Spor salonunuzdaki baş döndürücü ekipman dizisinin sizi harika bir uyluk egzersizinden kurtarmasına izin vermeyin. Çoğu spor salonu makinesi amaçları için etkili olsa da, bazıları diğerlerinden daha iyidir. Dörtlü ve hamstringler için en iyi fitness makineleri için bu popüler seçimlere göz atın. Artık ne yapacağınızı merak ederek spor salonunun etrafında durmanıza gerek yok - şimdi biliyorsunuz.
Smith Makinesi
Bu destekli bir çömelme makinesidir. Dörtlülerinizi hedeflemek için lehinize çalışabilecek sabit bir hareket düzlemine sahiptir. Ayrıca, bir gözcü olmadan ağır kaldırmanın daha güvenli bir yoludur, çünkü çubuğu bileklerinizden bir bükülme ile yerine kilitleyebilirsiniz.
Bu nasıl kullanılır:
- İki taraf arasında eşit olarak dengelenmiş olan çubuğa istenen miktarda ağırlık koyun. Ne kadar ağırlık kullanacağınızdan emin değilseniz, ışığı başlatın ve yukarı çıkın.
- Çubuğu üst göğüs yüksekliğine yerleştirin. Çubuğun altına makinenin içine girin ve dışa bakacak şekilde çevirin.
- Çubuğu omuzlarınıza yerleştirin ve omuzlarınızın birkaç inç dışında iki taraftan tutun.
- Ayağınızı çubuğun önünde hafifçe gezdirin - bu ileri duruş dörtlüleri hedeflemeye yardımcı olur.
- Raylardan ayırmak için çubuğu geriye doğru döndürün.
- Aşağı, dizleriniz öne doğru eğilirken kalçalarınızı arkanıza gönderir. Göğsünüzü açık ve gövdenizi dik tutun. Uyluklarınız yere paralel olarak geçtiğinde durun.
- Ayağa kalkmak için topuklarına doğru bastır.
Kızak Hack Çömelme
Hack çömelme makinesi, öncelikle kuadrisepsleri ve ayrıca hamstringleri ve glutes'i hedefleyen 45 derecelik bir çömelmedir. Hack çömelme ile anahtar, çok fazla ağırlık yüklemek değil, tam hareket aralığı elde etmeye odaklanmaktır.
Bu nasıl kullanılır:
- İki taraf arasında eşit olarak dengelenmiş olan yan çubuklara istenen miktarda ağırlık koyun. Ne kadar ağırlık kullanacağınızdan emin değilseniz, ışığı başlatın ve yukarı çıkın.
- Makineye girin. Sırtınızı sırt yastığına, omuzlarınızı omuz pedlerinin altına ve ayaklarınızı platform üzerine yerleştirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınızı hafifçe işaret edecek şekilde ayırın. Egzersiz boyunca başınızı pedin üzerinde tutun.
- Makinenin yan kollarını kavrayın ve kilidi açmak için kolları serbest bırakın.
- Kızağı indirmek için diz ve kalçalara bükün. Dizlerinizin açısı 90 dereceden biraz daha az olana kadar aşağı indirin. Hareketin altında, dizleriniz ayak parmaklarınızla hizalanmalıdır. Dizlerinizin dizlerinizin üzerine aşırı stres uygulayan ayak parmaklarınızın önüne gelmesine izin vermeyin.
- Ayaklarınıza bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalçalara ve dizlere doğru uzatın.
Bacak Pres Makinası
Bacak baskısı neredeyse ağırlığı üstünüze ittiğiniz ters bir çömelme gibidir. Kuadrisepsleri hedefler ve ayrıca hamstringleri ve gluteleri çalıştırır. Bacak presi, yeni başlayanlar için çömelmeye harika bir giriş, çünkü teknik vücut mekaniği dahil değil.
Bu nasıl kullanılır:
- İki taraf arasında eşit olarak dengelenmiş olan çubuğa istenen miktarda ağırlık koyun. Ne kadar ağırlık kullanacağınızdan emin değilseniz, ışığı başlatın ve yukarı çıkın.
- Koltuğa oturun ve sırtınızı pede ve ayaklarınızı platformun üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğine göre konumlandırın. Dizlerinizin parmaklarınızın öne doğru olmadığından emin olun. Eğer öyleyse, ayaklarınızı platform üzerinde yukarı hareket ettirin.
- Başınızı yastığa yaslayın ve yan kolları tutun. Güvenlik kilitlerini serbest bırakmak için kolları çevirin. Dizlerinizi düzeltmek (ancak kilitlememek) için platformu kendinizden uzağa doğru bastırın.
- Kontrol ile alçaltın, dizlerinizi 90 dereceden biraz daha küçük bir açıyla bükün. Başlangıç noktasına dönmek için topuklarınız arasından bastırın.
Bacak Uzatma
Bacak uzatma makinesi, kuadrisepsleri izole etmek için en iyi makinedir. Harekete başka kas dahil edilmediğinden, dörtlüler tamamen aktive olur.
Bu nasıl kullanılır:
- Kalçalarınız arkaya ve sırtınız sıkıca arka yastığa bastırarak koltukta uzun oturun.
- Pimi takarak ağırlık yığınında kilonuzu seçin. Ne kadar ağırlık kullanacağınızdan emin değilseniz, ışığı başlatın ve ardından ayarlayın.
- Alt bacaklarınızın cephelerini alt pedin arkasına yerleştirin. Pedin yüksekliğini alt parlamalarınıza vuracak şekilde ayarlayın.
- Koltuğun yanındaki kolları kavrayın. Bacaklarınızı önünüzde yavaşça uzatmak için kuadriseps kasınızı küçültün. Dizleri kilitlemeyin.
- Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Hamstring Kıvırmak
Hamstring kıvırma makinesi hamstringleri glutesde biraz aktivasyonla izole eder. Spor salonunuzda iki farklı tip hamstring kıvırma makinesi bulabilirsiniz.
Oturmuş hamstring kıvırmak makinesi nasıl kullanılır:
- Kalçanızı tamamen arkaya gelecek şekilde makinede oturun ve sırtınız arka yastığa sıkıca bastırın.
- Buzağılarınızı makinenin alt pedlerinin önüne yerleştirin. Ped, alt baldırınıza Aşilinizin üstünde vurmalıdır.
- Kucak yastığını dizinizin hemen üstüne oturacak şekilde sabitleyin.
- Pimi takarak istif üzerinde istenen ağırlığı seçin. Tur çubuğunun üstündeki tutamakları kavrayın.
- Dizlerinizi yavaşça bükün ve kolu olabildiğince geriye çekin. Kontrolü duraklatıp tekrar başlangıç pozisyonunuza getirin.
Yalan hamstring kıvırmak makinesi nasıl kullanılır:
- Buzağılarınız kaldıraç pedlerinin altında olacak şekilde makineye yüzüstü yatırın.
- Kalçalarınızı gövde pedinin en yüksek noktasıyla hizalayın. Dizleriniz pedin alt kenarından hemen sonra gelmelidir.
- Yığındaki ağırlığı ayarlayın ve ön tutamaçları kavrayın.
- Yavaşça ayaklarınızı hamstringlerinize doğru kıvırın. Vücudunuzu pedle aynı hizada tutun - kalçalarınızın yükselmesine izin vermeyin.
- Üstte duraklatın, ardından ağırlığı kontrol ile geri indirin.
