Önemli miktarda kilo verdiğinizde, başlamak imkansız olabilir. 100 pound veya daha fazla kilo vermeye ne dersiniz? Ve en önemlisi, onu nasıl koruyacaksınız?
CPT, kişisel antrenör Jeff Logan, üç haneli kilo kaybının tüm bir insanı dökmek gibi olduğunu ve sürecin acele edilmemesi gerektiğini söylüyor. 100 kilo veya daha fazla kilolu biri için güvenli, sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada 1-3 kilo arasındadır. Bu matematiği kullanarak, hedefinize ulaşmanız yaklaşık bir yıl sürecektir.
Ama nasıl? Logan ve beslenme ve fitness alanındaki diğer uzmanlar, gerçekçi ve güvenli bir şekilde en iyi tavsiyelerini paylaşıyorlar! - 100 dolara iyilik demek.
1. Nişastasız Sebzeler ile Plakasının Yarısını Doldurun
Egzersiz kesinlikle sürecin bir parçası olsa da, Baptist Health South Florida'lı bir diyetisyen olan Carla Dueñas, RD, LIVESTRONG.com'a, her şeyden çok yediklerimizin ölçekte en büyük farkı yarattığını söylüyor. Daha iyi bir sağlık yolculuğuna başlarken yapmanız gereken tüm diyet değişikliklerinden, nişastalı olmayan sebzelerin alımını arttırmanın en hayati olduğunu söylüyor.
"Daha fazla sebze, tipik olarak bir enerji kaynağı olarak yetersiz kalan daha fazla vitamin ve mineral anlamına gelir. Tüm bu ekstra enerji, daha iyi egzersizlere ve daha fazla kaloriye dönüşür."
Ayrıca sebzeler lifle doluyor. Dueñas, "Lif bizi daha uzun süre dolu tutar, çünkü sindirim sistemimizin parçalanması daha zordur, bu nedenle bir sonraki yemeğe veya atıştırmalıklara kadar memnun hissetmek için üç ila dört saat sürebiliriz."
Nişastalı Bu Sebzelerden Daha Fazla Yiyin
- Enginar ve enginar Kalpler
- Kuşkonmaz
- Küçük mısır
- Bambu sürgünleri
- Fasulye (yeşil, balmumu, İtalyan)
- Fasulye filizi
- Pancar
- Brüksel lahanası
- Brokoli
- Lahana (yeşil, Çin lahanası, Çin)
- Havuçlar
- Karnıbahar
- Kereviz
- Salatalık
- Patlıcan
- Yeşiller (kara lahana, lahana, hardal, şalgam)
- Palmiye Kalpler
- jicama
- yer lâhanası
- Mantarlar
- Bamya
- Soğanlar
- Bezelye
- Biberler
- Turp
- bir tür şalgam
- Salata yeşillikleri (hindiba, hindiba, şnitzel, marul, marul, ıspanak, roka, radicchio, su teresi)
- Lahanası
- Squash (cushaw, yaz, dolandırıcı, spagetti, kabak)
- Şekerli bezelye
- İsviçre pazı
- Domates
- Şalgam
- Kestane
2. Crash Diyetler tarafından aldanmayın
Facebook'ta bir clickbait yayını yaptığınız gibi bir "kilitlenme diyeti" de düşünebilirsiniz. Başlık sarsıcı ve karşı konulmaz - ancak çoğu zaman, içerik en iyi ihtimalle cansızdır.
AtlantiCare diyetisyen ve sağlık sorumlusu RD, Audrey Heist, fazla çaba harcamadan süper hızlı kilo vermenize yardımcı olacak her türlü yemek planının zamanınıza değmeyeceğini söylüyor. Birçok insanın tavuk suyu temizleyicileri, detoksları ve kilo vermenin diğer basit yollarıyla çekildiğini söylüyor, ancak çoğu zaman bu yeme alışkanlıkları sadece başlangıçta etkilidir ve uzun vadede aslında zararlıdır.
“Yaşam tarzı alışkanlıklarımızı büyük ölçüde değiştirmek bizi başarısızlığa mahkum ediyor” diyor. "Yaptığımız değişikliklerle sık sık yapamayız ve yapmayız, bu da kilo alımına yol açar."
Heist'e göre, çarpışma diyetinden kaynaklanan hızlı kilo kaybının, kilo kaybına neden olabilecek kas kaybına yol açabileceğini de not etmek önemlidir, çünkü kas metabolizmamızı iyi bir klipte yakmaya yardımcı olur.
Uzun süreli kilo kaybınız hedefinizse kaçınmak için diğer üç sağlıksız hile türü ile birlikte bir diyetin nasıl tespit edileceğini öğrenin.
3. Gün Boyunca Protein Alımını Artırın
Birçok kişi için, tatlı ikramlara ve rahat yiyeceklere "hayır" demek, sağlıklı bir yemek planında kalma savaşının yarısıdır. Ama neden kendimizi bu çörek üzerinde saat 3'te sallanıyor buluyoruz? Muhtemelen öğle yemeğinde yeterince protein alamadığımız için diyor Dueñas.
Açıkladığı gibi, protein alımımızı arttırmak bize açlığı kontrol etmemiz gereken savunmayı verecek ve böylece rotada kalmayı kolaylaştıracaktır. “Protein dolu bir öğleden sonra atıştırması eklemek, bu istekleri uzak tutmanın harika bir yoludur” diyor.
Bazı fikirler:
- En sevdiğiniz protein tozu ile yapılan bir protein sallanması (ilave şeker aramayın)
- Fındık ve çilek ile Yunan yoğurt (yağsız, sade Yunan yoğurt tercih)
- Ton balığı salatalık tekneleri (yağ ve kaloriyi azaltmak için hardal için mayoyu değiştirin)
Ek olarak, protein ayrıca kas kütlesinin egzersizden korunmasında ve korunmasında da rol oynar. Dueñas, "Hızlı kilo verdiğimizde, kasla birlikte yağ kaybediliyor. Vücuda sürekli proteinli yiyecekler vererek bunu önlemek istiyoruz" diyor.
İpucu
Aktif olarak kilo veriyorsanız, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.3 gram yağsız protein yemeyi hedefleyin. Bir kilogramın yaklaşık 2, 2 liraya eşit olduğunu unutmayın. Bu nedenle, örneğin, 250 kiloluk bir kişi günde yaklaşık 148 gram protein yemeyi hedeflemelidir (referans olarak, 3 onsluk kavrulmuş tavuk göğsü USDA başına yaklaşık 25 gram protein içerir).
4. Aralıklı Oruç Yapmayı Deneyin
Kemerinizin altında birkaç ay temiz yemek yedikten sonra, diyetisyen Brigid Titgemeier, RDN, LD, yaşam tarzınıza aralıklı bir oruç rejimi uygulamayı önerir. Birkaç farklı yöntem vardır, ancak en popüler olanları her gün 12 ila 16 saat oruç tutmak (uyuduğunuz zaman dahil) ve üç öğünüzü kalan saatler içinde yemek.
Her ne kadar araştırma bu yeme planı üzerinde hala biraz sınırlı olsa da, New England Tıp Dergisi'nde bir Aralık 2019 incelemesi, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı için etkili olduğunu buldu. IF, gece geç saatlerde yemek yemeyi kısıtlıyor, iştahı azaltıyor ya da başka bir şekilde çalışıyor olsun.
Başlamak için, 20:00 - 20:00 arası yiyecekleri kesmeyi deneyin - böylece sadece akşam yemeğinizi ve sonra kahvaltıyı, aralarında hiçbir nibbles ile yiyin. Daha rahat hissettiğiniz ve vücudunuz ayarlandıkça, bu oruç süresini 16'ya ulaşıncaya kadar her hafta bir saat artırabilirsiniz.
Başlangıç: 16: 8 Kilo Kaybı için Oruç Rehberi
Aralıklı oruç tutmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin ve 16: 8 diyetine nasıl başlayacağınıza dair dört uzman ipucu alın.
5. Kalorilerinizi Kısıtlamayın
Kilo verme şeklimiz yaktığımızdan daha az kalori tüketmekse, alımımızı kısıtlamak mantıklı, değil mi?
Evet, ama sadece bir noktaya kadar, kalorileri ciddi şekilde kısıtlayan - kadınlar için günde 1.200'den veya erkekler için 1.500'den azına - dikkat çeken Dueñas, aslında vücudumuzun yağ tutmasına neden oluyor (değerli bir enerji rezervi olduğu için) ve kas yıkmak. Bu, metabolizmayı yavaşlatır ve sizi aç, bitkin ve soğuk algınlığı ve flus'a karşı daha duyarlı hissetmenizi sağlar, çünkü bağışıklık sisteminiz tehlikeye girdi, diye ekliyor.
İpucu
Uzmanlara göre, günlük diyetinizden kesilecek kalorilerin "sihirli sayısı" 500 ila 750 arasındadır. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşit olduğundan, bu açık her hafta 1 ila 1.5 kilo arasında kilo kaybına yol açmalıdır.
Genel olarak, kalorilerinize yaklaşmanın iyi bir yolu, Titgemeier, dengenin uzun vadeli başarının anahtarı olduğunu hatırlamak olduğunu söylüyor. "Vücudun onu mahrum etmek yerine beslemeyi düşünmek önemlidir. Vücudunuzu bütün, işlenmemiş gıdalarla besleyin ve sürdürülebilir olmayan aşırı kalori kısıtlama önlemlerinden kaçınmaya çalışın" diyor.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
6. Egzersizi Öncelikli Yapın
NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan Adam Phillips, bunu her zaman duyar: "Kilo vermeye odaklanacak zamanım yok." Potansiyel müşterilerinin birçoğu kilo vermek için umutsuzca yürümelerine rağmen, aslında başarıyı görmek için gerekli olan dakikaları ve saatleri bütçelendiremiyorlar.
Onları farklı düşünmeye teşvik etmek için, bir öncelik yaparsanız sağlığınıza ne kadar an ayırmanız gerektiğini hatırlatır: "Belirli bir haftada 168 saat var. İş ve uyku bunlardan 112'sini alıyor, ancak bu ayrılıyor Haftada 56 saat "diyor. "Egzersiz yapmak her gün bir saatten fazla sürmemelidir. Bu nedenle, haftada beş gün egzersiz yapmak, her şeyi yakalamak için 51 saatinizi bırakır."
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, bu beş haftalık saatin yaklaşık yarısını orta yoğunluklu kardiyoya (düşünün: tempolu yürüyüş veya koşu) ve yarısını tüm büyük kas gruplarınızı içeren kas güçlendirme aktivitelerine ayırmalısınız.
Nihai Kilo Verme Egzersiz Planınızı Keşfedin
Kilo kaybı için en iyi egzersizleri seçmeyi ve faydalarını en üst düzeye çıkarmayı öğrenin.
7. 'Az Yağlı' İşlenmiş Gıdaları Yemeyin
Yerel bakkalda bir gezintiye çıkın ve "az yağlı", "yağsız" ve diğer diyet odaklı sloganlarla reklam veren bir atıştırmalık tarafından bombalanacaksınız. İlk bakışta sağlıklı göründükleri için cazip, elbette - ancak Titgemeier çok az besinsel yarar sunduklarını söylüyor.
Nasıl olur? Yağ sizi şişmanlatmaz ve vücudumuzu çalıştırmak ve kalori yakmak için bazılarına ihtiyacımız var! - etkili bir şekilde. "Yağ dolgunluk seviyelerini arttırmak, beyin sağlığını iyileştirmek ve iltihabı azaltmak için önemlidir" diyor. "Sadece kilo vermeye çalışmanız, yağları işleyerek ortadan kaldıran ve daha sonra şeker veya karbonhidratlarla değiştiren az yağlı işlenmiş gıdaları yemeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez."
Bunun yerine aranacak bazı sağlıklı yağlar nelerdir? Titgemeier, avokado, chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu ve zeytin gibi tam yiyecek seçeneklerini birkaçını önerir. Ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar da iyi seçimlerdir.
8. Tüm Eklenen Şekerleri Sınırlandırın - Doğal ve Yapay Kaynaklar Dahil
Farkında olsun ya da olmasın, şeker hemen hemen her şeydedir. Sadece zevklerinizin meşgul olduğu tüm yerleri düşünün: baston, akçaağaç, bal ve meyve şurupları, neredeyse tüm paketlenmiş yiyecekler ve hatta domates sosları veya diğer olası alımlar.
İşte anlaşma: Yediğimiz (veya içtiğimiz) şekeri sınırlamazsak, tekrar tekrar özlemeye devam edeceğiz. Dueñas, "Lezzet tomurcuklarımız, beynimizin yanı sıra buna alışırız ve tıpkı bir ilaç gibi daha fazlasına ihtiyaç duymaya başlarız" diyor. Her ne kadar yapay tatlandırıcılar doğal şekerlerle aynı şekilde kaloriye dolmaz veya kan şekeri vermezse de, beyindeki aynı reaksiyonu tetikler, bu da bizi daha fazla tatlı istememize neden olur.
Mümkün olduğunda, doğal veya yapay şeker eklenmiş tüm yiyecekleri sınırlayın. Dueñas, doğanın doğrudan topraktan veya çiftlikten istediklerini yemek en iyisidir.
Şekeri Kesmenin 5 Kolay Yolu
Daha akıllı yemek hazırlığından stratejik alışverişe kadar, diyetinize eklenen şeker miktarını azaltmak için uzman onaylı beş ipucuna göz atın.
9. Yalnız Yapmaya Çalışmayın
Bir dilim pizza kapmaya bu kadar yakınsanız veya stresli bir gün geçirdiğinizde ve dondurucudaki dondurma çok çekici görünüyorsa, direnmenize yardımcı olmak için orada bir uyumluluk arkadaşınız olması önemlidir. Heist, bir kişi olarak ya da sanal olarak da kilo verme yolculuğunda olan birini bulmanın inanılmaz derecede faydalı olduğunu söylüyor, böylece birbirinize yaslanabilirsiniz.
Aile ve arkadaş çevrenizin dışına bakmanız gerekebileceğini unutmayın. Destekleyici olmakla birlikte, yaşam tarzınızı değiştirerek gün içinde ve gün içinde karşılaştığınız engelleri anlamayabilirler.
Heist, bir uyumluluk ortağına sahip olmanın sizi odakta tutacağını ve önemli ölçüde kilo vermek için gereken bilişsel dayanıklılığı sağlayacağını söylüyor. Sonuçta, savaş sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel de.
"Yüksek kalorili, işlenmiş gıdalara maruz kaldığımız günümüz ortamında, sağlıksız seçimler yapmak kolay olabilir. Kilo kaybı bir taahhüt ve bir plan gerektirir - bu beceri gücü kadar irade değildir" diyor.
Arkadaş bulmakta zorlanıyorsanız, Facebook'ta LIVESTRONG.com Challenge Group gibi kilo verme gruplarını araştırmayı veya yakındaki spor salonunuzdaki topluluğa bakmayı düşünün. Yakında aynı 100 kiloluk kilo kaybı hedefini izleyen birine rastlamanız iyi bir ihtimaldir.
