Koşudan birkaç gün sonra ortaya çıkan ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak bilinir. DOMS ağrısı yedi güne kadar sürebilir, ancak koştuktan üç ila dört gün sonra dağılmaya başlamalıdır. Ağrınız, ilk ağrı başlangıcından iki ila üç gün sonra azalmazsa, daha ciddi bir yaralanmayı veya diğer tıbbi bozuklukları dışlamak için bir doktora danışın.
belirtiler
DOMS'den gelen ağrı genellikle koşulduktan 24 ila 48 saat sonra başlar ve 48 ila 72 saat sonra zirve yapar. DOMS'un ağrısı genellikle yedi gün sonra tamamen kaybolur. Ağrıya ek olarak, kas güçsüzlüğü ve hassasiyet, güç kaybı, şişme ve sertlik gibi başka semptomlar da olabilir. New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, semptomlar birbirine bağlı değildir ve farklı zamanlarda ortaya çıkabilir. Acemi koşucuları ve rejimlerinin yoğunluğunu veya süresini aniden arttıran daha deneyimli koşucular DOMS için en fazla risk altındadır.
Nedenler
Uzmanlar DOMS'nin kesin nedenini belirleyemedi, ancak bunun kas hücrelerine verilen hasarla tetiklenen enflamatuar bir yanıt olduğunu biliyorlar. Eksantrik egzersizin - kasın uzamasına karşı direnç - DOMS'den en sorumlu eylem olduğu da bilinmektedir. Yokuş aşağı koşmak eksantrik egzersizin bir örneğidir. Bir yaralanmadan farklı olarak, DOMS'den etkilenirken koşmak kasta daha fazla hasara neden olmaz. Ağrıyan bacaklar ayrıca eklemlerin ve bağ dokusunun koşmanın etkisinden iyileşmesinin yanı sıra kasların iyileşmesinin bir sonucu olabilir. Eklem ağrısı mutlaka ciddi olmayabilir ve acemi koşucular veya uzun bir aradan sonra koşmaya başlayan kişilerde yaygındır.
tedavi
DOMS için en etkili tedaviyi belirlemek için araştırma yapılmış olsa da, ağrıyı sürekli olarak hafifleten veya iyileşme sürecini hızlandıran hiç bir çözüm bulunamamıştır. Dinlenme iyileşme sürecine yardımcı olabilir, ancak DOMS'nin neden olduğu ağrıyı sadece geçici olarak da olsa hafiflettiği bulunmuştur. Masaj yapmak, sıcak banyo yapmak veya aspirin veya asetaminofen gibi steroidal olmayan bir anti-enflamatuar ilaç almak rahatlama sağlayabilir. Proteaz enzimleri veya bitki bazlı sitosteroller almak, DOMS'un neden olduğu iltihabı hafifletmeye ve muhtemelen ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak herhangi bir ek almadan önce bir doktora danışın.
önleme
DOMS'yi önlemenin en etkili yolu, koşmadan önce ısınmak ve esnemektir. Hem genel bir ısınma hem de özel bir ısınma yapılmalıdır. Genel bir ısınma, kanınızı hareket ettiren ve tüm vücudunuzu ısıtan aktiviteden oluşur; jimnastik iyi bir örnektir. Belirli bir ısınma, bacaklarınızı egzersiz sırasında gerçekleştireceğiniz hareket boyunca, ancak direnç olmadan hareket ettirmeyi gerektirir. Koşmak, bacak ağız kavgası yapmak veya koşmadan önce yürümek iyi örneklerdir. Isındıktan sonra ve koşmayı bitirdikten sonra bacaklarınızı hafifçe gerin. Koşarken kendinizi hızlandırın ve özellikle yeni başlayan biriyseniz, yokuş aşağı koşmaktan kaçının. Yoğunluk veya süre ani sıçramalardan kaçınarak koşu rejiminizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Sulu kalmak ve ağrılı veya yorgun bacaklarda koşmaktan kaçınmak için bol su için. Bacak kaslarınızı dinlendirmek için haftada en az bir gün ayırın.
