Üç makrobesin - karbonhidrat, yağ ve protein - protein, kötü bir rap elde etmeyen tek proteindir. Aslında, kilo vermeye çalışıyorsanız, daha fazla protein tüketmeniz teşvik edilebilir. Şaşkın? İşte yüksek proteinli diyetlerin düşüşü.
Protein Diyetinize Nasıl Uyuyor?
Harvard Tıp Okulu'na göre, protein için mevcut Önerilen Günlük Miktar (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteindir. Bununla birlikte, RDA sadece temel yaşam işlevlerini yerine getirmek için gereken minimum besin miktarını gösterir - bu nedenle bu sayı hedef protein hedefinizden daha düşük olacaktır. Günlük ihtiyacınız olan minimum protein miktarını hesaplamak için aşağıdakileri yapın:
- Mevcut kilonuzu pound olarak 2.2'ye bölün (kilonuzu kilogram olarak almak için).
- Bu sayıyı 0.8 ile çarpın.
Bu formülü kullanarak, 140 kiloluk bir kişi en azından 51 gram protein tüketirken, 180 kiloluk bir kişi en az 65 gram protein tüketmelidir.
Bununla birlikte, aktifseniz, Dallas-Fort Worth bölgesindeki spor diyetisyeni Amy Goodson, daha fazla protein yemekten faydalanabileceğinizi söylüyor. “Çok aktifseniz, protein hedeflerinizi vücut ağırlığınıza ve aktivite türünüze göre belirlemelisiniz” diyor. Goodson'a göre şöyle görünüyor:
- Dayanıklılık eğitimi için: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.4 gram protein tüketin.
- Takım sporları için (basketbol ve voleybol gibi): Bir kilogram vücut ağırlığı başına 1.4 ila 1.7 gram protein tüketin.
- Kuvvet antrenmanı için: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 2 gram protein tüketin.
Dolayısıyla, 140 kiloluk bir kişi aktiviteye bağlı olarak günde 76 ila 127 gram protein yiyebilirken, 180 kiloluk bir kişi günde 98 ila 164 gram protein hedeflemelidir.
Açıkçası, önerilen protein alımında çok fazla değişkenlik vardır. Bazı durumlarda, şu anda yediğinizin iki katından fazla olabilir. Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralığı (AMDR) günlük toplam kalorinizin yüzde 10 ila 30'unu proteinden almayı gerektirirken, Harvard Health günlük toplam kalorinizin en az yüzde 15'ini proteinden almanızı önerir.
Bu, diyetinizde esneklik için çok fazla yeriniz olduğu anlamına gelir; bu, ne yemeyi sevdiğinize veya ağırlık odasında neyi başarmak istediğinize bağlı olarak avantajınız için kullanabilirsiniz.
Yüksek Proteinli Diyetin Faydaları
Protein alımınızı hassas bir şekilde arttırmanın birçok potansiyel faydası olabilir. Örneğin, iç atıştırmalık canavarınızı uzak tutabilir.
Goodson, "Her üç makrobesin arasından, protein parçalanması en uzun süreyi alır. Bu, kendinizi daha hızlı hissetmenize yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar." Diyor Goodson. “Kilo veya vücut yağını kaybetmeyi hedefliyorsanız, daha yüksek protein diyeti daha az kalori alırken daha memnun olmanıza yardımcı olabilir” diyor.
Goodson, kilo vermeye çalışan insanlar için başka bir güç daha: Protein tüketiminin artması, diyet sırasında meydana gelebilecek bazı kas kaybının dengelenmesine yardımcı olabilir. “Vücudun kalori açığına verdiği tepki kasları parçalamaktır. İnsanlar kilo vermeye çalışırken, yağsız kas kütlesini korumak için genellikle daha fazla protein yemelerini öneriyoruz” diyor.
İyi planlanmışsa, yüksek proteinli bir diyet de genel olarak daha sağlıklı yemenize yardımcı olabilir. Mart 2017'de Advances in Nutrition'da yapılan bir araştırma, proteinin rafine edilmiş tahıllar, doymuş yağ ve ilave şekerler gibi sağlıksız ultra işlenmiş gıdaların yerini alabileceğini gösteriyor.
Dahası, et, süt ve yumurta gibi yüksek proteinli gıdalar genellikle demir, çinko, enerji verici B vitaminleri, kalsiyum ve D vitamini gibi iyi bir besin kaynağı sağlar, New York'taki NY Nutrition Group'un kurucusu ve CEO'su Lisa Moskovitz diyor York.
Yüksek Proteinli Diyetin Dezavantajları
İdeal bir protein alımını yönetmek önemlidir, çünkü sadece biftek ve yumurtalara odaklanmak dezavantajlı olabilir. Goodson, daha fazla protein tüketir, ancak tam tahıl veya sebze diyetinden kurtulursanız, egzersiz sırasında enerji seviyenizi destekleyecek kadar karbonhidrat yemiyor olabilirsiniz.
Ayrıca çok az lif yeme riski de vardır. "Lif, bağırsaklarınızda sağlıklı bakterileri beslemek ve sağlıklı sindirim işlevini teşvik etmek için bir prebiyotik olarak çalışır" diyor.
Goodson, "Her şey aldığınız şeyle ilgilidir. Pişmiş ürünleri ve şekerli tahılları çıkarıyorsanız, harika! Sebzeleri ve kinoaları çıkarıyorsanız, yüksek proteinli diyetinizi yeniden değerlendirmelisiniz, " diyor Goodson.
Yüksek proteinli bir diyette kilo almak da mümkündür. Moskovitz, "İnsanlar daha fazla protein yemenin otomatik olarak kilo kaybına yardımcı olacağı varsayımına varıyor, ancak durum böyle değil. Vücudunuz hala ekstra kalorileri yağa dönüştürebilir" diyor.
Sonuç olarak, yüksek proteinli bir diyet yemek çoğu insan için genellikle iyidir.
Uyarı
Goodson, “Sağlıklı böbrekleriniz varsa ve önceden mevcut bir durumunuz veya hastalığınız yoksa, daha yüksek bir protein diyeti güvenlidir” diyor. Hala endişeleriniz varsa, diyetinizde değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.
Diyetinizde Daha Fazla Protein Nasıl Alınır
İlk olarak, gün boyunca proteini dahil etmeye çalışmak isteyeceksiniz, diyor Goodson. "Proteini gün boyunca eşit olarak dağıtmak, vücudunuza yeniden inşa etmek ve geri kazanmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlayacaktır" diyor. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve vücudunuzdaki her metabolik işlevi yerine getirir.
Buradaki en büyük değişiklik kahvaltıda daha fazla protein almak olabilir, özellikle de oldukça hafif başlamak için alışkınsanız (düşünün: küçük bir kase mısır gevreği veya meyve parçası) ve daha sonra büyük bir tavuk göğsü öğle veya akşam yemeğine oturmak.
Goodson, Galveston'daki Texas Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde araştırmacı olan ve doktora dağıtımı üzerine çalışan PhD Douglas Paddon-Jones'un çalışmalarına işaret ediyor. Grubundan Haziran 2014'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma, proteinin eşit dağılımını (günde üç kez ılımlı miktarda protein yemek) tipik bir desenle (kahvaltıda hafif protein, akşam yemeğinde ağır protein alımı) karşılaştırdı. hem erkeklerde hem de kadınlarda. Her öğünde ılımlı protein yemenin kas protein sentezini uyarmada daha iyi olduğunu bulmuşlardır. Sonuçlar kışkırtıcı olsa da, diğer deneylerle de onaylanması gerekir.
İyi bir hedef, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yaklaşık 30 gramdır. Eğitiminiz için neye ihtiyacınız olduğuna son derece hassas olmak istiyorsanız , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde Şubat 2018'de yapılan bir araştırma, direnç eğitimi verenlerin kilogram başına 0.4 ila 0.55 gram protein hedeflemesi gerektiği sonucuna varıyor. dört öğün boyunca vücut ağırlığı. 140 kiloluk bu kişi yemek başına 25 ila 35 gram protein tüketiyor olacaktı.
Dahası, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Nisan 2015 incelemesi, kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ve 1.6 gram protein yemenin - 25 ila 30 gram protein içeren her öğünde - iştahınızı azaltabildiğini ve vücut ağırlığını yönetmeye yardımcı olabileceğini buldu..
Sonraki adım: Bu proteinleri saymak. Hayvan proteinleri çok fazla doymuş yağa sahip olabileceğinden Goodson daha yağsız proteinler önerir. Goodson, "Bazı araştırmalar doymuş yağın bir zamanlar düşündüğünüz kadar kötü olmayabileceğini desteklese de, Amerikan Kalp Derneği hala toplam günlük kalorinizin yüzde beş ila altısından fazlasını sınırlandırmayı öneriyor."
Tavuk göğsü, yağsız sığır eti ve domuz eti, balık, yumurta veya az yağlı süt gibi proteinleri tercih edin. Protein tozları söz konusu olduğunda, peynir altı suyu, soya, bezelye, chia ve yumurta akı, tercihlerinize ve diyet kısıtlamalarınıza bağlı olarak iyi seçeneklerdir, diyor Moskovitz.
Ve son olarak, belirli bir yiyecek sadece protein eklediği için doğal olarak daha iyi değildir. Moskovitz, "Bir yiyeceğin 'yüksek protein' olarak etiketlenmiş olması, bunun şeker, doymuş yağ veya tuz içermediği anlamına gelmez, " diyor. Protein olsun veya olmasın, her zaman etiketleri okuyun, böylece ne aldığınızı tam olarak bilirsiniz!
