Daha büyük, daha güçlü kalçalar daha hızlı koşmanıza ve bazı alt vücut egzersizlerinde daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur. Büyük ganimet erkekler de bel ağrısı için daha az risk altındadır. Bazı insanlar daha büyük glüteleri daha estetik olarak daha hoş buluyor.
Glute kas Anatomisi
Kalçalara atıfta bulunursanız, genellikle vücuttaki en büyük kas olan gluteus maximustan bahsedersiniz. Birinin arka ucunun büyük kısmını oluşturan görünür kas. Bununla birlikte, aslında üç glute kas vardır.
Gluteus maximus kalça kemiğinizin arka tarafını kaplar ve femurunuza doğru akar. Ayrıca bacağınızın yanından geçen kalın bir doku bandı olan iliotibial banda da bağlanır. Gluteus medius ve minimus: iki tane daha glute kas vardır.
Gluteus medius kalçanızın kenarı boyunca uzanır ve maksimustan çok daha az görülebilir. Gluteus minimus ayrıca kalça kemiğinizin kenarı boyunca uzanır ve femur içine yerleştirilir.
Kalça kaslarınız kalçanızı uzatır ve bacağınızı yan tarafa kaldırır, bu da abdüksiyon olarak bilinir. Ayrıca bacağınızı döndürmeye yardımcı olurlar. Gluteus maximus, üç kasın en büyüğü ve en güçlüsüdür ve koşu ve ağırlık kaldırma gibi şeyler söz konusu olduğunda en önemlisidir.
Büyük glutes Avantajları
Sprint için kalça uzatma gerekir, böylece daha güçlü glutes oluşturmak sizi daha hızlı hale getirebilir. Journal of Sports Science and Medicine'de yayınlanan bir Ağustos 2018 çalışması, bazı ağırlıklı glute egzersizlerinin sprint performansını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Sprint, birçok sporda önemlidir, bu nedenle atletik performanslarını artırmak isteyen erkekler glute egzersizleri yapmalıdır.
Erkek sporcular için performans önemlidir. Bununla birlikte, glute eğitiminden yararlanmak için bir atlet olmanıza gerek yoktur. Bel ağrısından muzdarip bir adamsanız, glute egzersizleri yardımcı olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Sağlık ve Fitness Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışması, bel ağrısının tedavisinde glute güçlendirici egzersizlerin önemini tartıştı.
Makalede, yazarlar güçlü glute kasları sizin alt arka üzerindeki yükü azaltır az çabayla hareket ve asansör yardımcı olduğunu açıklar. Daha güçlü kalçalar duruşunuzu iyileştirebilir, bu da bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
1. Kalça İtme
Daha büyük kalçalar oluşturmak için, kalçaları harekete geçiren ve kolayca direnç eklemenize izin veren bir egzersiz yapmalısınız: halter kalça itme. Uygulanan Biyomekanik Journal yayınlanan bir Aralık 2015 çalışma halter kalça itme halter geri bodur daha kalça kasları fazla aktive olduğunu göstermiştir. İkincisi iyi bilinen bir düşük vücut gücü egzersizidir, ancak halter kalça itişi özellikle kalçaları hedeflemekte daha iyidir.
- Devrilmeyecek bir tezgah veya kutu kullanın. Ağır veya güvenli yere sabitlenen olmalıdır. Kullandığınız nesne 16 inç yüksekliğinde ve üzerinde düz olmalıdır.
- Kutunun önünde oturun veya orta sırtınız kenarda olacak şekilde oturun.
- Kucağınıza bir halter yerleştirin. Bunu sarar çubuğu vücudunuz ve halteri arasında kucağına bir pedi dinlendirin veya çubuk takımını kullanabilirsiniz. Bu, itme yaparken kalça kemiklerinizi koruyacaktır.
- Ellerinizi halter üzerine yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere dikin.
- Yalın sırt ve topuk ile basarak, sizin kalça itme.
- Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Üstte, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz 90 derecede bükülmelidir.
- Rahatlayın ve halterinizi indirin.
İpucu
Eğer kaldırabilir ne kadar kilo emin değilseniz bir halter olmadan bu egzersizi deneyin.
2. Diğer Glute-Building Direnç Egzersizleri
Halter kalça itme en iyi gluteus maximus egzersizlerinden biri olsa da, şeyleri değiştirmeli ve ganimet geliştirme egzersiz rutininize çeşitlilik eklemelisiniz.
Adım 1: Adım Adım
Adımlar, glute-build rutininizin bir parçası olarak kullanılabilir. direnci eklemek ve bazı halter veya Kettlebells adım için bir kutuyu kullanın.
- zemin üzerinde düz bir yüzeye sahip bir kutu yerleştirin.
- Kutunun üst bir ayağını koy.
- Kutunun üzerinde durmak için yukarı çık.
- Yukarı çıkarken kullandığınız ayakla geri adım atın. İstediğiniz tekrar sayısını tamamladığınızda taraf değiştirin. Direnç eklemek için dambıl veya su ısıtıcısı tutabilirsiniz.
İpucu
Bu egzersiz çok zorsa, daha kısa kutusunu kullanın veya ağırlıkları bırakın.
Hareket 2: Halter Geri Çömelme
Kalça itme kadar etkili olmasa da , halter sırt çömelmesi kalçalarınızı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersiz için bir halter ve bir güç rafına ihtiyacınız olacak.
- Başlamak için çubuğu üst sırtınızın üzerine koyun ve omuz genişliğinden daha geniş iki elinizle tutun.
- Çubuğu raftan kaldırın ve geri adım atın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın ve ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin.
- Ayaklarınızı yere bastırarak çömelin.
- Olabildiğince alçak git; sonra geri çekilin.
İpucu
Egzersiz rahatsız olursa, halter kullanmak yerine göğsünüzün önünde hafif bir kettlebell tutabilirsiniz.
3. Ağırlıksız Glute Egzersizleri
Ağırlığa dokunmaya hazır olmayan bel ağrısı çeken yeni başlayanlar veya erkekler izole glute egzersizlerini kullanabilirler.
Hareket 1: Deniz Tarağı
Deniz tarağı Eğer ağırlıklar kullanmak istemiyorsanız glutes etkinleştirmek için en iyi egzersiz biridir.
- Elastik bir bant alın ve dizlerinizin etrafına yerleştirin.
- Dizleriniz bükülmüş ve bacakları üst üste istiflenmiş olarak yanınıza yatın.
- Alt bacak yerde olmalıdır. Ayaklarınızı bir arada tutarken üst dizinizi alt dizden kaldırın. Vücudunuzu kaldırmak için döndürmeyin, üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Yavaşça ve kontrol altında geri indirin; Bacaklarınız kabuğunu açıp kapatan bir midye gibi görünmelidir.
İpucu
Bacağınızı doğru teknikle kaldıramıyorsanız direnç bandını çıkarın.
2 Taşı: Yan Plank
Gluteus medius'u çalıştırmak için üst bacağınız yukarıdayken bir yan tahta yapabilirsiniz.
- Yerde sizin önkol ile yan yatarken başlayın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide ve bacakları üst üste istiflenmiş olarak yan tahta pozisyonunda olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın.
- Üst bacağınızı yukarı kaldırın ve olabildiğince uzun süre havada tutun ve sonra kenarları değiştirin.
İpucu
Egzersizi çok zorlaştırıyorsa üst bacağınızı kaldırmayın.
