Latissimus dorsi kaslarınız, kısaca latiler, sırtınızın yan tarafında bulunur ve kollarınızı gövdenize bağlar. Bu büyük, kanat şeklindeki kaslar omuz ekleminizin uzamasından ve addüksiyonundan ve medial rotasyondan sorumludur - kolunuzu vücudunuzun orta çizgisine doğru döndürme eylemi. Ağlarınızı eğitmenin en geleneksel yolu, yanal veya lat çekme aşağı çekimler yapmaktır, ancak birkaç vücut ağırlığı egzersizleri de bu bölgeyi hedefleyebilir.
pullups
Pullup'lar ileri bir harekettir ve lat pull-down'lara benzer. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama kullanarak sağlam bir tepe çubuğunu kavrayın. Çubuğu, kollarınızın uzaması ancak gergin olması ve ayaklarınızın yerden kalkması için asın. Kollarınızı bükün ve çenenizi yukarıya ve çubuğun üzerine çekin. Bu egzersizde lat işe alımınızı en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizle yönlendirmeye odaklanın. Kollarınızı uzatın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz sayıda tekrarlamaya devam edin.
Chinups
Chinuplar, kollarınızı biyomekanik olarak avantajlı bir konuma yerleştiren bir pullup varyasyonudur. Bu, daha fazla tekrar gerçekleştirmenizi sağlar. Baş üstü çubuğu omuz altı kavrama ile kavrayın. Kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız yerden kaldırılmış halde asın. Dirseklerinizi aşağı ve arkaya doğru sürmeye çalışırken çenenizi yukarıya ve çubuğun üzerine çekin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Ağırlıklı bir yelek giyerek bu egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Ters Sıralar
Gövde sıraları olarak da bilinen ters sıralar, normalde bir halter veya dambıl kullanılarak gerçekleştirilen bükülmüş sıraları çoğaltır. Çubuğu bir çömelme rafı veya Smith makinesinde kalça yüksekliğine ayarlayın. Çubuğun altındaki zemine oturun, sonra omuz genişliği, yukarı doğru kavrama ile kavrayın. Bacaklarınızı uzatın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Kilonuz artık sadece topuklarınızda ve elinizde desteklenmelidir. Vücudunuzu düz tutun, kollarınızı bükün ve bara dokunmak için alt göğsünüzü / üst karnınızı yukarı çekin. Kendinizi yavaşça tam kol uzatmasına indirin, ardından tekrarlayın. Bu egzersizi ayaklarınızı kaldırarak veya kalçalarınızda bir ağırlık dinleyerek daha zorlu hale getirin.
Ab Tekerlek Yuvası
Bu egzersiz normal olarak karın eğitimi ile ilişkilidir, ancak aynı zamanda güçlü ve zorlu bir lat egzersizidir. Diz çökün ve ab çarkınızı önünüzdeki yere yerleştirin. Ab tekerleğini kavrayın ve düz kollarla kalçalarınızı uzatın ve ab tekerleğini kendinizden uzağa itin. Göğsünüzü yere mümkün olduğunca yakın indirin. Bu gergin pozisyondan, karın kaslarınızı ve karınlarınızı daraltın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çekin. Sırtınızın aşırı kavis yapmasına izin vermeyin, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Daha gelişmiş bir antrenman için, sunumu ayakta dururken gerçekleştirin. Bir ab merdaneniz yoksa, bu egzersizi bir halter kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.
