Demir eksikliği olan anemiyi önlemek veya mücadele etmek için diyetinize daha fazla demir eklemeye çalışıyorsanız, kahvaltı yapmak için iyi bir zamandır. Demir kaynağı olan yiyeceklerden çok lezzetli kahvaltı yemekleri yapabilirsiniz.
İpucu
Demir oranı yüksek kahvaltı yiyecekleri arasında kuvvetlendirilmiş tahıllar ve yumurtalar bulunur. Yulaf ezmesine kuru üzüm ekleyin veya çok sayıda sağlıksız yağ eklemeden mineral eklemenin diğer yolları gibi bir tofu karıştırın.
Demir Çeşitleri
Demir birçok gıdada doğal olarak bulunur. Diğer gıdalar onunla takviye edilir ve yiyeceklerden yeterince alamadığınızda, doktorunuz demir takviyesi olarak önerebilir.
Diyet demirinin iki formu vardır: hem ve hem olmayan.
Heme demir sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, yumurta ve kümes hayvanları olmak üzere hayvansal ürünlerde bulunur. Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri Ofisine göre, heme demiri, bitki bazlı demire kıyasla daha yüksek biyoyararlılığa sahiptir.
Bir kişi hayvan bazlı demiri bitki bazlı demire göre iki ila üç kat daha etkili bir şekilde emer. Bu tip demir, diğer diyet bileşenleri tarafından daha az tehlikeye atılır, yani emilimine çok az müdahale eder.
Hem olmayan demir, bitkisel ürünlerde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunur. Vücudunuz hem-olmayan demiri de emmez ve fitat (tahıl ve fasulye içindeki bir bileşik) ve polifenoller (tahıllarda ve baklagillerde bulunur) emdiğiniz şeyden ödün verebilir.
Ne Kadar Demir Yenir
Çok miktarda demire ihtiyacınız yok. Yetişkinler için önerilen demir demiri, erkekler için günde 8 miligram ve kadınlar için günde 18 miligramdır (adet kanaması nedeniyle). Bir kadın menopozdan geçtiğinde, erkek meslektaşları gibi günde sadece 8 miligrama ihtiyacı vardır.
Hamile kadınlar, büyüyen bir bebeği desteklemek için daha fazla miktarda demire ihtiyaç duyar: 27 miligram. Ve emziren kadınlar genellikle adet görmezler, bu nedenle günde yaklaşık 9 miligramdan yararlanırlar.
Bunu bir perspektife koymak için, bu yaygın kahvaltı gıdalarındaki demir miktarlarını göz önünde bulundurun:
- Bir porsiyon müstahkem kahvaltılık gevrek: 18 miligram
- 1/2 su bardağı pişmiş ıspanak: 3 miligram
- 1 haşlanmış yumurta: 1 miligram
Karmaşık konular, yaygın gıdalarda bulunan bazı bileşiklerin demiri emme yeteneğinizi etkileyebileceğidir. Örneğin, kalsiyum hem hem hem hem demir olmayan demirin biyoyararlanımına müdahale eder. Tahıllar, fasulye, tahıllar ve baklagiller hemansız demirin (ıspanakta bulunan gibi) biyoyararlanımına müdahale edebilir.
Askorbik asit veya C vitamini, ayrıca et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, vücudunuzun hem olmayan demirleri emme yeteneğini artırır. Ancak, mineralleri gerçekten emdiğinizden emin olmak için demir açısından zengin kahvaltınızı dikkatlice hazırlamanız gerekir.
Neden Demir Hakkında Endişelenmelisiniz?
Demir, vücudunuzun hemoglobini, kırmızı kan hücrelerinizin hücrelere oksijen taşıyan ve onlardan bir atık ürün olan karbondioksiti uzaklaştıran bir parçası haline getirmesi için gereklidir. Yediğiniz yiyeceklerden yeterli miktarda demir almazsanız, eksik hale gelirsiniz ve sonunda demir eksikliği olan anemiye geçebilirsiniz.
Aneminiz olduğunda demir depolarınız o kadar düşüktür ki vücudunuz kırmızı kan hücresi üretimine ayak uyduramaz ve aşağıdakileri içeren Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından açıklanan semptomlarla sonuçlanırsınız:
- Soluk cilt ve tırnaklar
- Zayıflık ve yorgunluk
- Baş dönmesi
- Saç kaybı
Mayıs 2018'de Besinler'de yayınlanan büyük bir veri incelemesi, kahvaltı tüketiminin genellikle demir dahil birçok besin maddesinin daha yüksek toplam alımıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
Demir Kaynakları
Bununla birlikte, çoğu kahvaltıda tipik olmayan pek çok yaygın gıdada demir bulunur.
Cleveland Clinic, bazı başlıca hem demir kaynaklarının şunları içerdiğini bildirmektedir:
- İstiridye ve istiridye
- Sığır eti veya tavuk karaciğeri
- Ton balığı ve karides
- Yağsız kıyma
Hem içermeyen demir kaynakları şunlardır:
- Donanma veya lima gibi fasulye ve mercimek
- Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
- Yarım biber dolmalık biber ve 1/2 su bardağı doğranmış domates (2.7 miligram), bir bardak portakal suyu ile iki yumurtalı omlet
- 1/4 su bardağı kuru üzüm ile bir paket hazır yulaf ezmesi (4.6 miligram)
- 1/2 su bardağı tofu, 1/2 su bardağı nohut ve 1/2 su bardağı pişmiş ıspanak (8 miligram) ile karıştırılır
- 3 ons pişmiş kıyma ve doğranmış patates (2.27 miligram) ile doldurulmuş kahvaltı taco
Kahvenizi atlamak ya da kahvaltınızdan birkaç saat önce ya da sonra içmek isteyebilirsiniz. StatPearls'da yayınlanan ve Nisan 2019'da güncellenen araştırmalar, kahve içindeki polifenollerin demir emilimini engellediğini belirtiyor.
Demir için Diğer Fikirler
Pastırma ve domuz eti kahvaltı sosis gibi işlenmiş etler demir var. Pişmiş bir pastırma parçası 0.11 miligram içerir ve tipik iki bağlantılı sosis porsiyon 1.36 miligram içerir. Bir günlük mineral değerinizi elde etmek için bu yüksek yağlı yiyeceklerden bir sürü yemelisiniz. Eğer hoşlanıyorsanız, biraz ılımlı olun, ancak birincil mineral kaynağı olarak daha sağlıklı demir açısından zengin yiyecekler ekleyin.
Avokado tostunun hayranı iseniz - kalbinizi alın. Tüm bir avokado, gün boyunca diğer demir açısından zengin gıdalara dahil edildiğinde, tüm alımınıza katkıda bulunan 0.8 miligram demir içerir. Kepekli ekmek, dilim başına yaklaşık 1 miligram demir içerir.
Alımınızı daha da artırmak için demir bakımından zengin atıştırmalıklar ile doldurun. Antep fıstığı, kabak çekirdeği ve kaju fıstığı iyi seçeneklerdir.
