Kadınlar için güzel abs nasıl edinilir

Kadınlar dengeli ve mantıklı bir yaklaşım kullanırlarsa şık ve tonlu güzel abs alabilirler. Sadece egzersizi yapmak işe yaramaz çünkü mide yağınızı azaltamazsınız. "Diyetinizde değişiklik yapmadan ve yağ kaybını teşvik eden tüm vücut egzersizlerine katılmadan, bu yedek lastiği mucizevi bir şekilde eritmeyecek, " diyor James Villepigue "Abs: Kadın Sürümü için Vücut Şekillendirici İncil". " Tüm vücudunuzda yağ yakmak, kasları güçlendirmek ve düzeltici bir karın ortaya çıkarmak için egzersizlere odaklanın.

Çekici abs istiyorsanız sürekli egzersiz yapın. Kredi bilgileri: Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Aşama 1

Karın kaslarını tanı. Rektus abdominis ab kaslarının en iyi bilinenidir, çünkü altı-paket görünüm verir. Üst ve alt abs diye bir şey yoktur, çünkü rektus abdominis kasınız vücudunuzun tüm uzunluğunu çalıştırır. Hem iç hem de dış oblikleriniz yanlarda bulunur; bu kaslar büküldüğünüzde ve döndüğünüzde yer alır. Enine abdomininiz veya TVA, yüzey ab kaslarınızın altında bulunur ve karın duvarınızı omurganıza doğru çekerek korse gibi işlev görür.

Adım 2

Ahududu lif oranı yüksektir. Kredi bilgileri: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Karın kaslarını besle. Kendinizi aç bırakmak güzel bir abs üretmeyecektir. Onları - ve vücudunuzun geri kalanını - besin yoğun gıdalarla besleyin. Kalori gereksinimlerinizi belirlemek için çevrimiçi bir kaynak kullanın ve bu sayıya tutarlı bir şekilde sadık kalın. Besinlerinizi yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve tam tahıllar ve sağlıklı yağlar arasında dengeleyin. Her gün en az 25 gram lif alın ve sodyum alımınızı sınırlandırın.

Aşama 3

Karın kaslarını çalıştır. Kredi bilgileri: Comstock / Comstock / Getty Images

Karın kaslarını çalıştır. Çeşitli egzersizler yapın ve tekrarlarınızı sekiz ila 15 arasında tutun. Aynı egzersizin yüzlerce tekrarını yapmayın - bu ters etki yaratabilir. Üç ab kas grubunuza odaklanın. Rektus abdominis, oblik ve sıklıkla gözden kaçan TVA kasını çalış. Sağlık topu, İsviçre topu veya ağırlık makinelerine erişiminiz yoksa, vücut ağırlığınızı ve egzersiz minderinizi kullanın.

4. Adım

Güç tüm vücudunuzu eğitin. Kredi bilgileri: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Güç, abs'e ek olarak tüm vücudunuzu - kollar, bacaklar, üst vücut ve alt vücut - güzel abs için aramanızda en iyi sonuçları almak için eğitin. Metabolizmanızı hızlandırmak ve daha fazla yağ yakmak için toplam vücut kas kütlenizi artırın. Bu, tonlanmış, sıkı ab kaslarınızın bir yağ tabakası altında gizlenmek yerine parlamasını sağlar. Vücudunuzu haftada en az iki kez eğitin.

Adım 5

Haftada üç ila beş kez 30 ila 90 dakika koşma, yüzme ve paten gibi kardiyo egzersizleri yapın. Kredi bilgileri: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Yağ yakmak ve karın kaslarını açığa çıkarmak için kardiyo egzersizlerini rutininize ekleyin. Haftada üç ila beş kez 30 ila 90 dakika koşma, yüzme ve paten gibi kardiyo egzersizleri yapın. 30 dakika egzersiz yaparsanız, konuşamayacağınız yüksek bir yoğunlukta olmalıdır. Daha uzun egzersizler için yoğunluğunuz konuşabileceğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz yerde daha düşük olmalıdır.