzersizler
New York City Ballet, izleyicilerin baldırlar da dahil olmak üzere kalçaları, karınları ve bacakları germeyi ve güçlendirmeyi öğrenmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bir egzersiz DVD'si sunuyor. 1990'da Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bale dansçıları için tamamlayıcı ağırlık eğitiminin etkileri üzerine bir çalışma, ağırlık eğitiminin güç, dayanıklılık ve güçte önemli gelişmeler sağlayabildiğini gösterdi. Evde ayak bileği ağırlıklarını veya spor salonunda bir makineyi kullanarak ayakta veya oturmuş buzağı yükseltmelerini deneyin.
Dikkat
Sırlar genellikle bir bedelle gelir. Bale, buzağıların yanı sıra gastroknemius ve soleusun ayak fleksiyonunu sağlamak için bağlandığı Aşil tendonuna yüksek bir talepte bulunur. Aşırı kullanım, kas veya tendon suşundan kaynaklanan ağrı, gerginlik ve şişmeye neden olabilir.
