Vücut yağ yüzdesi, yağla ilgili sahip olduğunuz yağsız doku miktarını ölçer, bu da bir ölçekte brüt ağırlığınıza kıyasla sağlığınızın daha iyi bir resmini verir. Vücut yağları için resmi standartlar olmamasına rağmen, fitness organizasyonları ve tıp uzmanları genellikle yüzde 15 yağ içeren bir adamı oldukça uygun olma kategorisine sokuyor. Daha keskin görünmek ve sporda daha iyi performans göstermek için daha yağsız bir vücut yağ seviyesine düşebilirsiniz, ancak sağlığınız için bu tür bir çaba gerekli değildir.
Vücut Yağı Ne Anlama Geliyor?
Vücut yağ ölçümleri vücudunuzu iki ana ağırlık bileşenine ayırır: yağ kütlesi ve diğer bileşenler. Yağ, temel vücut fonksiyonunu destekleyen ve bir erkekte yüzde 2 ila 5 arasında olan esansiyel yağ ve karnınızda ve cildinizin altında depoladığınız yağdır. Vücut yağ ölçümlerinin hesaba kattığı zayıf bileşenler kasın yanı sıra organ, sıvı, bağ dokusu ve kemik kütlesidir. Yağsız kiloya göre daha az yağa sahip olmak, sağlıklı görünmenizi ve hissetmenizi sağlar.
Yüzde 15 Vücut Yağının Bakımı
Bir erkek olarak, yüzde 15 vücut yağına uygun görüneceksiniz, ancak vücut geliştiricisi yalın değil. Ayrıca porsiyon kontrolü, yemek kompozisyonu ve egzersizler için vücut geliştirmeci çalışmanıza gerek yok. Tabii ki spor salonuna düzenli olarak vuruyorsunuz ve ne yediğinizi izliyorsunuz, ancak ara sıra ikramlar ve alkol için yer var.
Genç erkekler uygun bir vücut yağ seviyesini korumak için daha kolay bir zamana sahiptir. 30'lu yıllarda başlayan kas kütlesinin doğal kaybı olan sarkopeni sürecine başlamadılar. Yaşlandıkça, vücudunuzu kas kaybettiğinizde, özellikle egzersiz yapmazsanız, doğal olarak yağ kazanır. Kemikleriniz de doğal olarak bir miktar yoğunluğu kaybeder, bu da kemiklerinizden daha az yağsız kütleye sahip olduğunuz anlamına gelir. 40'lı veya 50'li yaşlarındaki bir erkek kesinlikle yüzde 15 vücut yağını koruyabilir, ancak egzersiz ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak için biraz daha fazla özen gerektirir.
Erkekler İçin Yağ Kazanımını Yönetme
İyi bir sağlık için vücut yağınızı yüzde 11 ila 22 arasında tutun. Yüzde 22 vücut yağını aşmaya başladığınızda, kronik hastalık riskinizi artırabilecek ve yaşam kalitenize müdahale edebilecek aşırı yağ birikimini önlemek için harekete geçme zamanı.
Vücut yağ yüzdesi sağlıksız bir aralığa girerse, sağlıklı bir seviyeye geri getirmek için önce küçük değişiklikler yapın. Daha az soda ve bira için, fast food ve şekerli tatlılardan kaçının ve düzenli olarak orta yoğunlukta kardiyo, kuvvet antrenmanı ve stres azaltma için yoga ile egzersiz yapın.
Yüzde 15'e düşmek için, bu yaşam tarzına nispeten bağlı olmanız gerekebilir, ancak günlük yaşamınızı tamamen tükettiği noktaya değil. Haftada dört veya beş iyi egzersiz ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, eğilmenize yardımcı olmak için zamanla etkili olmalıdır.
Yüzde 15'ten Fazla Yağ Alma
Yüzde 15 vücut yağından daha zayıf olmak için, porsiyon kontrolünde, yemeklerin makro besin oranlarında ve egzersiz alışkanlıklarında daha çalışkan olmanız gerekir. Bütün yiyeceklere yapışıp bol miktarda protein tüketin. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0, 55 gram, spor salonunda kasları koruma ve inşa etme çabalarını desteklemeye yardımcı olur. 180 kiloluk bir adam için günde yaklaşık 100 gram.
Ayrıca, toplam kalori alımınızı kontrol altında tutun. Yağ kaybetmek için, günlük olarak yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir; çok büyük bir eksiklik vücudunuzun yağsız kasınıza girmesine ve vücudunuzun yağ yüzdesini bozmasına neden olur. Günde sadece 250 kalori açığı, haftada yaklaşık 1/2 kilo yağ kaybetmenize ve ağırlık ve kardiyo ile çalıştığınız, gece yedi ila sekiz saat uyuduğunuz ve stresi en aza indirdiğiniz sürece mevcut kasları korumanıza yardımcı olur. Ayda yaklaşık yüzde 1 vücut yağını kaybetmek çoğu insan için güvenli ve yönetilebilir.
