Ketonlar kilo kaybının cevabı mıdır? Birçok beslenme uzmanı ve keto diyetinin takipçileri evet diyor. Fakat ketonlar nedir ve kilo vermenize nasıl yardımcı olabilirler? Cevap fizyolojinizde yatıyor.
Düşük karbonhidrat veya keto diyetini uyguladığınızda, vücudunuz sevilen glikozu yerine enerji elde etmek için alternatif bir yol bulmak zorundadır. Bunu ketoz adı verilen, ketonların veya yağ asitlerinden yapılan enerji açısından zengin maddelerin oluşturulmasını içeren bir işlemle yapar. Bununla yapışırsanız, ketonların oluşumu yağ depolarınızı parçalayarak zamanla kilo kaybına dönüşür.
Enerji Döngüsü
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yediğinizde, sindirim sisteminizden geçerek glikoz adı verilen bir şeker olan en basit formlarına ayrılırlar . Glikoz, kan dolaşımınıza emilir ve burada pankreasınıza insülin hormonunu serbest bırakmasını söyler.
İnsülin glikoz moleküllerine yapışır ve onları hücrelere taşır. Hücreler acil enerji için ihtiyaç duydukları şeyi alırlar ve daha sonra geri kalanların bir kısmını glikojen adı verilen bir bileşiğe dönüştürürler. İnsülin glikojeni daha sonra depolandığı karaciğerinize taşır. Ancak karaciğeriniz sadece çok fazla glikojen depolayabilir.
Karaciğer glikojen depolarıyla dolduğunda, kalan glikoz yağınızda veya yağ dokusunda depolanan trigliserit adı verilen bir yağa dönüştürülür. Düzenli olarak karbonhidrat yerseniz, bu döngü devam eder. Bununla birlikte, düşük bir karbonhidrat veya ketojenik diyet uygulayarak döngüyü keserseniz, ilginç bir şey olur.
Ketoz Nedir?
Vücudunuz artık glikoza erişemediğinden, enerji için başka bir yere döner. Karaciğerinizdeki tüm glikoz ve depolanmış glikojeni kullandıktan sonra, vücudunuz yağ dokunuzdaki yağ asitlerini parçalamaya başlayacaktır.
Daha sonra bu yağ asitlerini, beyninizin ve vücudunuzun geri kalanının enerji için kullanabileceği keton adı verilen bileşiklere dönüştürür. Kanınızdaki ketonların varlığına ketozis denir. Vücudunuzu keton yapmak için etkili bir şekilde itmek için, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmalısınız, örneğin:
- Tahıllar (rafine edilmiş ve bütün)
- Meyveler (ara sıra meyveler hariç)
- Tatlılar ve şeker eklenmiş her şey
- Nişastalı sebzeler (havuç, patates, tatlı patates, bezelye)
- Fasulye ve diğer baklagiller
- Soda ve şekerli içecekler
Ketonlar ve Kilo Kaybı
Vücudunuz yağ depolarınızdaki yağı keton cisimleri oluşturmak için kullandığından, ketoza girdiğinizde doğal olarak kilo verebilirsiniz; ancak ketonlar ve kilo kaybı arasındaki bağlantı burada bitmiyor. Şubat 2014'te Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir raporda, ketonların kilo vermenize yardımcı olabileceği başka mekanizmalar bulundu.
Araştırmadaki araştırmacılara göre, ketonlar yardımcı oluyor:
- İştahı doğrudan bastır
- Açlık hormonları grelin ve leptini dengeleyerek iştahı bastırın
- Vücudunuzun depoladığı yağ miktarını azaltırken aynı zamanda vücudunuzun yaktığı yağ miktarını da azaltın
- Keton oluşturmak glikoz kullanmaktan daha fazla enerji gerektirdiğinden kalori yakımını artırın
Raporda ayrıca, ketojenik bir diyetin, az yağlı muadillerine göre daha az yo-yo diyetine ve kilo alımına nasıl bağlanabileceği de detaylandırılmaktadır. Başka bir deyişle, kaybettiğiniz kiloyu korumanız daha olasıdır. Obezite Science and Practice'de Ocak 2016'da yayınlanan bir başka çalışmada, düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidrat ve keto diyetlerinin daha fazla kilo kaybı ve genel olarak daha iyi vücut kompozisyonu (veya daha az vücut yağı ve daha yağsız kas kütlesi) ile sonuçlandığını ekledi.
Keton Çeşitleri
Herhangi bir zamanda kanınızda dolaşan üç farklı keton cismi türü vardır:
- asetoasetat
- Beta-hidroksibutirat
- aseton
Önce asetoasetat oluşturulur ve daha sonra beta-hidroksibutirat haline dönüştürülür. Bu iki keton cismi, kanınızda en yüksek konsantrasyonlarda bulunan vücutlardır. Vücudunuza glikoz olmadan ihtiyacınız olan enerjiyi sağlarlar. Aseton, asetoasetatın parçalanmasının bir yan ürünü olarak oluşturulur. Vücuttaki aseton konsantrasyonu diğer ikisinden çok daha düşüktür.
Aseton, birçok insanın ketoza girdikten sonra bildirdiği meyveli "keto nefesten" sorumlu ketondur. Keto diyetinin popülaritesinin artmasıyla, birçok takviye üreticisi kitlelere hitap etmenin bir yolunu arıyordu. Böylece ekzojen ketonlar olarak da adlandırılan tamamlayıcı ketonlar doğdu. Fakat vücudunuzun doğal olarak yaptığı ketonlarla aynı etkiye sahipler mi?
Keton Takviyelerinin Etkisi
Obezite'de Şubat 2018'de yayınlanan bir araştırmadan araştırmacılar böyle düşünüyor gibi görünüyor. Çalışma için normal kilolu katılımcılara beta-hidroksibutirat ile doldurulmuş bir içecek şeklinde tamamlayıcı ketonlar verildi. 60 dakika sonra, eksojen ketonlar kan keton seviyelerini 0.2'den 3.3 milimole yükseltti.
Ketonlardaki hızlı artışa eşlik etmek, iştahı uyaran ve yağ depolamayı teşvik eden bir hormon olan grelin'in de ölçülebilir bir azalmasıydı. Başka bir deyişle, grelin düştüğünde, daha az aç hissedersiniz ve daha az yağ depolarsınız, kilo kaybına yol açabilecek iki faktör. Kan testlerinde görülen sonuçlara ek olarak, çalışmaya katılanlar, takviyeyi takiben aç hissetmediklerini veya yemek istemediklerini bildirdi.
Mayıs 2017'de Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir rapor, ekzojen ketonların egzersiz sırasında iskelet kasının metabolizmasını artırabileceğini ve bu da özellikle dayanıklılık ve elit sporcularda performansı artırabileceğini ekliyor. Bununla birlikte, çalışma ayrıca verilerin ön olduğunu ve etkilerin genellikle sadece yüksek eğitimli sporcularda görüldüğünü de not eder.
Ketozis ve Ketoasidoz
Ketozu tartışırken, beslenme tipi ketoz ile tip 1 diyabetli kişilerde potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir durum olan diyabetik ketoasidoz arasında ayrım yapmak önemlidir. Ketoasidozda, vücut yağları parçalamaya ve vücudun ayak uyduramayacağı kadar hızlı bir oranda keton üretmeye başlar.
Sonuç olarak, ketonlar, özellikle beta-hidroksibutirat keton gövdesi, kanda birikerek kanın çok asidik olmasına neden olur. Bu, vücudun çok fazla glikoz üretmesi ve şekeri etkili bir şekilde kullanamaması nedeniyle olur. Diyabetik ketoasidozun bazı yaygın semptomları şunlardır:
- Uyanıklık / bayılma değişiklikleri
- Hızlı nefes alma
- Kuru cilt ve ağız
- Kızarık surat
- Sık idrara çıkma
- Aşırı susuzluk
- Baş ağrısı
- Bulantı kusma
- Karın ağrısı
Diyabetikseniz ve bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, derhal acil tıbbi yardım isteyin.
