Aşama 1
Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kalori yakmak için haftanın üç günü en az 30 dakikalık orta kardiyo ile çalışın. Koşu bandında koşun ya da yürüyün, sabit bir bisiklete binin, eliptik bir makinede pedal çevirin, aerobik dersine katılın ya da merdiven tırmanıcısı veya kürek makinesi kullanın. Can sıkıntısını önlemek ve vücudunuzu zor tutmak için farklı kardiyo formlarını deneyin.
Adım 2
Haftanın iki günü yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapın. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yüksek yoğunluklu aralıklar karın yağını etkili bir şekilde azaltır. Bir koşu bandında bakımı kolay bir hızda iki dakika boyunca koşu yapın ve ardından güçlü, bir dakikalık bir sürat elde edin. Egzersiz seansınızı tamamlamak için bu yoğunlukları yaklaşık 20 dakika arasında değiştirin. Çeşitlilik için, sabit bir bisiklet, merdiven tırmanıcı veya eliptik makinede aralıklar yapmayı deneyin.
Aşama 3
Haftanın en az iki günü egzersiz programınıza 30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı seansı ekleyin. Kuvvet antrenmanı, kendini korumak için yağdan daha fazla kalori tüketen kas dokusunu korumanıza yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı sırasında ve sonrasında iki saate kadar kalori yakıyorsunuz. Serbest ağırlık, vücut ağırlığı egzersizleri, halter makineleri veya direnç bantları ile tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyin. Tezgah presleri, tepegöz presleri, lunges, ağız kavgası, pazı bukleler ve triseps dipsleri gibi egzersizler yapın.
4. Adım
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından önerildiği gibi, her gün beş dakika boyunca karın güçlendirici egzersizler yapın. Dizinizi, rutininizdeki bir kaptan koltuğu aparatına dahil edin. Sırtınızı arkalıklara, kollarınızı kol dayanaklarına yerleştirin. Ardından kolları kavrayın, ayaklarınızı ayak desteğinden kaldırın ve yavaşça göğsünüze doğru kaldırırken dizlerinizi bükün. Kasınızdaki kasılmaya odaklanın ve üst vücudunuzu hareket ettirmekten kaçının. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, bacaklarınızı kontrollü bir hareketle başlangıç noktasına geri getirin.
Adım 5
Bisiklet egzersizi ab egzersizinizin bir parçası haline getirin. Parmaklarınızla başınızın arkasında ve dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde bir paspasın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 45 derece kaldırın ve sonra sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru getirerek gövdenizi sola doğru bükün ve bükün. Ardından başlangıç noktasına dönün, diğer tarafınızdaki hareketi tekrarlayın ve alternatif taraflara devam edin.
6. Adım
Bir denge topu üzerinde egzersizi yapın. Bir denge topunun üzerine oturun ve top sırtınızın ortasına gelene ve gövdeniz yere paralel olana kadar ayaklarınızı ileri doğru yürüyün. Ayaklarınızı kalça genişliğini zemine ayırın ve gerektiği gibi ayarlayın; daha geniş ayaklar, topun üzerinde dengeli kalmasını kolaylaştırır. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin ve ardından gövdenizi yavaşça yaklaşık 45 derece yükseltmek için karın kaslarınızı kullanın. Başlangıç noktasına dönün ve sıkışma hareketini tekrarlayın.
Adım 7
Stresi yönetmek ve azaltmak için yoga derslerine katılın. Casey Sağlık Enstitüsü'nde yoga araştırma koordinatörü olan Ph.D. Alyson Ross'a göre yoga, vücudunuzdaki kortizol seviyelerini düşürüyor. Kortizol, diyet sabote edici gıdalar için kontrol edilmesi zor istekleri tetikleyen ve ortada yağ depolamasına neden olan bir stres hormonudur. Spor salonunuzda mevcutsa, meditasyon ve tai chi de stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
İpucu
Karın güçlendirme egzersizinin karın yağını azaltmayacağını, ancak yağın altındaki kaslarınızı güçlendireceğini anlayın. Bu, duruşunuzu iyileştirebilir, sırt ağrısını hafifletebilir ve yağ azaldığında tonda, sıkı bir karın ile sonuçlanabilir.
Spor salonunda bulunan sertifikalı eğitmenlerden yararlanın. Size uygun egzersiz formunu öğretebilir ve sorularınızı yanıtlayabilirler.
Uyarı
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de yaralanma veya sağlık durumunuz varsa veya aktif değilseniz, doktorunuza danışın.
