Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı parçalamak ve kaslarınızı onarmak için dinlenmek için direnç kullanılmasını gerektirir. Bu parçalanma ve yeniden inşa süreci, kasınızın gücü, tonu ve dayanıklılığında iyileşmelere yol açar. Bu kasları tekrar eğitmeden önce en az bir gün dinlenmeye izin verdiğiniz sürece, farklı vücut bölgelerini hedefleyen egzersizleri birleştirebilirsiniz.
Acemi
ileri
Gücünüz arttıkça, NSCA haftada iki ila altı gün eğitim almanızı önerir. Bu tür egzersiz rutini, dinlenme günlerinizi haftada bire azaltır. Yeni başlayanlarla aynı split rutini kullanın ve göğsünüzü, trisepslerinizi, sırt ve pazılarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı birlikte gruplandırın. Ancak, her bir grubu haftada bir kez yerine haftada iki kez egzersiz yapacaksınız.
Özel
Egzersiz hedefleriniz sadece bacaklarınızın ve omuzlarınızın gücünü artırmaksa, bu iki kas grubunu haftada üç kez aynı gün egzersiz yapabilirsiniz. Kas iyileşmesi için bir gün dinlenmeye izin verin. NSCA, en az üç tekrarlamayı tamamlamanız için yeterince ağır ve 12'yi tamamlamanız için yeterince hafif bir direnç miktarı önermektedir. Çoğu gün, direnç miktarınız sekizinci tekrardan sonra kaslarınızı yormalıdır. İki ila beş takım bacak ve omuz egzersizlerini tamamlamayı hedefleyin.
Devre eğitimi
Egzersiz programınıza bacak ve omuz güçlendirmeyi dahil etmenin bir başka yolu da devre eğitiminin kullanılmasıdır. Devre eğitimi, kardiyovasküler bir egzersizi kuvvet antrenmanı egzersizi ile değiştirir. Örneğin, üç dakika boyunca yerinde yürüyün ve bacaklarınız için 10 çömelme yapın. Üç dakikalık merdiven çıkma ve sonra 10 omuz bastırma ile bu istasyonları izleyin. Antrenmanınız, yaklaşık 30 ila 45 dakikalık toplam egzersiz süreniz için alternatif aerobik ve güçlendirme egzersizlerini yapmaya devam ediyor.
