Lat kaslarınız sırtınızdaki en geniş, en güçlü kaslardır. Evde lat egzersizleri içeren bir egzersiz sadece bu kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda fitness hedeflerinize ayak uydurmanızı kolaylaştırır. İhtiyacınız olan tek şey birkaç parça ekipman ve küçük bir egzersiz alanı.
Neden Evde Lat Egzersizleri?
Ağızlarınız veya latissimus dorsi , sırtınızdaki iki büyük, düz, üçgen kastır. Bağcıklar öncelikle kollarınız, karınlarınız ve göğüs kasları dahil olmak üzere üst ekstremitelerin hareketlerini desteklemek için çalışır. Pull-up gibi çekme veya kürek çekme işlemleri gerçekleştirdiğinizde veya hatta bir kapı açtığınızda her zaman devreye girerler. Bu kaslar ayrıca alt kaburgaları kaldırarak uygun nefes almaya yardımcı olur.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri uyarınca, latlarınızı ve diğer tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki gün güçlendirmeyi hedefleyin. Yönergeler ayrıca haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (yürüyüş veya bisiklete binme gibi) almayı önermektedir.
Halter ve direnç bantları kullanarak, aktivite gereksinimlerinizi karşılamak için evde etkili lat egzersizler oluşturabilirsiniz. Bir ev rutini ile, zaman eksikliği veya spor salonuna gitme arzusu nedeniyle bir antrenmanı atlama olasılığınız daha düşük olacaktır.
Buradaki önerilerden beş ila yedi alıştırma seçin ve her bir alıştırmadan üç ila beş set yapın ve her biri yaklaşık 10 ila 16 tekrar yapın. Her sette ağırlığı kademeli olarak artırabilir ve her seferinde bir seansta güçlendikçe ağırlıklarda yükselebilirsiniz.
1. Dambıl ile Lat Egzersizleri
Dambıllar, odaklanmış kas etkileşimi ve güçlendirme için her bir lattanızı ayrı ayrı çalışmanıza izin verir. Ayrıca Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre hem mekanik hem de metabolik aşırı yük sağlarlar. Mekanik aşırı yüklenme, kas kasılmalarının neden olduğu hasardan kaynaklanırken, metabolik aşırı yüklenme, kasın çalışmasından yorgunluğa kadar ortaya çıkar.
Daha az egzersiz tekrarıyla birleştirilen daha ağır dambıllar mekanik aşırı yüklenmeyle ilişkili iken, daha fazla tekrarla birleştirilen daha hafif dambıllar metabolik aşırı yüklenmeyle ilişkilidir. Her iki egzersiz türü de kas büyümesini teşvik eder. Evde dambıl lat egzersizleri örnekleri şunları içerebilir:
Adım 1: Renegade Satırları
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve topuklarınız ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın.
- Her elinize bir dambıl tutun ve bileklerinizi düz tutmak için eklemlerinizin zemine oturduğundan emin olun.
- Dirseklerinizi yukarı itin. Kendinizi yukarı ve aşağı itin ve sağ ve soldaki halterleri sırayla kürekleyin, dirseklerinizi bükün ve kürek çekerken latlarınızı sıkın.
Adım 2: Satırları Dengeleme
- Dönme sırası ile aynı kürek çekme işlemini gerçekleştirin, ancak ayağa kalkın ve her seferinde bir ayağınızı dengeleyin.
- Egzersiz yaparken, gövdenizin zemine paralel olduğundan, sırtınızın düz olduğundan ve çekirdeğinizin yerine oturduğundan emin olun.
- Başınızı topuklarınızla aynı hizada tutmak için aşağıya bakın.
Hareket 3: Ayakta Dambıl Sıraları
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve dizlerinizde hafif bir bükülme ile paralel durun. Düz bir sırt ile kalçalarınızdan ileri doğru menteşe çekin.
- Her elinize bir dambıl tutun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı düzeltin.
- Her seferinde gövde seviyesinde durarak ağırlıkları yukarı ve aşağı sıralamak için dirseklerinizi bükün. Ayrıca, satırları bir kerede bir lat'a odaklamak için değiştirebilirsiniz.
2. Direnç-Bant Lat Egzersizleri
Direnç bantları çeşitli direnç güçlerine sahiptir, böylece başlarken daha hafif bir direnç seçebilir ve güç kazandıkça daha da ağırlaşabilirsiniz. Bu aksesuarlar egzersiz boyunca direnç sağlar ve kas liflerinizin farklı bir şekilde ateş etmesine neden olur ve latlarınız için farklı bir zorluk oluşturur.
Hafif ve saklaması kolaydır, özellikle evde lat egzersizler için çok uygundur. HelpGuide.org ayrıca direnç bantlarının tekerlekli sandalyeye bağlı hastalar gibi hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar için yararlı olabileceğini belirtiyor.
Adım 1: Aşağı Açılanlar
- Direnç bandını başlarınızın arasında tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükerken latlarınızı sıkın.
Elleriniz ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar zor olur. Daha az zorluk için daha geniş bir kavrama yapın. Bu egzersiz, spor salonundaki lat-pull makinesini taklit eder.
Hamle 2: Oturmuş veya Ayakta Satırlar
- Bir bandı, çalışırken hareket etmeyecek sağlam bir direk veya mobilya parçasının etrafına sarın.
- Bandı her iki elinizde tutun ve yeterli gerginlik eklemek için geri adım atın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve paralel ve dizlerinizde hafif bir bükülme ile oturmuş veya ayakta dururken, latekslerinizi sıkın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün.
Hamle 3: Eğilmiş Satırlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve paralel olacak şekilde bantta durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Yeterli gerginliğe sahip olduğunuzdan emin olmak için her eldeki bandı ayaklarınıza daha yakın tutun.
- Ayakta duran dambıl satırlarında olduğu gibi bandı yukarı ve aşağı sıralayın.
4. Adım: Bileşik Satırlar
- Yine, bir bandı sağlam bir nesnenin etrafına sarın.
- Her eldeki bandı tutun ve gerginlik eklemek için geri adım atın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve paralel olacak şekilde kalçalarınızdan ileri doğru menteşeler ve dizler bükülür.
- Kollarınızı düzeltin ve sonra ayağa kalkın ve aynı anda dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün ve ağlarınızı sıkın.
Bu egzersiz sadece ağlarınızı değil, belinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi de çalıştırır.
Adım 5: Bant ve Dambıl Kombo Satırı
- Açıklanan üç tür bantlı egzersiz yapın, ancak dambıl ekleyin.
- Direnç bandının her bir ucunu bir dambıl çevresine bağlayın ve üzerine oturun.
Bantları ve halterleri birleştirirken daha hafif ağırlık kullanmak isteyebilirsiniz.
Evde Ek Lat Egzersizleri
Evinizde bir çekme çubuğu varsa, geleneksel pull-up'lar da raketlerinizi çalıştıracaktır. Pull-up'lar tüm vücudunuzu yerden yukarı ve aşağı kaldırmanızı gerektirir, bu da onları evde veya spor salonunda en zorlu lat egzersizlerinden biri haline getirir.
Bu hareketi, çekme çubuğunun etrafına ağır bir direnç bandı ilmek yaparak değiştirebilirsiniz. Büyük bir daire oluşturmak için bir ucu çekin ve bir dizini sarkan döngü içine yerleştirin. Yukarı doğru çekerken, grup size yardımcı olması için bir asansör verecektir.
