Daha önce atletik bir etkinlik için antrenman yaptıysanız veya zor bir antrenmandan sonra ne yiyeceğinizi araştırdıysanız, muhtemelen glikojeni duydunuz: Günlük aktiviteyi besleyen kaslarda ve karaciğerde depolanan bir enerji türü. Genel olarak, glikojen egzersizden sonra yenilenmelidir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, bu o kadar kolay olmayabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, glikojen vücut karbonhidratları glikoza böldüğünde yapılır. Karbonhidrat olmadan, glikojen depolarının tükenmesine neden olabilecek harici bir glikoz kaynağı yoktur.
Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi'ne (NCBI) göre glikojen sadece kas gelişimi için değil, aynı zamanda beyni, kırmızı kan hücrelerini ve iç organları beslemek için de önemlidir. Peki vücuda ihtiyaç duyduğu şeyi vermezseniz ne olur? Bu, takip ettiğiniz spesifik diyete ve vücudunuzun bulunduğu metabolik duruma bağlıdır. Glikojen depoları ve düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetler hakkında bilmeniz gerekenler.
Çok Düşük Karbonhidrat Diyetinde Yakıt İkmali
Amerikalılar için mevcut Diyet Kuralları, karbonhidratlardan kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini almanızı önerir; bu genellikle kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen depolarını dolu tutmak için yeterlidir - özellikle uzun egzersizler sırasında ve sonrasında bazı karbonhidratlar tüketiyorsanız. Örneğin, 2000 kalorilik bir diyette, bu günde 225 ila 325 gram karbonhidrattır.
Ancak bazı düşük karbonhidrat diyetleri, karbonhidrat tüketiminizi günde 50 veya daha az grama kadar ölçeklendirmenizi önerir. Bu tür planların örnekleri arasında Atkins 20 diyetinin ilk aşaması veya ketojenik diyetin bazı versiyonları bulunur.
Sorun: Bu, Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu beslenme bilimleri profesörü yardımcı doçenti olan David Bridges, karaciğer veya kas glikojenini tamamen restore etmek için yeterli karbonhidrat sağlamaz. Ve aslında, vücudun bu noktada fazla glikojen üretmesine gerek yoktur, çünkü ketoza dönüşür - vücudun yağ asitleri ve ketonlardan oluşan farklı bir yakıt kaynağından geçtiği bir durum. (Ketonlar, NCBI'ye göre çok az harici glikoz bulunduğunda vücudunuzun doğal olarak ürettiği bileşiklerdir.)
Bridges, "Ketozda olduğunuzda, karaciğer yağ alır ve çok hızlı bir şekilde kalp ve beyin ve kasların yakıt için kullanacağı keton cisimciklerine dönüşür" diyor. Aynı zamanda, vücudun karbonhidratlar yerine amino asitler kullanarak glukoneogenez adı verilen bir işlemle az miktarda glikoz ürettiğini de ekliyor.
Bilim, ketozide kesinlikle işlev görebilir, ancak bilim, bu işlevin bu durumda az ya da çok verimli olup olmadığı konusunda tam olarak açık değildir. Nutrients'te yayınlanan bir Temmuz 2014 araştırmasında , araştırmacılar , yüksek yoğunluklu çabalar sırasında, egzersizin büyük olasılıkla azalmış glikojen depolarından dolayı ketojenik bir diyet tarafından bozulabileceğini buldular.
Bridges'e göre, daha kısa veya daha kolay egzersizler için glukoneogenez yoluyla üretilen glikojen genellikle sporcuların hızlı ve güçlü hissetmelerini sağlamak için yeterlidir. Ancak daha uzun veya daha sert seanslar için - dayanıklılık bisiklet sürmek veya maraton koşusu gibi - yeterli değildir. “Bilim adamları ketojenik bir diyetin ya atletik performansınız için kötü olduğunu ya da en azından iyi değil” diyor. "Bu özel diyetle, vücut gerçekten uzun egzersizler için enerji talebini karşılayamaz."
Goss, çok düşük karbonhidratlı bir diyete bağlıysanız, fındık ve tohumlar, zeytinyağı ve avokado da dahil olmak üzere bol miktarda sağlıklı yağ tükettiğinizden emin olun. Glikojeni geri yüklemiyorsunuz, ancak yakıt olarak kullanmak için yağ kalorileri sağlıyorsunuz.
Antrenman Sonrası Kaliteli Karbonhidratlara Konsantre Olun
Ayrıca, karbonhidratları günde 50 ila 150 gram arasında sınırlandırmayı öneren daha ılımlı düşük karbonhidratlı diyetler de vardır. Bridges, bunun gibi bir planın ciddi sporcular için daha anlamlı olabileceğini söylüyor, çünkü karaciğer ve kaslarındaki glikojeni geri yüklemek için hala yeterli karbonhidrat alacaklar.
Orta veya düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalsanız bile, uzun veya sert bir antrenmandan sonra karbonhidratlarla yakıt doldurmak akıllıdır. Ancak bu, aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez.
Bridges, "Rekabet edeceğiniz şekilde antrenmanın büyük bir savunucusuyum ve bu, yediğiniz şeyler için de geçerli." Diyor. "Eğer bir sporcuysanız ve karbonhidratlarınızı günlük yaşamda sınırlandırıyorsanız, egzersizden sonra veya bir yarıştan hemen önce aniden bir ton ekmek veya makarna yemek zorunda değilsiniz."
Bunun yerine, her ter seansından sonra karbonhidrat ödeneğinizin bir bölümünü kullanabilmeniz için yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayın veya antrenmanlarınızı bir saat sonra tam bir yemek yiyebileceğiniz şekilde planlayın. Kas onarımına yardımcı olmak için biraz protein de dahil, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni önerir. Uygun antrenman sonrası atıştırmalıkların örnekleri arasında tam buğdaylı hindi sarması, bir bardak çikolatalı süt veya taze meyveleri olan sade yoğurt bulunur.
Diyetinizde bu karbonhidratlara yer açmak için Bridges, ilave şekerlerin ve soda ve rafine edilmiş tahıllar gibi boş kalorilerin kesilmesini önerir. “Bu temel olarak en geniş anlamda düşük karbonhidratlı bir diyet ve bunu yapmanın oldukça sağlıklı bir yolu” diyor. "Özellikle yüksek kaliteli karbonhidratların sağlayabileceği enerjiye ihtiyaç duyan sporcular için."
