10 kilo yağ kaybetmek için toplam 35.000 ekstra kalori yakmanız gerekir. Bu, kalori açığı yaratarak yediğinizden daha fazla yakmanız gerekeceği anlamına gelir. Bir haftada güvenli bir şekilde kaybetmeye çalışmanız gereken maksimum 2 kilo, yani yaklaşık altı hafta içinde hedef kilonuzda olabilirsiniz. Günde tam olarak ne kadar tükettiğinizi öğrenmek için atıştırmalıklar da dahil olmak üzere yediğiniz her şeyi yazın ve fiziksel aktivitenizi takip edin.
Kalori Açığının Yaratılması
Vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğu, yaş ve cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak konuşursak, kalori alımınızı 10 haftada 10 kilo vermek için günlük 500 kalori azaltmak veya altı haftada 10 kilo vermek için yaklaşık 830 kalori azaltmak istersiniz. Bunu etkileyebilecek diğer bir faktör, bazal metabolizma hızınız veya vücudunuzun dinlenirken kalori yakma oranı olan BMR'dir. Bu numarayı bulmak için çevrimiçi bir BMR hesap makinesi kullanabilirsiniz. Herhangi bir diyet programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Egzersiz yapmak
Günlük kalori açınız diyet ve egzersiz kombinasyonundan gelebilir; örneğin, günde 500 kalori daha az yemek ve egzersiz yoluyla 250 kalori yakmak. 155 kilo ağırlığında, saatte 3, 5 mil hızla yürürken bir saatte yaklaşık 300 kalori yakabilir veya saatte 12 mil hızla bisiklete binerek veya sırtüstü yüzme yapabilirsiniz.
