Daha iyi bir cinsel yaşamdan sadece bir egzersiz yapıyorsunuz! Sadece kilo vermekle kalmaz, güçlü, yağsız bir vücudu şekillendirir ve endorfinlerinizin yükselmesine neden olmaz, aynı zamanda çuvaldaki zamanınızı daha keyifli hale getirmek için egzersize de güvenebilirsiniz. Son araştırmalar, vücut görüntüsünün iyileştirilmesinin yanı sıra günde 20 dakika kadar kısa bir süre egzersiz yapmanın, cinsel ilişkiden daha fazla keyif almanızı ve cinsel olarak daha fazla tahrik edilmenizi sağladığını göstermektedir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanına ek olarak, daha iyi seks için esneklik çok önemlidir. Ağrıları ve ağrıları hafifletmeye yardımcı olur ve sizin ve eşinizin aksi takdirde zor olabilecek pozisyonları denemenize olanak tanır. Aşağıdaki slaytlar, örtü altında zamanınızı artırmak için yapabileceğiniz 15 egzersiz ve esneme serisi sunar.
Daha iyi bir cinsel yaşamdan sadece bir egzersiz yapıyorsunuz! Sadece kilo vermekle kalmaz, güçlü, yağsız bir vücudu şekillendirir ve endorfinlerinizin yükselmesine neden olmaz, aynı zamanda çuvaldaki zamanınızı daha keyifli hale getirmek için egzersize de güvenebilirsiniz. Son araştırmalar, vücut görüntüsünün iyileştirilmesinin yanı sıra günde 20 dakika kadar kısa bir süre egzersiz yapmanın, cinsel ilişkiden daha fazla keyif almanızı ve cinsel olarak daha fazla tahrik edilmenizi sağladığını göstermektedir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanına ek olarak, daha iyi seks için esneklik çok önemlidir. Ağrıları ve ağrıları hafifletmeye yardımcı olur ve sizin ve eşinizin aksi takdirde zor olabilecek pozisyonları denemenize olanak tanır. Aşağıdaki slaytlar, örtü altında zamanınızı artırmak için yapabileceğiniz 15 egzersiz ve esneme serisi sunar.
1. Çömelme
Ağız kavgası bacaklar ve ganimet tonlama ve şekillendirme için mükemmeldir. Ancak bel altındaki kan pompalama, seks sırasında uyarılma yeteneğinizi de geliştirebilir. Ayrıca, ağız kavgası sizi zirvede olmak istediğiniz zamanlar için güçlendirir ve hazırlar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durun. Topukları zemine yapıştırılmış halde tutmak ve kilonuzu çoğunlukla topuklarınızda tutmak, önce belden bir bükülme başlatın, sonra dizleri sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi bükün. Dizlerinizi ve bacak kaslarınızı yaralanmadan korumak için dizlerin ayak parmaklarınızın önünden geçmesini önlediğinizden emin olun. Parlatıcılarınız egzersiz boyunca mümkün olduğunca dikey kalmalıdır. Ayrıca üç ila beş kiloluk ağırlıklar ekleyebilir ve çömelirken kollarınızı omuz yüksekliğine yükseltebilirsiniz. Çok yavaşça yukarı ve aşağı hareket edin ve 10 ila 30 tekrar yapın.
Ağız kavgası bacaklar ve ganimet tonlama ve şekillendirme için mükemmeldir. Ancak bel altındaki kan pompalama, seks sırasında uyarılma yeteneğinizi de geliştirebilir. Ayrıca, ağız kavgası sizi zirvede olmak istediğiniz zamanlar için güçlendirir ve hazırlar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durun. Topukları zemine yapıştırılmış halde tutmak ve kilonuzu çoğunlukla topuklarınızda tutmak, önce belden bir bükülme başlatın, sonra dizleri sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi bükün. Dizlerinizi ve bacak kaslarınızı yaralanmadan korumak için dizlerin ayak parmaklarınızın önünden geçmesini önlediğinizden emin olun. Parlatıcılarınız egzersiz boyunca mümkün olduğunca dikey kalmalıdır. Ayrıca üç ila beş kiloluk ağırlıklar ekleyebilir ve çömelirken kollarınızı omuz yüksekliğine yükseltebilirsiniz. Çok yavaşça yukarı ve aşağı hareket edin ve 10 ila 30 tekrar yapın.
2. Köprü Pozı
Köprü pozu pelvik yatırma ve Kegellerin öncüsüdür (her iki egzersizde daha fazla bilgi için okumaya devam edin). Kalçaları, iç uylukları ve hamstringleri güçlendirir ve kalça fleksörünü uzatır. Pelvis ters çevrildiğinden, köprü pozu pelvik taban kaslarını uyandırır ve kadın seks organlarını güçlendirebilir. Bu daha güçlü, daha kontrollü orgazmlara yol açabilir. NASIL YAPILIR: Sırtınızdaki zemine başlayın. Kollarınız yerde yanlarınızda olacak şekilde parmak uçlarınızla uzatın. Ayaklarınız kalça mesafesi açıkken, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Duruşu tutarken, dizlerinizin yayılmasını önleyin ve ayaklarınızın arasından bastırın, kilonuz ayaklarınız arasında eşit olarak dağılır. Ayaklarınızın dışarı doğru kaymasına izin vermeyin. Pozı 30 ila 60 saniye tutun. Omurganızı kuyruk kemiğine kadar her seferinde bir omur indirin.
Köprü pozu pelvik yatırma ve Kegellerin öncüsüdür (her iki egzersizde daha fazla bilgi için okumaya devam edin). Kalçaları, iç uylukları ve hamstringleri güçlendirir ve kalça fleksörünü uzatır. Pelvis ters çevrildiğinden, köprü pozu pelvik taban kaslarını uyandırır ve kadın seks organlarını güçlendirebilir. Bu daha güçlü, daha kontrollü orgazmlara yol açabilir. NASIL YAPILIR: Sırtınızdaki zemine başlayın. Kollarınız yerde yanlarınızda olacak şekilde parmak uçlarınızla uzatın. Ayaklarınız kalça mesafesi açıkken, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Duruşu tutarken, dizlerinizin yayılmasını önleyin ve ayaklarınızın arasından bastırın, kilonuz ayaklarınız arasında eşit olarak dağılır. Ayaklarınızın dışarı doğru kaymasına izin vermeyin. Pozı 30 ila 60 saniye tutun. Omurganızı kuyruk kemiğine kadar her seferinde bir omur indirin.
3. Pelvik Tilt Bakliyat
Bu egzersiz, seks sırasında sıklıkla kullanılan çekirdeğinizi ve belinizi güçlendirir. Pelvik tilt darbeleri ayrıca alt karın bölgesini uyandıracak ve vücudunuzu Kegels (cinsel yaşamınızı iyileştirmek için başka bir harika egzersiz) için hazırlayacak ve vücudunuzu ters pozisyonlara hazırlayacaktır. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş, ayakları kalça mesafesi açıkken ve kollar, eller ve parmak uçlarınız düz bir şekilde yere yatırın. Topuklarınızı bastırarak, vücudunuzu düz bir çizgiye getirmek için pelvisinizi ve kalçalarınızı kaldırın (köprü pozunda olduğu gibi). Topukların arasından basmaya devam ederken, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı sıkarken ve pelvisi hafifçe yukarı ve aşağı doğru (sadece birkaç inç, tam hareket aralığı değil) hafifçe vururken abs'inizi sıkı tutun. 20 ila 25 darbe yapın, ardından kuyruk kemiğinizin yere değdiğini hissedene kadar omurgayı, omurları omurdan yavaşça indirin. Üç ila beş sete kadar tekrarlayın.
Bu egzersiz, seks sırasında sıklıkla kullanılan çekirdeğinizi ve belinizi güçlendirir. Pelvik tilt darbeleri ayrıca alt karın bölgesini uyandıracak ve vücudunuzu Kegels (cinsel yaşamınızı iyileştirmek için başka bir harika egzersiz) için hazırlayacak ve vücudunuzu ters pozisyonlara hazırlayacaktır. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş, ayakları kalça mesafesi açıkken ve kollar, eller ve parmak uçlarınız düz bir şekilde yere yatırın. Topuklarınızı bastırarak, vücudunuzu düz bir çizgiye getirmek için pelvisinizi ve kalçalarınızı kaldırın (köprü pozunda olduğu gibi). Topukların arasından basmaya devam ederken, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı sıkarken ve pelvisi hafifçe yukarı ve aşağı doğru (sadece birkaç inç, tam hareket aralığı değil) hafifçe vururken abs'inizi sıkı tutun. 20 ila 25 darbe yapın, ardından kuyruk kemiğinizin yere değdiğini hissedene kadar omurgayı, omurları omurdan yavaşça indirin. Üç ila beş sete kadar tekrarlayın.
4. Kegels
Pelvik taban kasları orgazmda ayrılmaz bir rol oynar ve Kegels bu kasların gücünü arttırmanın kolay bir yoludur. Ek olarak, seks sırasında sıkılaşan ve serbest bırakılan kasları hedefleyerek, hem sizin hem de eşiniz için tüm deneyimi daha keyifli hale getirerek büyük cinsel tatmin ve daha güçlü orgazmlar (özellikle Kegels seks sırasında yapıldığında) sağlarlar. NASIL YAPILIR: Kegels'i her yerde yapabilirsiniz - otururken, ayakta dururken veya uzanırken. Bu pelvik taban kaslarını sıkmaya odaklanın (idrar akışını durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi). Üç ila beş saniye basılı tutun ve tekrarlayın. Bunu günde beş dakika veya gün boyunca yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comPelvik taban kasları orgazmda ayrılmaz bir rol oynar ve Kegels bu kasların gücünü arttırmanın kolay bir yoludur. Ek olarak, seks sırasında sıkılaşan ve serbest bırakılan kasları hedefleyerek, hem sizin hem de eşiniz için tüm deneyimi daha keyifli hale getirerek büyük cinsel tatmin ve daha güçlü orgazmlar (özellikle Kegels seks sırasında yapıldığında) sağlarlar. NASIL YAPILIR: Kegels'i her yerde yapabilirsiniz - otururken, ayakta dururken veya uzanırken. Bu pelvik taban kaslarını sıkmaya odaklanın (idrar akışını durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi). Üç ila beş saniye basılı tutun ve tekrarlayın. Bunu günde beş dakika veya gün boyunca yapın.
5. Kararlılık-Ball Pull-Ins
Seks yaparken sırtınızın yaralanmasını önlemek için güçlü bir çekirdek gereklidir. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve sırtınızı korumak için en iyi egzersizlerden biri stabilite topu çekilmesidir. Bu egzersiz, göğsünüzün (sırtınız için bir destek sistemi sağlayan) ve üst vücudunuzda çalışarak üstteki pozisyonlara karşı dayanıklılığınızı artırır. ONLAR NASIL YAPILIR: Parlatıcılarınız stabilite topu üzerinde desteklenerek tahta konumda başlayın. Kollarınızı düz ve güçlü tutun. Topu göğsünüze doğru sürüklerken dizlerinizi yere doğru bükmek için abs'inizi kullanarak topu yavaşça yuvarlayın. Bacaklarınızı düzeltirken topu yavaşça dışarı doğru döndürün. Alt sırtınızın yaralanmasını önlemek için üst vücudunuzu ve kalçalarınızı hareket aralığı boyunca güçlü tutun. Başınız ve omuzlarınız arasında boşluk olduğundan emin olmak için omuzlarınızı eğmeyin ve baş tacı boyunca uzatmayın. Ek bir meydan okuma için, topu diğer bacakla ileri doğru yuvarlarken bir bacağını yerden kaldırın. Sonra bacakları değiştirin. 10 tekrardan iki ila üç set yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSeks yaparken sırtınızın yaralanmasını önlemek için güçlü bir çekirdek gereklidir. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve sırtınızı korumak için en iyi egzersizlerden biri stabilite topu çekilmesidir. Bu egzersiz, göğsünüzün (sırtınız için bir destek sistemi sağlayan) ve üst vücudunuzda çalışarak üstteki pozisyonlara karşı dayanıklılığınızı artırır. ONLAR NASIL YAPILIR: Parlatıcılarınız stabilite topu üzerinde desteklenerek tahta konumda başlayın. Kollarınızı düz ve güçlü tutun. Topu göğsünüze doğru sürüklerken dizlerinizi yere doğru bükmek için abs'inizi kullanarak topu yavaşça yuvarlayın. Bacaklarınızı düzeltirken topu yavaşça dışarı doğru döndürün. Alt sırtınızın yaralanmasını önlemek için üst vücudunuzu ve kalçalarınızı hareket aralığı boyunca güçlü tutun. Başınız ve omuzlarınız arasında boşluk olduğundan emin olmak için omuzlarınızı eğmeyin ve baş tacı boyunca uzatmayın. Ek bir meydan okuma için, topu diğer bacakla ileri doğru yuvarlarken bir bacağını yerden kaldırın. Sonra bacakları değiştirin. 10 tekrardan iki ila üç set yapın.
6. Tahta Poz
Tahta poz, çekirdeğinize odaklanırken tüm vücudunuzu güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Sadece spor salonunda değil yatak odasında da dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırır. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu düz bir şekilde bastırın, bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kollarınızı güçlü tutun. Vücudunuzu ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide tutmayı düşünün. Pelvisiniz ne çok düşük ya da çok yüksek sarkmıyor. Karın kaslarını çekin, iç uyluklarınızı ve popo yanaklarınızı birlikte sıkın, dörtlülerinizi sıkın ve ayaklarınızı esnetmek için topuklarınızı geriye doğru bastırın. Pozı değiştirmeniz gerekiyorsa, tahtalarınızı dizlerinize yapın. Önkollarınızın yerde olduğundan ve dirseklerinizin bekletme boyunca doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Daha gelişmiş bir sürüm için, bir ayağı yerden birkaç santim yükseltin ve 10 saniye tutun, ardından formunuzdan ödün vermeden bacakları değiştirin. En az 20 saniye tutun ve bir seferde iki dakikaya kadar çalışın. Tahta ambarınızın uzunluğuna bağlı olarak günde bir ila 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTahta poz, çekirdeğinize odaklanırken tüm vücudunuzu güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Sadece spor salonunda değil yatak odasında da dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırır. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu düz bir şekilde bastırın, bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kollarınızı güçlü tutun. Vücudunuzu ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide tutmayı düşünün. Pelvisiniz ne çok düşük ya da çok yüksek sarkmıyor. Karın kaslarını çekin, iç uyluklarınızı ve popo yanaklarınızı birlikte sıkın, dörtlülerinizi sıkın ve ayaklarınızı esnetmek için topuklarınızı geriye doğru bastırın. Pozı değiştirmeniz gerekiyorsa, tahtalarınızı dizlerinize yapın. Önkollarınızın yerde olduğundan ve dirseklerinizin bekletme boyunca doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Daha gelişmiş bir sürüm için, bir ayağı yerden birkaç santim yükseltin ve 10 saniye tutun, ardından formunuzdan ödün vermeden bacakları değiştirin. En az 20 saniye tutun ve bir seferde iki dakikaya kadar çalışın. Tahta ambarınızın uzunluğuna bağlı olarak günde bir ila 10 tekrar yapın.
7. Açık Bacaklı Salıncak
Pilates sertifikasyon eğitmeni ve Los Angeles'taki Sheppard Metodunun kurucusu Risa Sheppard, "Açık bacaklı külbütör, çekirdek kontrolü ve gücü ile dengeyi geliştirmek için şart" diyor. "Pelvik kuşak, bel ve karınları içeren çekirdeğimizi güçlendirdikçe, sadece kasları değil, cinsel zevkimizi artırmaya yardımcı olan tüm yolları da uyandırır… egzersizin açık bacak kısmı esneklik yaratır. iç uylukları, çeşitli pozisyonları daha erişilebilir hale getiriyor. " NASIL YAPILIR: Dizleriniz göğsünüzde bükülmüş, bacakları omuz genişliği kadar dik olacak şekilde dik oturun. Başınızın tacı boyunca uzatın, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün ve göğsünüzü kaldırın, böylece sırtınız güçlü olur. Ayak bileklerinizi bacakların dışından tutun. Donanmanızı omurganıza doğru çekin ve kuyruk kemiğinizde ayaklarınız yerden kalkana kadar dengelenene kadar geriye yaslanın. Her iki bacağı da tavana doğru açık bir V pozisyonunda düzeltin ve dengeleyin. Sallanmayı başlatmak için teneffüs edin, donanmanızı omurgaya çekin ve çenenizi göğsünüze getirin. Başınızı sıkıştırarak tutun, geriye doğru dönün, hareketi durdurun ve boynunuza gelmeden önce ters çevirin. Dönüş üzerine, kuyruk kemiği üzerinde durun ve denge kurun, bacaklar tavana doğru açılır ve yukarı doğru. Egzersizi değiştirmeniz gerekiyorsa, bacaklarınızı bükün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comPilates sertifikasyon eğitmeni ve Los Angeles'taki Sheppard Metodunun kurucusu Risa Sheppard, "Açık bacaklı külbütör, çekirdek kontrolü ve gücü ile dengeyi geliştirmek için gereklidir. "Pelvik kuşak, bel ve karınları içeren çekirdeğimizi güçlendirdikçe, sadece kasları değil, cinsel zevkimizi artırmaya yardımcı olan tüm yolları da uyandırır… egzersizin açık bacak kısmı esneklik yaratır iç uylukları, çeşitli pozisyonları daha erişilebilir hale getiriyor. " NASIL YAPILIR: Dizleriniz göğsünüzde bükülmüş, bacakları omuz genişliği kadar dik olacak şekilde dik oturun. Başınızın tacı boyunca uzatın, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün ve göğsünüzü kaldırın, böylece sırtınız güçlü olur. Ayak bileklerinizi bacakların dışından tutun. Donanmanızı omurganıza doğru çekin ve kuyruk kemiğinizde ayaklarınız yerden kalkana kadar dengelenene kadar geriye yaslanın. Her iki bacağınızı da tavana doğru açık bir V pozisyonunda düzeltin ve dengeleyin. Sallanmayı başlatmak için teneffüs edin, donanmanızı omurgaya çekin ve çenenizi göğsünüze getirin. Başınızı sıkıştırarak tutun, geriye doğru dönün, hareketi durdurun ve boynunuza gelmeden önce ters çevirin. Dönüş üzerine, kuyruk kemiği üzerinde durun ve denge kurun, bacaklar tavana doğru açılır ve yukarı doğru. Egzersizi değiştirmeniz gerekiyorsa, bacaklarınızı bükün.
8. Oturan Bacak Eklentileri
Birçok kadın için, bir egzersiz sırasında bacaklar yorgun olduğunda, titreyebilir veya titreyebilirler. Bu çalışma sırasında iyi bir şey, ama yatak odasında, çok değil. Mesafeye gitmek için bacaklarınıza güvenebileceğinizi bilmek istiyorsunuz. Ve oturmuş bacak uzantıları bacaklarınızı güçlendirmenin ve dayanıklılığı artırmanın basit bir yoludur. ONLAR NASIL YAPILIR: Sandalyeye oturun, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün ve göğsünüzü kaldırın. Ayaklarınızı yere bastırarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayak bileklerinin doğrudan dizlerinin altında olduğundan emin ol. Omuzlarınızı eğmeden veya boynunuzu, sırtınızı veya omuzlarınızı sıkmadan sandalyenin yanlarını tutun. Bir bacağınızı kaldırıp bükerken ve bacağınızı kalça yüksekliğine ulaşana kadar yavaşça yukarı kaldırarak kalçaları sandalyeye sıkıca yerleştirin. Ayağı yavaşça aşağı indirin. Egzersizi değiştirmek için, kaldırdığınız bacağınızdaki hareket aralığınızı kısaltarak bacağınızı yarıya indirin. Ek bir zorluk için her iki bacağı da aynı anda kaldırın. Her bacakta en az iki ila üç set 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBirçok kadın için, bir egzersiz sırasında bacaklar yorgun olduğunda, titreyebilir veya titreyebilirler. Bu çalışma sırasında iyi bir şey, ama yatak odasında, çok değil. Mesafeye gitmek için bacaklarınıza güvenebileceğinizi bilmek istiyorsunuz. Ve oturmuş bacak uzantıları bacaklarınızı güçlendirmenin ve dayanıklılığı artırmanın basit bir yoludur. ONLAR NASIL YAPILIR: Sandalyeye oturun, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün ve göğsünüzü kaldırın. Ayaklarınızı yere bastırarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayak bileklerinin doğrudan dizlerinin altında olduğundan emin ol. Omuzlarınızı eğmeden veya boynunuzu, sırtınızı veya omuzlarınızı sıkmadan sandalyenin yanlarını tutun. Bir bacağınızı kaldırıp bükerken ve bacağınızı kalça yüksekliğine ulaşana kadar yavaşça yukarı kaldırarak kalçaları sandalyeye sıkıca yerleştirin. Ayağı yavaşça aşağı indirin. Egzersizi değiştirmek için, kaldırdığınız bacağınızdaki hareket aralığınızı kısaltarak bacağınızı yarıya indirin. Ek bir zorluk için her iki bacağı da aynı anda kaldırın. Her bacakta en az iki ila üç set 10 tekrar yapın.
9. Triceps Düşüşleri
Katı kol gücü, günlük işler için, ancak özellikle seks sırasında çok önemlidir. Triseps'i güçlendirmek ve alt konumlarda yorulmadan kendinizi desteklemenizi sağlar. NASIL YAPILIR: Ellerinizin topuklarını sağlam bir sandalyenin kenarına oturun, bilek gerginliğini hafifletmek için eklemler yere doğru yuvarlanır. Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, ayak bileklerinizin doğrudan dizlerin altında olduğundan emin olun (eğer bir meydan okuma istiyorsanız, dizlerin önünde daha fazla olabilir veya tamamen düz olabilirler)). Ellerinizi ve kollarınızı kullanarak ağırlığınızı destekleyerek poponuzu yavaşça koltuktan çıkarın. Dirsekleri doğrudan arkanıza bakacak şekilde tutun, dirsekleri bükün ve kıçınızı yere doğru yavaşça indirin. Dirsekleri doğrudan arkanıza yaslayın ve yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükün (başlamak için çok alçaltarak omuzlarınızın önünü fazla germeyin). Kollarınız düz olana kadar yavaşça yukarı doğru itin. Daha fazla meydan okumaya mı ihtiyacınız var? Ayaklarınızı ve bacaklarınızı şekil dört pozisyonda tutun (bir ayak bileği diğer bacağın uyluğuna oturur, üst ayak esnektir). Bacakları değiştirmeden önce bunlardan beş ila 10 tane yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKatı kol gücü, günlük işler için, ancak özellikle seks sırasında çok önemlidir. Triseps'i güçlendirmek ve alt konumlarda yorulmadan kendinizi desteklemenizi sağlar. NASIL YAPILIR: Ellerinizin topuklarını sağlam bir sandalyenin kenarına oturun, bilek gerginliğini hafifletmek için eklemler yere doğru yuvarlanır. Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, ayak bileklerinizin doğrudan dizlerin altında olduğundan emin olun (eğer bir meydan okuma istiyorsanız, dizlerin önünde daha fazla olabilir veya tamamen düz olabilirler)). Ellerinizi ve kollarınızı kullanarak ağırlığınızı destekleyerek poponuzu yavaşça koltuktan çıkarın. Dirsekleri doğrudan arkanıza bakacak şekilde tutun, dirsekleri bükün ve kıçınızı yere doğru yavaşça indirin. Dirsekleri doğrudan arkanıza yaslayın ve yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükün (başlamak için çok alçaltarak omuzlarınızın önünü fazla germeyin). Kollarınız düz olana kadar yavaşça yukarı doğru itin. Daha fazla meydan okumaya mı ihtiyacınız var? Ayaklarınızı ve bacaklarınızı şekil dört pozisyonda tutun (bir ayak bileği diğer bacağın uyluğuna oturur, üst ayak esnektir). Bacakları değiştirmeden önce bunlardan beş ila 10 tane yapın.
10. Şınavlar
Tıpkı tahtalar gibi, şınav da kollarınız ve göğsünüzde gelişmiş güç bonusu ile göbeğinizi, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir. Ayrıca, şınav yapmaktan gelen yoğunluk, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artıracaktır. ONLAR NASIL YAPILIR: Bir tahta pozisyonu başlatın. Pelvisinizin çok düşük sarkmadığından veya çok yüksek kaldırmadığından emin olun (vücudunuzu bir tahta gibi düz tutmayı düşünün). Neredeyse yere değene kadar göğsünüzü indirirken nefes alın. Başlangıç pozisyonuna geri basarken nefes verin. Başınız ve omuzlarınız arasında boşluk oluşturmak için başınızın tacını uzatarak omuzlarınızı boynunuza sokmaktan kaçının. Şınavları kolaylaştırmak için, ayaklarınızı kalça mesafesine ayırın veya dizlerinizde şınav yapın. Ya da onları daha da zorlaştırmak istiyorsanız, ayaklarınızı bir basamak ya da bankın üzerine yerleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTıpkı tahtalar gibi, şınav da kollarınız ve göğsünüzde gelişmiş güç bonusu ile göbeğinizi, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir. Ayrıca, şınav yapmaktan gelen yoğunluk, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artıracaktır. ONLAR NASIL YAPILIR: Bir tahta pozisyonu başlatın. Pelvisinizin çok düşük sarkmadığından veya çok yüksek kaldırmadığından emin olun (vücudunuzu bir tahta gibi düz tutmayı düşünün). Neredeyse yere değene kadar göğsünüzü indirirken nefes alın. Başlangıç pozisyonuna geri basarken nefes verin. Başınız ve omuzlarınız arasında boşluk oluşturmak için başınızın tacını uzatarak omuzlarınızı boynunuza sokmaktan kaçının. Şınavları kolaylaştırmak için, ayaklarınızı kalça mesafesine ayırın veya dizlerinizde şınav yapın. Ya da onları daha da zorlaştırmak istiyorsanız, ayaklarınızı bir basamak ya da bankın üzerine yerleştirin.
11. Köprü Tezgahı Presi
Seks sırasında üst pozisyonlardan utanan kadınlar, genellikle ilgili efor nedeniyle yaparlar. Bench press kesinlikle kol ve göğüs gücünü artıracaktır, ancak bu varyasyon köprü pozundayken bunu bir adım daha ileri götürür. Bridge, pelvik taban kaslarını (orgazmlarınızı kontrol etmeye yardımcı olanlar) uyandırır, tüm bölgeye kan akışını iyileştirir ve seks sırasında daha fazla zevk sağlayan reseptörleri uyandırır. NASIL YAPILIR: Kolayca erişilebilen üç ila beş kiloluk dambıllerle arkanıza yaslanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesinden uzak tutun. Kanatlarınızı köprü pozuna yavaşça kaldırın. Halterleri tutarak, dirseklerinizi dambıllarınız tavana doğru olacak şekilde omuzlarınızın kenarlarına getirin ve kollarınızla bir kale direği şekli oluşturun. Dambılleri yavaşça tavana doğru bastırın, sonra yavaşça kale direği konumuna geri dönün. Bir değişiklik olarak, bunu bir eğimli bankta deneyin ve daha düşük ağırlıklarla başlayın. Veya ek bir meydan okuma için, bir bacağını diğerinin üzerinden geçirin, ayak bileği topraklanmış bacağın uyluğuna yerleştirilir. Temsilcilerinizin yarısını yapın ve bacaklarınızı dikkatlice değiştirin. 10 ila 20 tekrar yapın ve köprüleri setler arasında serbest bırakın. İşiniz bittiğinde, kuyruk kemiğine kadar bir kerede bir omur indirin. Üç ila beş set yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSeks sırasında üst pozisyonlardan utanan kadınlar, genellikle ilgili efor nedeniyle yaparlar. Bench press kesinlikle kol ve göğüs gücünü artıracaktır, ancak bu varyasyon köprü pozundayken bunu bir adım daha ileri götürür. Bridge, pelvik taban kaslarını (orgazmlarınızı kontrol etmeye yardımcı olanlar) uyandırır, tüm bölgeye kan akışını iyileştirir ve seks sırasında daha fazla zevk sağlayan reseptörleri uyandırır. NASIL YAPILIR: Kolayca erişilebilen üç ila beş kiloluk dambıllerle arkanıza yaslanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesinden uzak tutun. Kanatlarınızı köprü pozuna yavaşça kaldırın. Halterleri tutarak, dirseklerinizi dambıllarınız tavana doğru olacak şekilde omuzlarınızın kenarlarına getirin ve kollarınızla bir kale direği şekli oluşturun. Dambılleri yavaşça tavana doğru bastırın, sonra yavaşça kale direği konumuna geri dönün. Bir değişiklik olarak, bunu bir eğimli bankta deneyin ve daha düşük ağırlıklarla başlayın. Veya ek bir meydan okuma için, bir bacağını diğerinin üzerinden geçirin, ayak bileği topraklanmış bacağın uyluğuna yerleştirilir. Temsilcilerinizin yarısını yapın ve bacaklarınızı dikkatlice değiştirin. 10 ila 20 tekrar yapın ve köprüleri setler arasında serbest bırakın. İşiniz bittiğinde, kuyruk kemiğine kadar bir kerede bir omur indirin. Üç ila beş set yapın.
12. Yukarı Bakan Köpek
Yukarı doğru köpek, çekirdek, psoas ve kalça fleksörlerini esnetirken çok çeşitli seks pozisyonlarının (bel, kalça ve kollar) ihtiyaç duyduğu kas gruplarının çoğunu güçlendirir. Ve yogiler uzun zamandır pelvik bölgeye enerji ve kan akışını artırdığına inanıyorlardı. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız birbirinden kalça mesafesi ve ayaklarınızın üstleri yerde olacak şekilde karnınıza uzanın. Ellerinizi göğsünüzün kenarlarına getirin ve ellerinize basarak gövdenizi kaldırın. Tamamen yukarı kaldırarak, omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru döndürün, başınızın tacı boyunca uzatın, böylece omuzlarınızı boynunuza sokmazsınız. Yaklaşık 15 ila 30 saniye düzenli olarak nefes alın. Eğer gelişmişseniz, uyluklarınız yerden kalkmalıdır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comYukarı doğru köpek, çekirdek, psoas ve kalça fleksörlerini esnetirken, çok çeşitli seks pozisyonlarının (bel, kalça ve kollar) ihtiyaç duyduğu kas gruplarının çoğunu güçlendirir. Ve yogiler uzun zamandır pelvik bölgeye enerji ve kan akışını artırdığına inanıyorlardı. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız birbirinden kalça mesafesi ve ayaklarınızın üstleri yerde olacak şekilde karnınıza uzanın. Ellerinizi göğsünüzün kenarlarına getirin ve ellerinize basarak gövdenizi kaldırın. Tamamen yukarı kaldırarak, omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru döndürün, başınızın tacı boyunca uzatın, böylece omuzlarınızı boynunuza sokmazsınız. Yaklaşık 15 ila 30 saniye düzenli olarak nefes alın. Eğer gelişmişseniz, uyluklarınız yerden kalkmalıdır.
13. mutlu bebek pozu
Mutlu bebek bel, glutes, hamstrings ve kalçalar için mükemmel bir esnektir. Ayrıca yukarı doğru köpeğe karşı büyük bir ters esneme, çünkü rahatlatır ve sıkı alt vücut kaslarını açar. NASIL YAPILIR: Göğsünüze doğru dizleri bükülmüş, ayak tabanları esnetilmiş ve tavana paralel olacak şekilde sırtüstü yatın. Bileklerinizi dikey olacak şekilde ayak bileklerinizi dizlerinizle hizalayın. Ayaklarınızın dış taraflarını elinizle tutarken kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun ve dizler göğüs kafesinizin dış taraflarındaki yere doğru hareket edecek şekilde aşağı çekin. Boynunuzu gevşetin ve derin nefes alın, gittikçe nefesi uzatın. Her nefesle ve formdan ödün vermeden, dizleri yere doğru çekin. Bu pozu üç ila beş dakika tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comMutlu bebek bel, glutes, hamstrings ve kalçalar için mükemmel bir esnektir. Ayrıca yukarı doğru köpeğe karşı büyük bir ters esneme, çünkü rahatlatır ve sıkı alt vücut kaslarını açar. NASIL YAPILIR: Göğsünüze doğru dizleri bükülmüş, ayak tabanları esnetilmiş ve tavana paralel olacak şekilde sırtüstü yatın. Bileklerinizi dikey olacak şekilde ayak bileklerinizi dizlerinizle hizalayın. Ayaklarınızın dış taraflarını elinizle tutarken kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun ve dizler göğüs kafesinizin dış taraflarındaki yere doğru hareket edecek şekilde aşağı çekin. Boynunuzu gevşetin ve derin nefes alın, gittikçe nefesi uzatın. Her nefesle ve formdan ödün vermeden, dizleri yere doğru çekin. Bu pozu üç ila beş dakika tutun.
14. Oturmalı Askı Aparatı
Ortalama bir insan günün çoğunda bir masada oturur, bu da pelvis ve kasıktaki kasları daraltır ve durgunlaştırır. Askı, o bölgeye kan akışını arttırır, bu da artan his ve daha kolay orgazm anlamına gelir. Ayrıca iç uylukları gererek sizi daha esnek ve daha maceracı pozisyonlarla oynamaya hazır hale getirir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı esnetin ve dizlerinizin tavana doğru baktığından emin olun. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, baş tacı boyunca uzatın ve göğsü kaldırırken, sırtınızı yuvarlamadan rahatça gidebileceğiniz kadar gövdenizi yavaşça ileriye doğru bastırın. Ellerinize buzağılarına, ayak bileklerine veya ayak parmaklarına ulaş ve derin nefes al. Her nefesle streçinizi biraz daha derine alın. Beş ila 10 uzun nefes için pozisyonda tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comOrtalama bir insan günün çoğunda bir masada oturur, bu da pelvis ve kasıktaki kasları daraltır ve durgunlaştırır. Askı, o bölgeye kan akışını arttırır, bu da artan his ve daha kolay orgazm anlamına gelir. Ayrıca iç uylukları gererek sizi daha esnek ve daha maceracı pozisyonlarla oynamaya hazır hale getirir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı esnetin ve dizlerinizin tavana doğru baktığından emin olun. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, baş tacı boyunca uzatın ve göğsü kaldırırken, sırtınızı yuvarlamadan rahatça gidebileceğiniz kadar gövdenizi yavaşça ileriye doğru bastırın. Ellerinize buzağılarına, ayak bileklerine veya ayak parmaklarına ulaş ve derin nefes al. Her nefesle streçinizi biraz daha derine alın. Beş ila 10 uzun nefes için pozisyonda tutun.
15. Yatık Kelebek Poz
Yoga kelebek pozunun bu versiyonu kalçalarınızı açacak ve iç uyluklarınızı gerecek. Sürekli olarak gerilen ve çok sayıda cinsel pozisyonda zorlanan kasları hedefleyerek, güçlendirilmenizi, gevşetilmenizi ve eşiniz için hazır olmanızı sağlar. NASIL YAPILIR: Sırtüstü uzanın ve kuyruk kemiğini aşağıda tutarak bacaklarınızı göğsünüze doğru, ayak tabanlarını birbirine doğru bükün. Dizlerinizi dışarı doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanırken ayaklarınızı tutun ve göğsünüze doğru çekin. Kafanızın çok geriye dönmesine izin vermemeye dikkat edin. Boynu ve omurgayı rahat ettirin. Dizleri 15 ila 20 saniye dışarı doğru bastırmaya devam ederken bu duruşu tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comYoga kelebek pozunun bu versiyonu kalçalarınızı açacak ve iç uyluklarınızı gerecek. Sürekli olarak gerilen ve çok sayıda cinsel pozisyonda zorlanan kasları hedefleyerek, güçlendirilmenizi, gevşetilmenizi ve eşiniz için hazır olmanızı sağlar. NASIL YAPILIR: Sırtüstü uzanın ve kuyruk kemiğini aşağıda tutarak bacaklarınızı göğsünüze doğru, ayak tabanlarını birbirine doğru bükün. Dizlerinizi dışarı doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanırken ayaklarınızı tutun ve göğsünüze doğru çekin. Kafanızın çok geriye dönmesine izin vermemeye dikkat edin. Boynu ve omurgayı rahat ettirin. Dizleri 15 ila 20 saniye dışarı doğru bastırmaya devam ederken bu duruşu tutun.
