Son birkaç yılda, araştırmacılar, zihin ve bağırsak bağlantısı olarak da bilinen zihin ve bağırsak arasındaki büyüleyici bağlantı hakkında çok daha fazla şey keşfettiler, bağırsağa genellikle "ikinci beyin" denir.
"Bu, sindirim, sağlık, ruh hali, dokunulmazlık ve daha fazlası söz konusu olduğunda sindirim sistemimiz ve beynimiz arasındaki sayısız bağlantıdan kaynaklanmaktadır, " Dr. LIVESTRONG.com'a söyler. "Anksiyete biçimindeki zihinsel ve duygusal stres aslında ishal, kabızlık, ağrı gibi sindirim sorunlarına yol açabilir ve hatta irritabl bağırsak sendromu ile ilişkili semptomları tetikleyebilir."
O halde, araştırmanın nefes alma ve kilo kaybı arasındaki bağlantıyı ve özellikle karın yağına karşı etkinliğini araştırması şaşırtıcı değildir.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
İşte, nefes ve karın yağının bağlı olduğu bazı bilimsel destekli yollar - ve onu tonlamanıza yardımcı olmak için etkili bir araç olarak nasıl kullanabilirsiniz.
1. Dikkatli Nefes Stres Kaynaklı Göbek Yağ Mücadelesine Yardımcı Olabilir
Wellevance'ın kişisel antrenörü, yoga eğitmeni ve yaratıcısı Ashley Matejka, zihinsel sağlık endişelerinden veya sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomundan kaynaklanan sorunlu bir zihin, göbek yağını kaybetmeyi çok zorlaştırıyor.
Aslında, Kasım 2011'de Obesity'de yayınlanan araştırmalar, stres hormonu kortizolüne aşırı maruz kalmanın aslında karın yağ depolamasını artırabileceğine işaret ediyor.
Ekim 2016'da PLOS One'da yayınlanan araştırmalar da dahil olmak üzere sayısız çalışma yavaş veya dikkatli nefes almayı daha düşük stres seviyelerine bağladı. Aslında, nefes almaya odaklanmak meditasyonun ana amaçlarından biridir - kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur, gerginliği azaltır ve hatta sindirim sisteminizdeki hareketi yavaşlatabilir.
"Yavaş ve dikkatli nefesler vücudun strese tepkisini yavaşlatabilir ve midseksiyon çevresinde yağ dokusu (yağ) birikiminin artmasına bağlı daha az stres hormonu üretmesine neden olabilir."
Bu nedenle, daha iyi nefes almayı öğrenebilirsek - daha yavaş ve daha dikkatli - vücudumuzun strese yanıtı üzerinde daha fazla kontrol sahibi olabilir ve ek bir yetenek olarak bu karın yağ depolama hormonlarını daha düşük tutabiliriz.
Matejka, "Nefes teknikleri de dahil olmak üzere farkındalık uygulamaları, kavga veya uçuş tepkimizi kapatan ve vücuttaki kortizol seviyelerini düşüren parasempatik sinir sistemini aktive ediyor." "Sürekli olarak uygulandığında, egzersiz ve besin değeri yüksek gıdalarla birlikte, vücudunuzun göbek yağını kaybetme yeteneğini en üst düzeye çıkarırsınız."
Tıp ve Yaşam Dergisi'nde 2015 yılında yayınlanan ve farkındalık eğitimini obez olan kişilerde kilo kaybıyla ilişkilendiren araştırmaya göre, dikkatli bir şekilde nefes almak, yüksek kalorili abur cubur arzunuzu da azaltabilir.
2. Solunum Çekirdek Kasları Güçlendirmeye Yardımcı Olabilir
Evet, hedeflenen çekirdek hareketlere ek olarak, doğru uygulandığında, düz eski nefes, karın bölgesindeki kasların gelişmesine yardımcı olabilir.
"Bu tür egzersizler çoğunlukla doğada izometrik olsa da ve bina mukavemetindeki yük taşıma egzersizlerinden daha düşük olsa da, hiç yoktan iyidirler ve kas inşa etme oranlarına göre yağ yakmaya yardımcı olurlar." ve powerlifter, LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
3. Nefes Almak Daha Verimli Egzersiz Yapmanıza Yardımcı Olur
Birçoğumuzun farkında olmadan, diyaframımız (duruşumuzu da destekleyen bir solunum kası) vücudumuzun toksinlerden kurtulmasına, sinir sistemimizi geliştirmesine ve hatta yağ yakma oranımızı iyileştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor.
“Sinir sisteminin daha iyi bağlanması daha iyi omurga stabilitesine neden olur ve bu nedenle spor salonunda başarınızı artırır” diyor. Diyerek şöyle devam etti: "Bu düzenli egzersiz, aynı zamanda, akciğerlerden yağ hücresi yıkımının atılım oranını arttıran bir dayanıklılık da oluşturur."
Başka bir deyişle, diyaframınızı güçlendirmek, egzersizlerinizi ezmenize ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, nefes alma alışkanlıklarınızı geliştirmek daha verimli egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir, yani daha yoğun veya daha uzun süre daha fazla kalori yakmak için egzersiz yapabilirsiniz. Sığ nefes alma veya nefesini tutma gibi zayıf nefes alışkanlıkları sizi nefes nefese bırakabilir, egzersizinizi kısa kesebilir ve kilo kaybınızı en aza indirebilir.
Kilo kaybı için kardiyo egzersizleri yaparken, konuşmayı sürdürebileceğiniz orta yoğunlukta olun. Göğüs kafenizden ve göğsünüzden nefes alıp vermek yerine nefes verirken ve nefes alırken karın kaslarına girerek diyaframınızdan doğal olarak nefes almayı öğrenin. Nefes alırken karnınız hafifçe şişirilmeli ve nefes verirken sönmelidir.
Göbek Yağını Dökmek için Nefes Egzersizleri Nasıl Kullanılır
Uzmanlar, karın yağının kaybı da dahil olmak üzere kilo kaybının hem sağlıklı bir diyet hem de bir egzersiz rejimi içeren bir denklem olduğu konusunda hemfikirdir. Aslında, biri olmadan diğerine sahip olmak çok sürdürülebilir değil.
Çoklu doymamış yağları ve şekeri ortadan kaldırırken veya büyük ölçüde azaltırken, sebzelere, yağsız proteinlere ve sağlıklı yağlara ılımlı bir şekilde odaklanan besleyici açısından zengin bir diyet, yağsız bir vücut için yağ kesmenize yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, Herbst, sağlıklı bir diyet ve tutarlı bir egzersizle birlikte gerçekleştirildiğinde nefes egzersizlerinin bir kilo verme programını desteklemeye yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor.
İşte bazı yağ yakıcı faydalar elde etmek için uzmanların sağlık rutininize dahil edilmesini önerdiği bazı nefes egzersizleri.
Diyafragma Solunumu
Bu tür solunum, vücudunuzdaki kortizol miktarını azaltarak vücudun rahatlamasına yardımcı olur. ACE ve NASM sertifikalı fitness eğitmeni Brooke Taylor, sertifikalı RRCA koşu koçu ve yaratıcısı "Diyafragmatik solunum doğal olarak karınları serbest bırakır, bu nedenle rahatlama amaçları için harika olduğu bilinmektedir, bu da sadece stres zamanlarında yardımcı olacaktır" diyor. Taylored Fitness "Sindirimi iyileştirdiği de biliniyor."
Deneyin: Bu tür nefesleri uygulamak için sırtınıza yaslanın ve burnunuzdan yavaşça solunmaya odaklanın. Havayı birkaç saniye tutun (5 idealdir) ve aynı miktarda nefes verin. 5 ila 10 dakika tekrarlayın.
Transversus Abdominis Solunum
Bu tür solunum, doğum sonrası kadınlar için özellikle yararlıdır, çünkü doğumdan sonra karın kaslarının ayrılmasına neden olan yaygın bir durum olan diyastasis recti rehabilitasyonuna terapötik bir yaklaşımdır.
Deneyin: "Burnunuzdan nefes alırken, göğüs kafesi boyunca yanal olarak nefes almaya odaklanın ve onu bir akordian gibi genişlettiğinizi hayal edin" diyor Taylor. "Büzülmüş dudaklardan nefes verirken, aynı anda pelvik tabanınızı kaldırırken göbeğinizi omurganıza doğru düzleştirin / çekin." Bu, orta bölgenizin etrafındaki bir korse gibi bir sarma hissini tetikleyeceğini açıklıyor. Güç oluşturmak ve çekirdeğinizle daha derin bir bağlantı bulmak için günde 50 ila 100 tekrar tamamlamanızı önerir.
Okyanus Nefesleri
Okyanus nefesi olarak da bilinen bu tip nefes, tüm kardiyovasküler sistem üzerinde dengeleyici bir etkiye sahiptir, kandaki oksijen miktarını arttırır ve sinir sistemini yatıştırır, diye açıklıyor Matejka.
Deneyin: Bunu etkili bir şekilde yapmak için, bacaklarınız çaprazlanmış olarak rahat bir konumda oturmanızı önerir. “Burnunuzdan derin bir nefes alın ve bir pencereye veya aynaya buğulanmaya çalıştığınızda çıkardığınız sese benzer bir 'haaaah' sesi çıkararak ağızdan nefes verin” diyor. "Nefes alırken, boğazın arkasını hafifçe daraltın, böylece nefes bir okyanus dalgası sesi yaratır ve nefes verirken." En az altı ila 10 döngü tekrarlayın.
