Halter ve barbell ile pazı egzersizleri herkes için değildir. Hareket aralığınızı sınırlayan bir yaralanmanız olabilir veya sadece serbest ağırlıkların hantal olduğunu görebilirsiniz. Kablo çekme makinesiyle çalışarak daha büyük pazı elde edebilirsiniz.
Kablo Makinelerinin Faydaları
Amerikan Egzersiz Konseyi, ağırlık makinelerinin en büyük faydalarından birinin, belirli kasları hedeflemenize ve büyütmenize izin vermesidir. Örneğin, bazı bicep curl varyasyonları daha büyük biceps brachii'yi hedefleyecek ve diğerleri altta yatan brachialis kasını çalışacaktır. Bu özellikle vücut geliştiricileri ve belirli kasları tonlamak isteyen kişiler için faydalıdır.
Kablo makineleri ayrıca yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur . Serbest ağırlık veya barbell ile çalışırken vücudunuz eklemleri kendi kendine dengelemeli ve stabilize etmelidir. Kablo makineleri belirli kasları izole eder ve eklemlerin hareketini kontrol etmeye yardımcı olarak yaralanmayı daha az olası hale getirir.
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi başlamadan önce bir doktora danışın. Fitness seviyenize uygun bir ağırlık ve tekrar sayısı ile yavaşça başlayın. Kondisyonunuz geliştikçe direnci arttırın. Bu egzersizlerden herhangi biri sırasında ağrı hissederseniz, derhal durun ve bir tıp uzmanına başvurun.
1. Pazı Kablo Kıvrılması
Pazı hedefleyen temel kablo egzersizlerinden biri kıvrımdır. ExRx.net'e göre, kablo pazı egzersizleri pazı brachii'yi hedefliyor. Altta yatan brachialis kası ve brachioradialis de aktive edilir. Egzersiz sırasında eklemleri destekleyen kasları stabilize etmek için trapezius, deltoidler ve bilek fleksörleri bulunur.
- Makineye yakın durun ve ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde çubuğu veya üzengi demirlerini alın.
- Dirsekleriniz tamamen bükülene kadar çubuğu kaldırın. Hareket boyunca dirseklerinizi yanınıza yakın tutun.
- Kollarınız uzanıncaya kadar çubuğu yavaşça indirin.
İpucu
Tüm kablo pazı egzersizleri için hareketin düzgün ve kontrollü olduğundan emin olun. Ağırlığı sarsmayın veya düşmesine izin vermeyin.
2. oturmuş pazı kıvırmak
Kablo pazı kıvrımı oturma pozisyonundan da yapılabilir. Bu varyasyon aynı kasları hedefler, pazı brachii'ye odaklanır.
- Kasnaklar arasında makineden uzağa bakacak şekilde oturun.
- Avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz yan tarafdayken, kasnağı omzunuza doğru kaldırın.
- Ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
İpucu
Bu egzersiz sırasında her iki kolu aynı anda veya alternatif kolları çalıştırabilirsiniz.
3. Sırtüstü Pazı Kıvırmak
Sırtüstü yatarken kablo kıvrımları ekleyerek pazı kablosu egzersizlerinizi değiştirin.
- Bir kablo makinesine bakan yerde oturarak işe başlayın.
- Düşük kasnak kablosunu kullanarak, çubuğu alttan kavrama ile kavrayın.
- Bacaklarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız makineye değecek şekilde uzanın.
- Çubuğu omuzların üst kısmına kadar kıvırın.
- Tam kol uzatması için tekrar aşağı indirin.
4. Vaiz Pazı Kıvırmak
Vaiz kıvrımı esas olarak brakiyal kası hedefler ve pazı brakiileri sinerjist bir kas görevi görür.
- Bir vaiz kıvırma tezgahını, kablo makarası makinesine bakacak şekilde yerleştirin.
- Makineye bakacak şekilde oturun ve her iki kolu da vaiz tezgahının üstüne koyun ve kablo çubuğunu alttan kavrama ile kavrayın. Koltuk altınız pedin üst kısmına yakın bir yere yerleştirilmelidir.
- Dirsekleri bükün ve ağırlığı omuzlarınızın üst kısmına doğru kıvırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolları yavaşça tamamen uzatın.
