Spor salonunda barbellleri kaldırıyor ya da ev mobilyalarını hareket ettiriyor olun, muhtemelen nefesinizi tutmak doğal eğiliminizdir. Yanlış solunum tekniği yorgunluğu hızlandırabilir, baş dönmesine neden olabilir ve kan basıncınızı artırabilir, bu da bayılmaya neden olabilir. Kaldırma sırasında doğru nefes alarak, egzersiz sırasında muhtemelen daha yüksek derecede kontrol ve uyanıklığa sahip olacaksınız. Doğru nefes almak, kiloyla ilgili yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. İlk önce doktorunuza danışmadan bu veya yeni bir egzersiz rejimine asla başlamayın.
Aşama 1
Egzersiz seansınıza başlamadan önce derin nefes egzersizleri yapın. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın, bir veya iki saniye tutun ve ağzınızdan geçmesine izin verin. Bunu birkaç dakika tekrarlayın. Egzersizden önce derin nefes alma, egzersiz sırasında kontrollü nefes alma için zemin hazırlar. Sizi rahatlatır ve nefesiniz hakkında daha bilinçli hale getirir.
Adım 2
Ağırlığı kaldırırken nefes alın. Kilo alırken doğru nefes almaya başlayın. Örneğin, bir tezgah presinde, halter göğsünüzden uzağa doğru iterken burnunuzdan veya ağzınızdan tamamen nefes verirsiniz.
Aşama 3
Ağırlığı azaltırken burnunuzdan kontrollü bir şekilde nefes alın. Kilo vermek daha az efor gerektirir, bu da onu solumak için ideal bir zaman yapar.
4. Adım
Kaldırma sırasında Valsalva manevrasını kullanmaktan kaçının. Valsalva manevrası, kaldırma sırasında kişinin nefesini tutmayı ifade eder. Genellikle profesyonel güç kaldırıcılar tarafından kullanılır, ancak bayılma veya kalp krizine yol açabilen yüksek tansiyonunuzu artırma riski taşır. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'ne göre, tek kol kıvrılması veya çift diz uzantısı sırasında Valsalva manevrasının kullanılması, çalışmada denek olarak kullanılan başlangıç haltercilerinde en yüksek kan basıncı tepkisini üretti.
İpucu
Doğru nefes almak ikinci doğa haline gelene kadar hafif ağırlıklarla kaldırmaya başlayın. Ağır ağırlıklar daha fazla konsantrasyon ve güç gerektirir, bu da konsantrasyonu kırmayı kolaylaştırır ve doğru nefes almayı unutur. Ağırlığı kaldırmak için nefesinizi tutmanız gerekiyorsa, o zaman çok ağırdır.
