En iyi 1.200 kalorili diyetler mutlaka paleo, vegan, glutensiz veya düşük karbonhidratlı değildir. Kaliteli, düşük kalorili bir diyet bu etiketleri gösterebilir, ancak en önemlisi, çeşitli bütün doldurma gıdalarından bir dizi besin sunar. Zevk almadığınız yiyecekleri içeren belirli bir plana uymak yerine, kilo vermenize yardımcı olmak için kalori alımınız için en uygun yiyecekleri seçmeyi öğrenin. Kalorileri üç öğün ve bir veya iki atıştırmalık olarak bölün. Her öğünde yaklaşık 300 ila 350 kalori bulunur, her atıştırmalık 100 ila 150 kalori içerir.
1.200 Kalori Tüketme Kuralları
Tüm büyük gıda gruplarından yiyecekler içeren bir plan, inceltmeye çalışırken enerji ve sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan karbonhidratlar, protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler sunar. ABD Tarım Bakanlığı MyPlate kılavuzları, besinsel olarak sağlıklı olmak için 1.200 kalorilik diyetin 5 ons protein, 3 bardak az yağlı süt, 2 bardak sebze, 1 1/2 bardak meyve, 5 çay kaşığı içermesi gerektiğini önermektedir. sağlıklı yağların eşdeğerleri ve 5 ons tahıl. Kahve kreması, mayonez veya bal gibi yemeklerin tadının iyi olmasını sağlayan ancak besin değeri fazla olmayan gıdalardan günlük yaklaşık 120 kalori alabilirsiniz.
Bu gıda gruplarının her birinde seçtiğiniz yiyecekler en yüksek besin kalitesine sahip olmalıdır. Örneğin, somon, beyaz balık, tavuk göğsü, yağsız öğütülmüş hindi, yan biftek, tofu ve tempeh gibi doymuş yağ oranı düşük proteinleri seçin. Kahverengi pirinç, yüzde 100 tam buğdaylı makarna ve ekmek, arpa ve kinoa dahil olmak üzere rafine edilmemiş tahılları tercih edin. Gökkuşağını kapsayan çeşitli sebzeleri tercih edin - yapraklı yeşillikler, kırmızı biber, mor patlıcan, sarı kabak ve bezelye ve tatlı patates gibi nişastalı porsiyonlar. Konsantre kalorileri olan ve lif içermeyen tatlandırılmış çeşitler veya meyve suyu yerine tüm meyveyi seçin. Kaliteli süt, az yağlı yoğurt, süzme peynir veya katı peynirden oluşur. Bir bardak yağsız süt veya az yağlı kefir diğer süt seçenekleridir. Sağlıklı yağlar zeytin veya avokado yağı, bütün avokado, yağlı balık, fındık ve tohumlardan gelir.
1.200 Kaloride Birinci Seçenek
Her yiyecek grubunun porsiyonlarını yemek ve atıştırmalıklarınız boyunca bölün. Bu planın konfigürasyonunda kahvaltı, 1/2 bardak meyve ve 1/2 bardak süt içeren bir ons tahıldan oluşur. Örneğin, 1/2 bardak yaban mersini ve 1/2 bardak sade yoğurt ile 1/2 bardak pişmiş yulaf ezmesi yapın; veya 1/2 su bardağı dilimlenmiş muz ve 1/2 su bardağı yağsız süt içeren bir fincan rendelenmiş buğday.
Öğle yemeğinde, 1 ons tahıl, 1/2 bardak sebze, 1/2 bardak meyve, 1 bardak süt ve 2 1/2 ons protein tercih edin. Örnek bir yemek, 1 su bardağı çiğ bebek ıspanak, 1/2 su bardağı portakal dilimleri, 1 yemek kaşığı şeritli badem ve 2 1/2 ons ızgara tavuk, balsamik sirke ile giyinmiş bir salata yanında bir dilim kepekli ekmek içerir. ve bir çay kaşığı zeytinyağı. Tatlı için 1/2 bardak çilek ve bir bardak yağsız sade yoğurt alın. Alternatif olarak, 1/2 bardak kahverengi pirinç ve 1/2 bardak buğulanmış brokoli ile 8 onsluk yağsız süt ve erik ile kavrulmuş ve servis edilmiş 2 1/2 ons somon fileto alabilirsiniz.
Akşam yemeği 2 ons tahıl, 1 bardak sebze, 1 bardak süt ve 2 1/2 ons proteinden oluşur. 1/2 bardak marinara sosu ve 2 1/2 ons yağsız öğütülmüş hindi ile birlikte yüzde 100 tam buğdaylı bir makarna alın. 1 1/2 ons kof rendelenmiş Parmesan peyniri ile üstte ve yanında 1/2 bardak buğulanmış, dilimlenmiş kabak var. 1 su bardağı sote lahana ile 2 1/2 ons ızgara tilapinin yanında bir bardak kinoa, 1 bardak yağsız süt ile servis edilir ve tatlı için küçük bir elma da bu plana uyar.
Biri bir gram tahıl ve 1/2 bardak meyve içeren - küçük bir armutlu beş dokuma buğday krakeri gibi - ve diğeri 1/2 bardak sebze ve 1/2 bardak süt içeren iki atıştırmalık alın - taze fesleğen ve dilimlenmiş üzüm domatesleri ile karıştırılmış 1/2 bardak az yağlı ricotta peyniri gibi.
1200 Kalori için İkinci Seçenek
1.200 kalorili gününüzü 1 ons tahıl, 1 bardak süt ve 1 ons protein ile başlamayı planlayabilirsiniz. Örneğin, 1 1/2 ons az yağlı mozzarella peyniri ve tam buğday unu İngiliz çöreklerinin yarısına sahip haşlanmış bir yumurtaya sahip olun; veya 1/2 ons ceviz, bir fincan bal ve 3 inç çapında iki tam buğday krep ile 1 fincan sade, az yağlı yoğurt içine serpilir.
Öğle yemeği iki tahıl porsiyonu, 1/2 bardak sebze, 1/2 bardak süt ve 2 ons protein içerir. 2 bardak su dolu ton balığı 1/2 bardak kıyılmış kereviz, havuç ve biber ve bir çay kaşığı mayonez ile karıştırın. İki dilim tam tahıllı ekmeğe 4 ons süt içmek için servis yapın. Alternatif olarak, 2 ons şarküteri hindi, 3/4 ons dilim kaşar peyniri ve bir büyük, 3 inç çapında dilimlenmiş domates ile dört çavdar gevrek.
Akşam yemeği için 1 ons tahıl, 1 bardak sebze, 1 bardak meyve, 1 bardak süt ve 2 ons protein tüketin. 1/2 su bardağı küp tofu ile 1 su bardağı bezelye karıştırın ve 1/2 bardak kahverengi pirinç üzerine servis yapın - soya sosu, pirinç şarabı sirkesi, sarımsak ve zencefil ile mevsim. Bir bardak ahududu ve 8 onsluk az yağlı kefir yemeği bitirir. Alternatif olarak, tam buğday ekmeğinin yarısında yanda bir bardak havuç çubuğu olan 2 ons ızgara yağsız hamburger bulundurun. 1 bardak çilek ile bir bardak az yağlı, sade yoğurt bir akşam yemeği sonrası tedavidir.
Atıştırmalık zamanında 1/2 bardak meyve, 1/2 bardak süt, 1 ons tahıl veya 1/2 bardak sebze alın. Örneğin, 4 onsluk yağsız süt ve ilk atıştırmalık olarak şeftali ve ikincisi için küçük bir parça mısır ekmeği ile bir bardak domates suyu alın.
1.200 Kalori İçin Son Yemek Planı
Sadece 1 bardak meyve ve 1 bardak süt ile kahvaltıyı basit tutun. Kahvaltıda bir fincan yaban mersini ile bir bardak yağsız sade Yunan yoğurt alın; akçaağaç şurubu sıkma ve yanda bir portakal ile bir bardak yağsız kefir; veya 1 su bardağı taze kiraz ile 2 su bardağı az yağlı peynir.
Öğle yemeği için 1 1/2 ons tahıl, 1/2 bardak sebze ve 1 bardak süt alın. 1/2 su bardağı az yağlı ricotta'yı 3/4 su bardağı tam tahıllı spagetti ve 1 su bardağı buğulanmış brokoli ile karıştırın; 3/4 bardak kinoa, 1/2 bardak doğranmış salatalık ve kırmızı biber ve 1 1/2 ons beyaz peynir ile salata yapın; ya da küçük bir tam buğday pidesinin ve 1/2 su bardağı humusun yanında bir bardak soya sütü alın.
Akşam yemeği 1 1/2 ons tahıl, 1 bardak sebze, 1/2 bardak meyve ve 2 ons protein içerir. Yemek fikirleri arasında 1 su bardağı püresi tatlı patates, 3/4 su bardağı yabani pirinç ve 1 su bardağı üzüm bulunan 2 gram kavrulmuş domuz bonfile; 1 su bardağı sote soğan ve biber, iki ince dilim avokado ve 1/2 su bardağı doğranmış mango ile 1 1/2 6-inç mısır ekmeği içinde 2 ons ızgara tavuk; veya 3/4 su bardağı kahverengi pirinç, 1/2 su bardağı doğranmış domates, soğan ve kişniş ve küçük bir clementine ile 1 su bardağı siyah fasulye.
Sabah atıştırmalıklarınızda 1 ons tahıl, 1/2 bardak süt ve 1 ons proteinin tadını çıkarın. Örneğin, beş kepekli kraker ve 1/2 bardak yağsız süt ile 2 yemek kaşığı humus alın. Günün ilerleyen saatlerinde 1 ons tahıl, 1/2 bardak sebze, 1/2 bardak süt ve 2 ons protein atıştırın. Kepekli İngiliz çöreklerinin yarısında 1 su bardağı marul, 3/4 ons dilim İsviçre peyniri ve 2 ons düşük sodyum jambonun tadını çıkarabilirsiniz.
Çeşit Ekle
Açlık seviyenize ve programınıza göre kalori ve besin gereksinimlerini ayırma şeklinizi değiştirebilirsiniz. Önerilen bir yiyecekten hoşlanmıyorsanız, bir elma için şeftali, brokoli için yeşil fasulye veya buğday ekmeği için glutensiz, tam tahıllı ekmek gibi zevk aldığınız bir yemekle değiştirin.
1.200 kalorili bir diyet, beslenme eksiklikleri ve yağsız kas dokusunun kaybı riski olmadan koruyabileceğiniz en düşük diyettir. Bu minimal kalorili diyete çok aç olduğunuzu fark ederseniz, kalorilerinizi biraz artırmayı düşünün. Biraz daha yavaş kilo vereceksiniz, ancak daha az kısıtlayıcı bir planı daha yönetilebilir bulabilirsiniz.
Günde 1.200 kalori, birkaç hafta boyunca sürekli olarak haftada 3 kilodan daha hızlı bir şekilde kilo vermenize neden olursa, kalorileri artırmanız gerekir. Çok hızlı kilo vermek, safra taşı ve diğer tıbbi komplikasyonlar için risk oluşturabilir.
