Gün boyunca kilo kaybında bir rock yıldızı olduğunuzu hissetmek tipiktir, ancak güneş battıktan sonra, birkaç adım geriye gitme olasılığınız daha yüksektir. Gece yemek kendi başına kötü olmasa da, genellikle sağlıksız yiyecek seçimlerini veya önerilenden daha büyük porsiyonları içerme olasılığı daha yüksektir. Ancak yaptığınız (veya yapmadığınız) küçük seçimler, yolda kalmanıza ve önümüzdeki gün için başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Zayıflama yolculuğunuzun gün batımından sonra bile başarılı bir şekilde devam etmesini sağlamak için her akşam yapabileceğiniz sekiz şeyden oluşan bu listeyi kullanın.
Gün boyunca kilo kaybında bir rock yıldızı olduğunuzu hissetmek tipiktir, ancak güneş battıktan sonra, birkaç adım geriye gitme olasılığınız daha yüksektir. Gece yemek kendi başına kötü olmasa da, genellikle sağlıksız yiyecek seçimlerini veya önerilenden daha büyük porsiyonları içerme olasılığı daha yüksektir. Ancak yaptığınız (veya yapmadığınız) küçük seçimler, yolda kalmanıza ve önümüzdeki gün için başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Zayıflama yolculuğunuzun gün batımından sonra bile başarılı bir şekilde devam etmesini sağlamak için her akşam yapabileceğiniz sekiz şeyden oluşan bu listeyi kullanın.
1. Snacks değil, akşam yemeği yemek
Tatmin edici yemekler yemek ve aralarında dikkatsizce atıştırma yapmak, her yıl daha fazla bilimsel destek kazanan bir yağ kaybı stratejisidir. Hepatology dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırması, daha sık yeme epizodlarının, aynı kalori alım seviyesinde bile daha fazla vücut yağ birikimine ve glikozun bozulmasına yol açtığını buldu. Bu yüzden işten hemen sonra atıştırmak, birkaç saat sonra bir yemek yemek ve daha sonra yatmadan önce daha fazla atıştırmak yerine, bir akşam yemeği yemeye ve yemekle yapılmaya odaklanmaya çalışın.
Tatmin edici yemekler yemek ve aralarında dikkatsizce atıştırma yapmak, her yıl daha fazla bilimsel destek kazanan bir yağ kaybı stratejisidir. Hepatology dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırması, daha sık yeme epizodlarının, aynı kalori alım seviyesinde bile daha fazla vücut yağ birikimine ve glikozun bozulmasına yol açtığını buldu. Bu yüzden işten hemen sonra atıştırmak, birkaç saat sonra bir yemek yemek ve daha sonra yatmadan önce daha fazla atıştırmak yerine, bir akşam yemeği yemeye ve yemekle yapılmaya odaklanın.
2. Akşam yemeğinizi küçültün
Çoğu insan için akşam yemeği günün en büyük ve en kalorili yemeği. Ancak olması gerekmiyor ve akşam yemeğinizi daha hafif bir yemek yaparak kilo kaybınızı artırmaya yardımcı olabilirsiniz. Journal of Human'ın 2014 tarihli bir araştırmasına göre, şu anda akşam yemeğinde günlük kalorilerinizin üçte birinden fazlasını yiyorsanız, öğleden önce bir şeyleri değiştirip kalorilerin üçte birinden fazlasını tüketerek obezite riskinizi yarıya indirebilirsiniz. Beslenme ve Diyetetik. Gıda alımınızı gün içinde daha fazla ön yüklü olacak şekilde değiştirmek, gün boyunca daha enerjik ve daha az aç hissetmenize ve egzersizleriniz sırasında daha fazla dayanıklılık ve güce sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Çoğu insan için akşam yemeği günün en büyük ve en kalorili yemeği. Ancak olması gerekmiyor ve akşam yemeğinizi daha hafif bir yemek yaparak kilo kaybınızı artırmaya yardımcı olabilirsiniz. Journal of Human'ın 2014 tarihli bir araştırmasına göre, şu anda akşam yemeğinde günlük kalorilerinizin üçte birinden fazlasını yiyorsanız, öğleden önce bir şeyleri değiştirip kalorilerin üçte birinden fazlasını tüketerek obezite riskinizi yarıya indirebilirsiniz. Beslenme ve Diyetetik. Gıda alımınızı gün içinde daha fazla ön yüklü olacak şekilde değiştirmek, gün boyunca daha enerjik ve daha az aç hissetmenize ve egzersizleriniz sırasında daha fazla dayanıklılık ve güce sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
3. Kahvaltınızı Planlayın
Akşam yemeği daha hafif olduğu için iştahla uyanmayı bekleyebilirsiniz. Hazırlanmak ve herhangi bir yakıt olmadan kapıdan çıkmak, kalori tasarrufu gibi hissedebilir, ancak aslında sizi günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek için ayarlar. Akşamları kahvaltı planlamak için birkaç dakika ayırın, yumurta veya yoğurt gibi bir protein, bazı taze meyve veya sebzeler ve tam buğday tostu, yulaf ezmesi veya müsli gibi karmaşık bir karbonhidratınız olduğundan emin olun. Kahve dışında olmadığınızdan emin olmak da önemlidir! Önceki gece her şeyi hazırlayarak daha fazla zaman kazanın.
Akşam yemeği daha hafif olduğu için iştahla uyanmayı bekleyebilirsiniz. Hazırlanmak ve herhangi bir yakıt olmadan kapıdan çıkmak, kalori tasarrufu gibi hissedebilir, ancak aslında sizi günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek için ayarlar. Akşamları kahvaltı planlamak için birkaç dakika ayırın, yumurta veya yoğurt gibi bir protein, bazı taze meyve veya sebzeler ve tam buğday tostu, yulaf ezmesi veya müsli gibi karmaşık bir karbonhidratınız olduğundan emin olun. Kahve dışında olmadığınızdan emin olmak da önemlidir! Önceki gece her şeyi hazırlayarak daha fazla zaman kazanın.
4. Bir Yatma Zamanı Ayarlayın ve Yapıştırma
İyi bir gece uykusu, yağ kaybınızı en üst düzeye çıkarmada güçlü bir müttefiktir. Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan 2013 araştırma makalesi, yetersiz uykunun kilo verme çabalarınızı ne kadar dramatik bir şekilde engelleyebileceğini göstermiştir. Gece dokuz saat uyuyan deneklere kıyasla, sadece beş saat uyuyan kadınlar, neredeyse hepsi akşam yemeğinden sonra atıştırmalıklardan gelen daha fazla kalori yediler. Aslında, uykusuz kalan kadınlar akşam atıştırmalıkları olarak yüzde 42 daha fazla kalori yediler ve bu atıştırmalıklarda herhangi bir öğünde olduğundan daha fazla enerji aldılar. Bu nedenle, her sabah uyanmanız ve ona bağlı kalmanız için yaklaşık yedi ila dokuz saat önce bir uyku zamanı seçin.
Kredi bilgileri: Rhema Kallianpur / Unsplash.comİyi bir gece uykusu, yağ kaybınızı en üst düzeye çıkarmada güçlü bir müttefiktir. Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan 2013 araştırma makalesi, yetersiz uykunun kilo verme çabalarınızı ne kadar dramatik bir şekilde engelleyebileceğini göstermiştir. Gece dokuz saat uyuyan deneklere kıyasla, sadece beş saat uyuyan kadınlar, neredeyse hepsi akşam yemeğinden sonra atıştırmalıklardan gelen daha fazla kalori yediler. Aslında, uykusuz kalan kadınlar akşam atıştırmalıkları olarak yüzde 42 daha fazla kalori yediler ve bu atıştırmalıklarda herhangi bir öğünde olduğundan daha fazla enerji aldılar. Bu nedenle, her sabah uyanmanız ve ona bağlı kalmanız için yaklaşık yedi ila dokuz saat önce bir uyku zamanı seçin.
5. Facebook'u Kontrol Etme
Her şey gibi, sosyal medyanın da artıları ve eksileri var. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, azaltmak için buna değebilir. Women & Health dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir makaleye göre, Facebook'ta daha fazla zaman harcamak, kilo vermek isteyen kadınlar için istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Sosyal medya sitesinde gezinmek için çok fazla zaman harcadığının, kişinin vücudu hakkında daha olumsuz duygular, artan vücut ve kilo karşılaştırmaları ve daha düzensiz yeme belirtileri ile ilişkili olduğu bulundu. Bu nedenle sosyal medya zamanınızı günün erken saatlerinde kaydedin ve kendinize bir zaman sınırı verin.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesHer şey gibi, sosyal medyanın da artıları ve eksileri var. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, azaltmak için buna değebilir. Women & Health dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir makaleye göre, Facebook'ta daha fazla zaman harcamak, kilo vermek isteyen kadınlar için istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Sosyal medya sitesinde gezinmek için çok fazla zaman harcadığının, kişinin vücudu hakkında daha olumsuz duygular, artan vücut ve kilo karşılaştırmaları ve daha düzensiz yeme belirtileri ile ilişkili olduğu bulundu. Bu nedenle sosyal medya zamanınızı günün erken saatlerinde kaydedin ve kendinize bir zaman sınırı verin.
6. Yeni Bir Reçete Çalışın
Muhtemelen bir sürpriz değil, ama akşam yemeği yemek belinize olumsuz etki edebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 çalışması, Amerika Birleşik Devletleri'nden çok çeşitli restoran yemeklerini topladı ve analiz etti. Ortalama bir restoran yemeğinin 1, 205 kalori içerdiğini ve en popüler dört mutfağın (Amerikan, İtalyan ve Çin) üçünü, akşam yemeklerine tek bir öğünde ortalama 1.495 kalori verdiğini buldular! Usta bir şef olmasanız bile, basit, sağlıklı yemek tarifleri bulma ve evde yapma alışkanlığını inşa etmek büyük ölçüde temettü ödeyecek - ölçek ve banka hesabınız.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesMuhtemelen bir sürpriz değil, ama akşam yemeği yemek belinize olumsuz etki edebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 çalışması, Amerika Birleşik Devletleri'nden çok çeşitli restoran yemeklerini topladı ve analiz etti. Ortalama bir restoran yemeğinin 1, 205 kalori içerdiğini ve en popüler dört mutfağın (Amerikan, İtalyan ve Çin) üçünü, akşam yemeklerine tek bir öğünde ortalama 1.495 kalori verdiğini buldular! Usta bir şef olmasanız bile, basit, sağlıklı yemek tarifleri bulma ve evde yapma alışkanlığını inşa etmek büyük ölçüde temettü ödeyecek - ölçek ve banka hesabınız.
7. Bir Sohbeti Hızlandırın
Tüm boş zamanlarınızı yalnız çalışmak, masanızda tek başına oturmak veya binge-izlerken Netflix'i tek başına seyretmek yerine başka bir insanla konuşmanın bir yolunu bulmak yerine. Kız kardeşinizle telefonda sohbet edebilir, bir kitap kulübünde arkadaşlarınızla konuşabilir veya akşam yemeğinde eşinizden ve çocuklarınızdan günlük özeti alabilirsiniz. Sosyal bağlantıların sürdürülmesi önemlidir ve hayatınızda başkalarının olması desteği zor zamanlarda tolere etmemize ve uyum sağlamamıza yardımcı olur. Sosyal desteğe sahip olmama duygusal başa çıkma ve kilo vermeye yeniden başlamaya yol açabilir.
Kredi bilgileri: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesTüm boş zamanlarınızı yalnız çalışmak, masanızda tek başına oturmak veya binge-izlerken Netflix'i tek başına seyretmek yerine başka bir insanla konuşmanın bir yolunu bulmak yerine. Kız kardeşinizle telefonda sohbet edebilir, bir kitap kulübünde arkadaşlarınızla konuşabilir veya akşam yemeğinde eşinizden ve çocuklarınızdan günlük özeti alabilirsiniz. Sosyal bağlantıların sürdürülmesi önemlidir ve hayatınızda başkalarının olması desteği zor zamanlarda tolere etmemize ve uyum sağlamamıza yardımcı olur. Sosyal desteğe sahip olmama duygusal başa çıkma ve kilo vermeye yeniden başlamaya yol açabilir.
8. Geleceğinizi Düşünün
Diyet kaymalarının ayırt edici özelliklerinden biri, çalışmak zorunda kalacağınız daha büyük bir ödül (daha ince bir vücut veya daha sağlıklı kan basıncı gibi) yerine şimdi dürtüsel olarak daha küçük bir ödül (örneğin bir parça kek) seçmenizdir. Bu, "gecikme indirimi" olarak adlandırılan şeydir ve kilo vermeye çalışıyorsanız, kaçınmanız gereken temel düşmanlarınızdan biridir. Araştırmalar, gelecekteki belirli olayları görselleştiren "epizodik gelecek düşüncesinin" bu gecikme indirimiyle mücadele eden bir teknik olduğunu göstermiştir. İrade gücünüzün diyet niyetlerinize bağlı kalmak için bir desteğe ihtiyaç duyabileceği, günlüğe kaydederek, bir ilham panosu oluşturarak veya akşamları hayal ederek bu tekniği çağırın.
Kredi bilgileri: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesDiyet kaymalarının ayırt edici özelliklerinden biri, çalışmak zorunda kalacağınız daha büyük bir ödül (daha ince bir vücut veya daha sağlıklı kan basıncı gibi) yerine şimdi dürtüsel olarak daha küçük bir ödül (örneğin bir parça kek) seçmenizdir. Bu, "gecikme indirimi" olarak adlandırılan şeydir ve kilo vermeye çalışıyorsanız, kaçınmanız gereken temel düşmanlarınızdan biridir. Araştırmalar, gelecekteki belirli olayları görselleştiren "epizodik gelecek düşüncesinin" bu gecikme indirimiyle mücadele eden bir teknik olduğunu göstermiştir. İrade gücünüzün diyet niyetlerinize bağlı kalmak için bir desteğe ihtiyaç duyabileceği, günlüğe kaydederek, bir ilham panosu oluşturarak veya akşamları hayal ederek bu tekniği çağırın.
Ne düşünüyorsun?
Kilo vermeye mi çalışıyorsun? Akşamları daha mı zor buluyorsunuz? Kendinizi yolda tutmak için ne yapıyorsunuz? Burada listelenen alışkanlıklardan herhangi birini uyguluyor musunuz? Ekleyeceğiniz başka var mı? Bunlardan herhangi birini uygulamaya koyacağınızı mı düşünüyorsunuz? Öneri ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Nikodash / iStock / GettyImagesKilo vermeye mi çalışıyorsun? Akşamları daha mı zor buluyorsunuz? Kendinizi yolda tutmak için ne yapıyorsunuz? Burada listelenen alışkanlıklardan herhangi birini uyguluyor musunuz? Ekleyeceğiniz başka var mı? Bunlardan herhangi birini uygulamaya koyacağınızı mı düşünüyorsunuz? Öneri ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
