Bir düğün gibi yaklaşan bir özel etkinlik için 20 kilo vermek isteyebilirsiniz ve fad diyetleri hızlı sonuçlar vaat ediyor. Ancak bir diyette hedefinize ulaştıktan sonra, muhtemelen tüm ağırlığı geri kazanacaksınız. Kilo vermenin ve onu korumanın en güvenli ve en kesin yolu, kademeli ve tutarlı bir yaklaşım kullanmaktır - yemek alışkanlıklarınızda bir değişiklik yaparak haftada 1 veya 2 kilo vermek. Haftada 2 pound oranında, iki ay içinde veya yaklaşık 10 haftada 20 kilo kaybedersiniz. Herhangi bir kilo verme diyetine başlamadan önce doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.
Kilo Vermek İçin Kalori Açığı Yaratın
Genel kilo verme prensiplerine göre, 3.500 kalori bir kilo vücut ağırlığına eşittir. Haftada 2 kilo vücut ağırlığı kaybetmek için, 1.000 kalori günlük kalori açığı oluşturmanız gerekir, yani şu anda günde 2.500 kalori yiyorsanız, 1.500'e inmeniz gerekir. Bin kalori çok fazla gelebilir, ancak diyetinize bağlı olarak, alımınızı kesmeniz fazla zaman almayabilir.
Örneğin, çizburger, soda ve dondurma gibi düşük besinli, yüksek kalorili yiyecekleri kesin ve iyi bir başlangıç yapın. Bir fast-food restoranından çeşniler içeren büyük bir çizburger 535 kaloridir; açsanız ve çift çizburger için giderseniz, bu 704 kalori. Belki burgerinizle rutin bir kola geçiriyorsunuz; sadece bir 16 ons kutu veya şişe 207 kaloridir. Bu yüksek kalorili "yemeği" 1/2 bardak çikolatalı dondurmayla tamamlarsanız, toplamınıza 143 kalori daha eklediniz. Besin değeri çok az olan ve kısa süre sonra tekrar aç hissetmenizi sağlayan bu yiyecekler toplamda yaklaşık 1000 kalori içerir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, kadınsanız günlük 1.000 ila 1.200 kalorinin altına, erkekseniz 1.200 ila 1.600 altına düşmeyin. Bu aralıkların altına düşen diyetler kısa süreli olmalı ve ayrıca bir doktor tarafından güvenlik için verilmelidir.
Yemek Seçeneklerinizi Değiştirin
Bununla birlikte, güvenilir kilo kaybının ve uzun vadeli kilo yönetiminin anahtarı, sadece bazı abur cuburlardan kaçınmakla kalmazken, diğerlerinde günlük kalori tahsisini kullanmaya devam etmektir. Bunun yerine, en iyi seçeneğiniz yemek alışkanlıklarınızda bir değişiklik yapmak ve diyet odağınızı meyve ve sebze gibi tüm gıdalara dönüştürmektir; balık ve tavuk göğsü gibi yağsız proteinler; ve avokado, fındık ve tohum gibi sağlıklı yağlar. Bu gıdaların birçoğu genel olarak daha az kaloriye sahiptir ve ayrıca kilo kaybına yardımcı olan besinler içerir. Örneğin, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar, kan şekeri seviyelerinizi yönetmenize ve açlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olan bir tür karbonhidrat olan önemli miktarda lif sağlar. Hayvansal ürünler, soya, baklagiller, fındık ve tohumlarda bulunan makrobesin proteini daha fazla tokluk ile ilişkili.
Yediğiniz şeyi değiştirmek, açlıktan öleceğiniz anlamına gelmez. Amacınız günde 1.500 kalori tüketmekse, her biri yaklaşık 400 kalori olan üç öğün ve toplam 300 kalori olan iki atıştırmalık yiyebilirsiniz. Rakamlarla oynayın, ancak bu size iyi yemek ve aynı zamanda dolu kalmak için kaba bir çerçeve verecektir.
Günlük Menünüzü Yapın
Onbeş yüz kalori aslında tüm yiyeceklere sadık kaldığınızda size çok şey alıyor. Örnek bir menü olarak, kahvaltıda iki omlet, yarım ons keçi peyniri ile bir dilim tam buğday tostu ve 348 kalori için bir bardak dilimlenmiş çilek olabilir. Öğle yemeği için, 3 ons ızgara tavuk, yarım fincan siyah fasulye, bir bardak dilimlenmiş kırmızı biber ve 342 kalori için bir avokado'nun dörtte biri ile karıştırılmış bir tabak yeşillik alın; 62 kalori daha, yemek için tatlı bir bitiş için yarım bardak üzüm ekleyin. Akşam yemeğinde, bir bardak yabani pirinç ve 380 kalori için bir fincan haşlanmış Brüksel lahanası ile 4 ons ızgara somon yiyin; ekstra 85 kalori için tatlı olarak yarım ons bitter çikolatanın tadını çıkarın ve üç öğün için toplamınızı 1.217'ye getirin.
Hala 170 kalori için bir ons badem ve 116 kalori için büyük bir elma gibi iki atıştırmalık için yeriniz var. Ya da bir atıştırmalık alın ve daha sonra çeşitli yemeklerinize bir yemek kaşığı sağlıklı zeytinyağı ekleyin. Lezzeti arttırmak için, bulaşıklarınıza çeşitli otlar ve baharatlar serpin - hem besleyici hem de normalde kullanılan miktarlarda neredeyse kalori içermezler.
Alıştırma Ekle
Diyet, herhangi bir kilo verme planının kalbinde yer alır, ancak egzersizi günlük rejiminize dahil etmeyi unutmayın. Harvard Tıp Okulu, egzersiz yapmadan sadece kalori keserseniz, muhtemelen kaybettiğiniz kiloyu geri kazanacaksınız. "Sadece diyet" yaklaşımı istirahat metabolizma hızınızı yavaşlatır, yani kilo verirken daha az yemeniz gerekir. Bunun yerine, metabolizmanızı haftanın çoğu gününde 2 kilometrelik tempolu bir yürüyüş veya yokuş yukarı bir bisiklet yolculuğu ile kalori yakmaya teşvik edin. Mevcut yönergeler, her hafta 150 dakika bu tür egzersizi ve yağsız kas oluşturmak ve korumak için ağırlık kaldırma gibi iki günlük kuvvet antrenmanı egzersizleri önermektedir.
