Günlük egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet yemek kilo vermek için temel stratejilerdir. Dört ay içinde, yağ yakabilir, kas yapabilir, hareket aralığınızı artırabilir ve hayatınızın geri kalanında sürdürdüğünüz besleyici beslenme alışkanlıklarını benimseyebilirsiniz. Gerçek kilo kaybınız, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz, seçtiğiniz besleyici gıdalar ve porsiyon boyutlarınız gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir.
Doğru beslenme
Doğru yemek, farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. Dört ay içinde kilo vermenin ve korumanın en iyi yolu haftalık diyetinizden 3.500 ila 7.000 kalori kesmek. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri 3.500 kalorinin bir kilo olduğunu açıklıyor. Bu görevi günlük alımınızda bazı basit swaplar yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Her sabah uzun, şurup dolu kahve içecekleri içiyorsanız, yaklaşık 500 ila 1.000 kalori tasarruf etmek için koyu kahve ve yağsız süte geçin. Kıyılmış sebzeler veya cips yerine havaya patlamış mısır üzerine atıştırın ve alımınızdan 300 kalori daha tıraş edin. Tatlıyı bir kase çilekle değiştirin ve diyetinizden 500 kalori kadar kesin. Bu diyet değişikliklerini izleyerek dört ay içinde muhtemelen 16 ila 32 kilo kaybedebilirsiniz.
Porsiyon kontrolü
Daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına geçmek, porsiyon boyutlarınızı izlemek anlamına da gelir. Gerçek bir porsiyon boyutunun nasıl göründüğüne dair doğru bir fikir edinmek için beslenme etiketlerini inceleyin ve yiyecekleri ölçün veya tartın. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 3 onsluk bir etin kabaca bir kart destesi ile aynı boyutta olduğunu ve 1/2 bardak taze meyve porsiyonunun yaklaşık bir tenis topu boyutunda olduğunu açıklıyor. Yüksek miktarda şeker veya trans yağ içerebilecek işlenmiş, paketlenmiş ve hızlı yiyecekler yerine tam ve doğal yiyeceklerden oluşan birkaç küçük öğün yiyin. Yemek yerken daha küçük tabaklar kullanın ve HelpGuide.org tarafından önerildiği gibi ikinci porsiyonları yemekten kaçının. Özel günlerde, tabağınızın yarısını salata veya taze meyve ile doldurarak yemeğe başlayın.
Kardiyovasküler egzersiz
Kalp atış hızınızı yükselten ve kalori yakan günlük bir egzersiz planı seçin. Aerobik egzersize hız veya yoğunluk eklemek, dört ay içinde ne kadar kilo verebileceğinizi önemli ölçüde artıracaktır. Örneğin, Nutristrategy.com'a göre 30 dakikalık bir mil yürürken saatte 118 ila 186 kalori yakıyorsunuz. 20 dakikalık ılımlı bir yürüyüş yaparsanız, 195 ila 307 kalori yakarsınız. Çok tempolu 15 dakikalık bir mil için hızlı yürüyüş, 295 ve 465 kalori yakar. 17 dakikaya kadar yavaşlatırsanız, ancak yokuş yukarı yürürseniz, 354 ila 558 kalori yakarsınız. Tırmanışınıza 10 kiloluk bir sırt çantası ekleyin ve 443 ile 698 kalori arasında yanın. Günde yaklaşık 500 kalori yakmak dört ay içinde 16 kilo daha kaybetmenizi sağlayacaktır.
Vücut Geliştirme
Kas inşa etmek uzun süreli kilo kaybını destekler. Kas kazandıkça, yağ kaybedersiniz Harvard Halk Sağlığı Okulu açıklar. Vücudunuz daha yoğun kas kütlesini desteklemek için daha fazla çalışmalı ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanız için bazal metabolizma hızınızı yükseltmelidir. Yürüyüş veya koşu sırasında bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın ve kas oluşturmak için kollarınızı kuvvetlice pompalayın. Kardiyovasküler egzersizinizi yoga esnemeleri veya bir dizi şınav, ağız kavgası, pazı bukleler, göğüs presleri ve situplar ile tamamlayın.
