Popo ve uyluklarınızı gluteus maximus, quadriceps ve hamstrings kaslarını hedefleyen egzersizlerle sıkılaştırın. Kas güçlendirici aktiviteler, kalçalarınızı ve uyluklarınızı tonlandırmaya ve şekillendirmeye yardımcı olur. Ek olarak, kaslarınızı güçlendirmek kas kütlenizi iyileştirir, bu da metabolik hızınızı artırır ve vücudunuzun istirahatte bile daha verimli bir şekilde yağ yakmasını sağlar. Yerel spor salonunuzdaki birkaç egzersiz makinesi, kalçalarınız ve uyluklarınızdaki kasları hedeflemenize ve sağlamlaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Hack Basın
Hack pres makinesi bir çömelme taklit eder ve öncelikle gluteus maximus, quadriceps ve adduktör magnusunuzu ve hamstringleri ikincil olarak hedefler. Sırtınızı platforma, omuzlarınız yastıklı desteğe karşı yerleştirin. Seçtiğiniz ağırlığı omuzlarınıza yerleştirecek kolu bırakın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi esneterek kızağı indirin veya "çömelin". Yavaşça yedekleyin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.
Bacak Basın
Bacak presi, öncelikle gluteus, kuadriseps ve adduktör magnus kaslarınızı hedefleyen ve ikincil olarak hamstringlerinizi hedefleyen kol veya kızakla çalışan bir egzersiz makinesidir. Oturan ve 45 derece bacak presleri de dahil olmak üzere birkaç farklı bacak pres makinesi bulunmaktadır. Makinenizde sırtınız yastıklı bir desteğe karşı otururken ayaklarınız dizleriniz bükülmüş bir platforma dayanacaksınız. Platformu yukarı doğru iterek bacaklarınızı uzatın. Kaslarınız ağırlıklı platforma karşı çalışacak, böylece kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmeye ve sağlamlaştırmaya yardımcı olacaktır.
Smith Makinesi
Smith makinesi, eksende serbestçe hareket edebilen iki dikey destek ekseni arasına takılan bir haltere benzemektedir. Çubuk ayrıca dikey eksen boyunca herhangi bir konuma kilitlenebilir. Smith makinesini, hepsi kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki kasları hedef alan ağız kavgası, bölünmüş ağız kavgası, deadlift veya lunges yapmak için kullanın. Smith makinesi bir halterden daha güvenlidir, çünkü çubuk sadece yukarı ve aşağı hareket edebilir ve eksen boyunca kilitlenebilir.
Kablo Makinesi
Kablo makinesi, tüm vücudunuzu sağlamlaştırmak için kullanabileceğiniz mükemmel bir egzersiz ekipmanıdır. Kalçanızı ve uyluklarınızı hedeflemek için kalçalarınızdaki gluteus minimus ve mediusu ve iliopsoas, sartorius, adduktör longus ve brevis dahil olmak üzere uyluklarınızdaki birçok kasları hedef alan kalça kaçırma, addüksiyon ve fleksiyon egzersizleri yapın. Hareketleri yaparken ağırlıkları çekmek için kabloya takılı bir ayak bileği manşeti kullanın.
Kardiyo Ekipmanları
Kalçanızı ve uyluklarınızı sabit bir bisiklet, koşu bandı veya eliptik gibi kardiyo ekipmanları ile tonlandırabilir ve sertleştirebilirsiniz. Yüksek bir direnç seçin ve eliptik bisiklet veya bisikletle daha yavaş bir antrenman yapın veya koşu bandında yüksek bir eğim kullanın. Daha yüksek direnç kullanmak, kalça ve uyluklarınızdaki kasları sıkı çalışmaya zorlayarak daha güçlü ve daha sıkı kaslara neden olur.
hususlar
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağırlıklı egzersiz ekipmanı kullanmadan önce daima ısın. Isınma, kaslarınızı egzersiz için hazır hale getirecek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
