Lif çubukları büyük miktarda temel bir besin maddesi içerir, ancak aynı zamanda size şişkinlik, gaz, kramp veya en ciddi vakalarda ishal verebilirler. Vücudunuz diyetinizde lif artışına alışmadan önce çok fazla yerseniz lif çubuklarının bu tür rahatsız edici yan etkileri üretmesi daha olasıdır.
Fiber Temelleri
Lif dökme sağlar, sindirim ve besin emilimine yardımcı olur ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir ve bu nedenle daha az sıklıkta veya oburca yiyebilirsiniz. Ayrıca kan basıncınızı ve genel kolesterol seviyenizi düşürerek kalp sağlığınıza, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol seviyesini azaltarak kalp sağlığınıza yardımcı olabilir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, lif ayrıca divertikülit olarak bilinen hemoroidleri, irritabl bağırsak sendromunu, sindirim sistemi iltihaplarını hafifletmeye ve tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Fiber'in şöhretle ilgili başlıca iddialarından biri, dışkıyı yumuşatma yeteneğidir ve bu da kabızlığı hafifletebilir. Bununla birlikte, fiber ile denize çıkın ve kabızlık rahatlaması çok iyi çalışabilir ve ishale neden olabilir.
Günlük Alım
Fiber çubuklar, porsiyon başına 9 g ila 12 g lif içerebilir, bu da günlük lif gereksiniminizin neredeyse yarısını karşılayabilir. Önerilen günlük lif dozu kadınlar için günde 25 g ve 50 yaşına kadar erkekler için günde 38 g'dır. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve erkekler için günde en az 21 g ve 30 g lif gerekir. 51 yaşındaki bir kadın daha yüksek lifli çubuklardan ikisini yerse, zaten önerilen günlük sınırını aşmıştı ve bu diyetindeki diğer lif kaynaklarını bile hesaba katmıyor. Meyveler, sebzeler, fasulye, ekmekler, tahıllar, tahıllar ve yulaf ezmesi lif içerir.
Yavaş ve istikrarlı
Diyetinize daha fazla lif eklemenin en güvenli yolu yavaş ve istikrarlı bir yaklaşımdır. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, bir düşük lifli fiber çubuk gibi tek bir değişiklikle lifin artırılmasını ve daha sonra lif alımınızı artırmadan önce vücudunuza uyum sağlaması için bir hafta beklemenizi önerir. Vücudunuz ayrıca lifi düzgün bir şekilde sindirmek için bol miktarda suya ihtiyaç duyar - günde en az sekiz bardak su.
hususlar
Tek bir fiber çubuk bile size rahatsız edici yan etkiler veriyorsa, belki de yarım bar deneyin. Doğal olarak lif bakımından zengin gıdalar yemek başka bir yaklaşımdır; birçok yüksek lifli gıda, tipik bir lif çubuğundan daha az lif içerir. Kuru erik, örneğin 0, 5 fincan porsiyonda 3, 8 g lif içerir. 0.5 bardak fasulye, genellikle 6.2 ila 9.5 g lif verir, lacivert fasulye listenin tepesinde ve altta büyük kuzey fasulye bulunur. Diğer doğal lif kaynakları, bir orta boy patates için 4.8 g lif ile tatlı patateslerdir; 0.5 fincan porsiyon başına 3.8 ila 4 g lif içeren meyveler; ve armutlar, küçük bir armutta 4.4 g lif ile.
