Günlük kardiyo egzersizleri, yaktığınız kaloriler nedeniyle kilo vermenize yardımcı olur. Her gün çalışmak için insanüstü motivasyona ihtiyacınız var gibi görünebilir, ancak haftada birkaç gün koymaktan daha fazla kalori yakma şansı verir. Amacınız eğilmekse, kalori yakmak için her ekstra şans yardımcı olur.
İpucu
Her gün kardiyo yapmak, sadece 20 dakikalık aralıklı antrenman olsa bile, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
Kalori - Kalori Çıkışı
Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kilo vermenin üç temel yolu vardır: daha az kalori alın, daha fazla veya her ikisini de yapın.
Genel olarak doğru veya yanlış bir yöntem yoktur, ancak egzersiz yardımcı olacaktır. Nutrients dergisinde yayınlanan bir Ağustos 2018 incelemesi, düzenli olarak çalışmanın hem kısa hem de uzun vadede kilo vermenize yardımcı olduğunu açıklıyor.
İster bir diyet denediniz, ister porsiyonlarınızı kontrol etmekte zorlanın, daha az yemenin zor olduğunu biliyorsunuz. Daha az yediğinizde ve yağ kaybetmeye başladığınızda, vücudunuz ghrelin adı verilen ve sizi aç eden bir hormon üretir, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği'ni açıklar. Aynı zamanda leptin adı verilen ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayan bir hormonu azaltır.
Bu şekilde egzersiz iştahınızı kontrol eder. Koşu bandında yoğun bir sprint antrenmanı, hatta bir saat ılımlı koşu veya yüzme iştahınızı uyarabilir. Egzersizin sizi daha fazla yiyebileceği mantıklı olabilir, ancak Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nin Haziran 2016 tarihli bir incelemesi bunun tam tersini bulmuştur.
Araştırmacılar, egzersizin aslında iştahınızı düzenlemeye yardımcı olduğunu açıklıyor, bu yüzden yiyecek için çok fazla istek duymuyorsunuz. Bu, kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olarak daha fazla kilo kaybına neden olabilir.
Ne Kadar Çalışırsınız
Bazıları için her gün egzersiz yapmak, yemeklerin izlenmesinden daha kolaydır. Çok fazla düşünce gerektirmez ve egzersiz yapmaktan bile keyif alabilirsiniz. Diyetten alamayacağınız bir antrenmandan elde ettiğiniz bir başarı duygusu var.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin mevcut egzersiz önerileri, haftada 150 ila 300 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin ortalama yetişkinlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Orta yoğunluk, koşu, yüzme turları veya eşit hızda bisiklete binme gibi bir şey olacaktır. Sprint veya aralıklı antrenman gibi güçlü aktiviteler için önerileri haftada 75 ila 150 dakikadır.
Haftada 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo almak için, haftada beş gün spor salonuna gitmeniz ve seans başına bir saat çalışmanız gerekir. Alternatif olarak, haftanın her günü seans başına 40 dakikadan biraz fazla bir süre devam edebilirsiniz. ACSM ayrıca haftada 300 dakikanın üzerine çıkmanın ek sağlık yararları olduğunu, bu nedenle oturumlarınızın 40 dakikadan daha uzun olabileceğini de not eder.
En İyi Kardiyo Tipi
Orta yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu kardiyo arasında karar verirken, yaralanma riskinizi, günlük programınızı ve yakılan kalorileri düşünün. Daha yüksek yoğunluklu egzersiz, orta yoğunluklu etkinliklerden daha yüksek yaralanma riski taşır. Örneğin, bir koşu bandı üzerine koşmanın koşudan daha fazla ortak etkisi vardır.
Spor salonunda geçirmek istediğiniz süre, seçtiğiniz kardiyo tipini de etkiler. Yüksek yoğunluk aralıkları dakika başına daha fazla kalori yaktıkları için daha etkili ve kullanışlıdır. Spor salonuna daha hızlı girip çıkabilirsiniz, böylece her gün spor salonunda olmak daha az zahmetli hale gelir.
Journal of Physiology'de yayınlanan bir Mayıs 2017 incelemesi, sprint ve aralık eğitiminin aerobik kapasitenin iyileştirilmesi için orta yoğunluklu, uzun süreli eğitimden daha iyi olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı orta zorluk dereceli kardiyo ile karşılaştıran çalışmaların, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın aerobik kapasitenin bir ölçüsü olan VO2 maks.
Kardiyo Yakılan Kalori
Bir kardiyo seansında yaktığınız kalori miktarı yaptığınız egzersizlere, egzersiz yoğunluğuna ve bedeninize bağlıdır. Egzersizin yoğunluğu büyük bir faktördür.
Harvard Health Publishing'e göre, 185 kiloluk bir kişi bir saat koşarken saatte 7.5 mil hızla 555 kalori yakacak. Aynı kişi, saatte 10 mil hızla bir saatte 733 kalori yakacaktır. Bu neredeyse 200 kalorilik bir fark.
Boyut ayrıca bir egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınız konusunda da rol oynar. Harvard Health Publishing, 125 kiloluk bir insanın saatte 10 mil hızla koşarak saatte yaklaşık 495 kalori yakacağını, 185 kiloluk bir insan tarafından yakılan 733 kaloriye kıyasla gösterecektir.
Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek sabit bisiklet veya eliptik gibi bacak kaslarınızı kullanan makineleri tercih edin. Bacak kaslarınız üst vücudunuzun kaslarından çok daha büyüktür, yani daha fazla enerji kullanırlar.
Çoğu kardiyo makinesinde, egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı görmenizi sağlayan yerleşik bir kalori sayacı vardır. Bunlar her zaman doğru değildir, ancak enerji harcamalarınız hakkında kabaca bir tahmin sağlayabilir.
Yaralanmaya neden olmayacak bir kardiyo ekipmanı seçmek de önemlidir. Dikkatli değilseniz, her gün çalışmak aşırı yaralanmaya neden olabilir. Eliptik bisikletlere göre daha etkili olan koşu bantları her gün güvenli olmayabilir. Eğer incinirseniz, o zaman egzersiz yapamazsınız, böylece kalori yakamazsınız.
Sağlıklı Kilo Kaybı Nedir?
Sadece daha az yemek, ölçeğin hareket etmesine neden olabilir, ancak kilo vermenin en sağlıklı yolu olmayabilir. Ocak 2018'de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir çalışma, daha az yemekten kaynaklanan kilo kaybının kas kütlesini kaybetmenize ve aerobik kapasitenizi azaltmanıza neden olabileceğini göstermektedir.
Araştırmacılar, deneklerin düzenli olarak egzersiz yaparak kilolarını kaybederken kas kütlelerini koruyabildiklerini ve formda kalabildiklerini buldular. Çalışma katılımcıları ya kalori alımını azaltmak, daha fazla egzersiz yapmak ya da her ikisini birden yapmak zorundaydı. Daha az kalori yemeye ek olarak egzersiz yapanlar aynı miktarda kilo verdiler, ancak kas kütlelerini tuttular.
Bu, egzersizin sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda kütlenizin korunmasına da yardımcı olduğu anlamına gelir. Daha tonlu bir görünüm için kilo vermeye çalışıyorsanız, yağsız kasın korunması önemlidir.
Her gün egzersiz yapmak, kilo vermek için yeterince yaptığınız yanlış izlenimini verebilir. Diyet fikrinden korkabilirken, daha az yemek kilo kaybında büyük rol oynar. Her gün kardiyo yapıyorsanız, ancak ölçek değişmeyi reddediyorsa, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenin ve daha sağlıklı bir diyet geliştirmenin zamanı gelmiş olabilir.
