Bir spor salonu üyeliği, kilo vermek istediğinizde tam olarak ihtiyacınız olan şey gibi görünebilir. Ancak nadiren tek başına egzersiz kilo kaybını teşvik eder veya sürdürür. Günde 45 dakika kardiyo yapmak iyi bir başlangıçtır, ancak önemli vücut değişiklikleri yapmak için yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı da değiştirmeniz gerekecektir.
Kilo Kaybı Mekanizmaları
Kilo verme süreci, yaktığınızdan daha az kalori tüketmenin basit bir denklemine indirgenir. Harvard Health Publishing'in açıkladığı gibi, 3.500 kalori açığı kabaca bir kilo kilo verir. Teorik olarak, 45 dakikalık egzersiz seanslarınızın her birinde 500 kalori yakarsanız, haftada yaklaşık bir kilo veya ayda dört kilo vermelisiniz.
Ancak bu her zaman gerçekte ortaya çıkmaz. Journal of Obesity'nin 2011 sayısında, New South Wales Üniversitesi tıp fakültesinde yaşayan Stephen A. Boutcher, kararlı durum aerobik egzersizin vücut kompozisyonu üzerinde ihmal edilebilir bir etkiye sahip olduğuna dikkat çekiyor.
Denge Aranıyor
Haftada bir kilo vermek için 3.500 kalori yakmak için, her gün - pazardan cumartesiye kadar kilo vermek için günde 45 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalısınız. Örneğin, Harvard Health Publishing'in tahminlerine göre, 155 kilo ağırlığındaki bir kişi 45 dakikalık güçlü step aerobik sınıfı, 5, 2 mil / saat koşu veya 15 mil / saat bisiklet yolculuğu sırasında yaklaşık 500 kalori yakabilir.
Bununla birlikte, yeni başlayanlar, bir seansta fitness seviyelerinden dolayı 500 kaloriyi yakmak için yeterince çalışamayabilirler. Ve eğer bu yoğunluğu haftada yedi gün, haftalarca sürdürürseniz - sonunda yanacak veya yaralanacaksınız.
Bu yoğunluğu her gün koruyabilseniz bile, kalori alımınızı kontrol altında tutmanız gerekir. Günde 500 kalori yakmak, fazladan 500 kalori yerseniz iyi olmaz, çünkü kalori açığını reddediyorsunuz. Egzersiz iştahınızı artırır, bu nedenle ekstra yiyeceklerde gizlice yaklaştığınızı bile fark etmeyebilirsiniz.
Gerçekçi Hedefler Yaratın
Bu kalorileri yakmak için gün geçtikçe aşırıya kaçmak yerine, daha ılımlı yoğunluk antrenmanları planlayın. Daha az kalori yakabilir ve haftada bir kilodan biraz daha az kilo kaybına veya ayda yaklaşık 2 ila 3 kiloya neden olabilirler, ancak uzun vadede daha sürdürülebilir olacaklardır.
Kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanını birleştiren haftalık bir rutini hedefleyin. Kardiyo, kalorileri nispeten hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olur ve kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturur, bu da metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir, yani gün boyu biraz daha fazla kalori yakarsınız.
Gerçekçi Bir Kilo Kaybı Planı
Vücudun tüm büyük kaslarına - kalça, sırt, bacaklar, göğüs, kollar, omuzlar ve abs - hitap eden bir toplam vücut rutini, ağırlıkla sadece sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yaptığınızda sadece 20 ila 30 dakika sürer ağır geliyor.
Her egzersizin bir veya iki setini ekleyin ve 45 dakikanın tamamını doldurun. Amerikan Egzersiz Konseyi, iyileşme için kuvvet antrenmanı seansları arasında en az 48 saate izin vermeniz gerektiğini açıklamaktadır; bu nedenle, egzersiz başına yaklaşık 168 kalori yakmak için haftada sadece iki ila üçünü yapın.
Kuvvet antrenmanı yapmadığınız günlerde, kilo kaybı için en etkili kardiyo aktiviteniz yüksek yoğunluk aralıklarını içerir, Boutcher'ı korur. Eşit miktarda iyileşme ile 6 saniye ila 4 dakika süren tüm çabaları içeren bu yaklaşım, insülin direncini önemli ölçüde düşürür ve vücudunuzu yağ kalorilerini yakmada daha verimli hale getirir.
Yoğunluğunuza, aralık sayısına ve büyüklüğüne bağlı olarak bu seansların her biri için 300 ila 500 kalori yakabilirsiniz. Kendinizi haftalık yoğun egzersizden bir gün dinlendirin, böylece yanmaz veya yaralanmazsınız. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, daha büyük insanlar dinlenirken bile daha fazla kalori yakarlar. Bu sizin gibi geliyorsa, ilk başta kilonun daha çabuk çıktığını görebilirsiniz.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Egzersiz ve kilo kaybını kolaylaştıran yaşam tarzı değişikliklerini düşünün. Bu değişiklikler yeni kilonuzu korumanıza da yardımcı olacaktır. Spor salonunu vurmak için enerjiniz olması için gece yedi ila dokuz saat uyuyun. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, araştırmalar yetersiz uyku ve obezite arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bir teori, bunun gerçekleşmesi, uyku süresinin vücudunuzun açlık uyarıcı hormonların salınmasını etkilemesi nedeniyle iştahınızı kontrol etmekte daha zorlandığınızdır. Stresi minimumda tutun, böylece rahatlık için yemek yemeye daha az eğilimlisiniz ve kilo alımını teşvik eden kortizol hormonunu üretin.
