Fitness konusunda kendinize bir zaman çerçevesi koymak sizin lehinize çalışabilir. Altı hafta içinde tonlamak ve kas kazanmak istediğinizde, yolda kalmak ve bu kısa vadeli hedefe ulaşmak için bir aciliyet hissine sahip olacaksınız.
Bunu yapmaya karar verdiğinizde, geriye kalan tek şey saldırı planınızdır. Bu, diyetinizde bazı ayarlamalar yapmanıza ve doğru egzersiz türlerini yapmanıza neden olacaktır.
İpucu
6 haftada kasları güçlendirmek ve kas inşa etmek, vücudunuzu değiştirmek için çok kısa bir zaman dilimi. Bununla birlikte, altı haftalık temiz bir yeme planına sadık kalmak ve her gün egzersiz yaparak yaşamak ve egzersiz yapmayı öğrenmek harika bir başlangıç.
Bazı Ayarlamalar Yapın
Doğru yiyecekleri doğru zamanda yemek, kasları güçlendirmek ve kas inşa etmek denkleminin yarısıdır. Egzersiz yapmak için enerjiye ve devam etmek için besinlere ihtiyacınız var.
1. Boş Kalori Yok
Besin değeri yüksek ve boş kalorisi düşük yiyecekleri doldurun. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri yiyin. Fast food, ticari fırın ürünleri, derin yağda kızartılmış yiyecekler ve şeker çubukları gibi doymuş yağ, şeker ve sodyum bakımından zengin gıdalardan kaçının.
2. Metabolizmanızı Artırın
Kalkar kalkmaz yiyin ve her iki ila üç saatte bir yemeye devam edin. Bu, metabolizmanızı hızlandırabilir, enerji seviyelerinizi sabit tutabilir ve kaslarınıza giden bir besin kaynağını tutabilir. Protein ve kompleks karbonhidratları, dengeli hale getirmek için her öğünle birleştirin. Az yağlı süt ve bir kaşık protein tozu içeren tam tahıllı tahıl bir kahvaltı örneğidir. Haşlanmış Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç ile pişmiş hindi filetosu bir akşam yemeği örneğidir.
3. Bol Su İçmek
Su alımınızı artırın ve sıvı kalori alımınızı azaltın. Soda, alkol, aromalı kahveler, meyve içecekleri ve şekerli çayları kesin. Bu içecekler sadece kilo alımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı dehidre edebilir. Harvard Health'e göre bunun yerine su için ve günde en az dört ila altı bardak hedefleyin.
Egzersiz Zamanı
Her gün tek eklemli ve çok eklemli bileşik kuvvet antrenmanı egzersizleri ve her gün bir çeşit kardiyo yapmak, zamanla kasları güçlendirmenize ve kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
1. Tek ve Çok Ortak Alıştırmalar
Mümkün olduğunca çok kas lifi toplamak için çok eklemli egzersizler yapın. Çok eklemli egzersizler aynı anda birden fazla kas ve eklem kullanır. Göğüs presleri, dik sıralar, deadliftler, triseps dipsleri, ters çekme ve çömelme gibi egzersizler yapın. Sekiz ila 12 tekrar hedefleyin, üç ila dört set yapın ve egzersizler arasında iki gün izin alın. Amerikan Egzersiz Konseyi ayrıca tercihen çok eklemli egzersizlerden sonra tek eklemli egzersiz yapılmasını tavsiye eder. Örneğin, çok eklemli bir çömelmeden sonra, dörtlü üzerinde gerçekten sıfırlamak için bir bacak uzantısı yapın.
2. Her Gün Kardiyo
Her gün bir çeşit kardiyo uygulayın. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, kalori yakımını gerçekten artırmak için haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi veya haftada 75 ila 150 dakika kuvvetli aktivite önerir. Güç yürüyüşü, kros kayağı, su aerobiği, eliptik eğitim veya koşu gibi altı hafta boyunca ilginizi çekecek her şeyi yapın. Kalori harcamanızı daha da artırmak için yüksek ve düşük yoğunluk arasında geçiş yapın.
3. Yeterince Uyuyun
Tam iyileşmeleri teşvik etmek ve gün boyunca enerji seviyenizi yükseltmek için vücudunuzu yeterince dinlendirin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yetişkinler gece yedi ila dokuz saat uyuyabilmelidir.
