Seks kilo kilo biraz zaman alacak, ancak sağlıklı beslenme ve bol miktarda egzersize dayanan sağlam bir plan yardımıyla yapılabilir. Egzersiz planınız kondisyon düzeyinizi dikkate almalı ve beslenme planınız vücut kitle indeksinizi (BMI) dikkate almalıdır. BMI bir vücut kompozisyonu ölçümüdür ve boyunuz için zayıf, normal, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı belirler.
Kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Amerikan Obezite Derneği, yeterli besin almama riski nedeniyle kalorilerinizi günde 1.000'in altına düşürürken bir sağlık uzmanının gözetimi altında çalışmasını şiddetle tavsiye eder. Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde beslenme uzmanı olan Andrea Wenger Hess, günde 1.200 kalorinin altında yemek yiyen kadınların ve 1.400 kalorinin altında yemek yiyen erkeklerin beslenme tanımları için risk altında olduğunu söylüyor. CDC, haftada bir ila iki kilo kilo kaybının sağlıklı olduğunu, bu yüzden 80 kiloyu hızlı bir şekilde kaybetmek için iki kiloya ateş edin.
Diyet
Aşama 1
Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi toplayarak günlük kalori alımınızı anlayın. Bir not yazmayı veya bilgileri Blackberry veya dizüstü bilgisayarınızda saklamayı unutmamak için yanınızda bir defter taşıyın.
Adım 2
VKİ'nizi belirleyin. Çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısı kullanın (bkz. Kaynaklar) veya bir BMI tablosu kullanın. Mevcut kilonuzu ve boyunuzu bilmeniz gerekir.
Aşama 3
BMI skorunuz 27 veya üstü ise, Amerikan Obezite Derneği tarafından önerildiği gibi, günde 800 ila 1.400 kalorilik düşük kalorili bir diyete uyun. Skorunuz 30 veya üstü ise çok düşük kalorili bir diyet düşünün. Çok düşük kalorili diyet, günde 800'den az kaloriye izin verir. Hızlı kilo kaybını teşvik etmek için istediğiniz kadar kalori kesmek isteyebilirsiniz, ancak Wenger Hess'in "Düşük kalorili bir seviyede önerilen miktarda vitamin ve minerallere ulaşması çok zor."
4. Adım
BMI puanınız 27'den düşükse, ancak yine de aşırı kilolu olarak kabul edilirse, kalorilerinizi günde 250 ila 1.000 azaltın. Doktorunuz tarafından söylenmedikçe, cinsiyetiniz için önerilen 1.200 veya 1.400'ün altına inmeyin.
Egzersiz yapmak
Aşama 1
Wenger Hess'in önerdiği gibi, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, haftada üç gün günde 20 dakika egzersiz yapın. Ilımlı bir fitness seviyesindeyseniz haftanın beş günü günde 30 dakika ile başlayın.
Adım 2
Haftanın neredeyse her günü, günde en az 30 dakikaya kadar orta şiddette çalışın. Egzersiz yapmak için yaptığınız aktivite, çalıştığınızı düşündüğünüz sürece önemsizdir. Solunumunuz ve kalp atış hızınız, hafif bir yürüyüşten daha ılımlı bir yoğunlukta daha hızlı olmalı, ancak konuşmayı zorlaştıracak kadar yüksek olmamalıdır.
Aşama 3
Kondisyon düzeyiniz güçlü ise yüksek yoğunlukta egzersiz yapın. Egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek ve ne kadar uzun süre giderseniz, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo kaybınız o kadar hızlı olur. Yeteneğinizin üzerinde bir yoğunlukta egzersiz yapmayın, aksi takdirde aşırı eğitim nedeniyle yaralanabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersiz konuşmayı zorlaştıracaktır, ancak eşit şekilde nefes alabilmelisiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilo kaybı için haftada beş gün 60 ila 90 dakika orta yoğunlukta egzersiz ve yüksek yoğunluklu egzersiz için bu sürenin yarısını önerir.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
BMI grafiği
Not defteri
İpucu
Hızlı kilo vermek için hem yemeğinizi hem de egzersiz planınızı kesinlikle takip edin. Ayrıca arkadaşlarınızdan veya ailenizden destek istemek veya motive olmanıza yardımcı olmak için bir kilo kaybı grubuna katılmak isteyebilirsiniz.
