Karbonhidratlar, protein ve yağlar için önerilen diyet ödeneğini veya RDA'yı hesaplamak için yapmanız gereken ilk şey, vücudunuza bağlı olarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemektir. Bu kurulduktan sonra, vücudun ihtiyaç duyduğu önerilen miktarlara göre bireysel karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyaçlarınızı belirlemelisiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, günlük diyetiniz en az yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 30 yağdan oluşmalıdır. Nihayetinde, bu sayılar kişisel ihtiyaçlarınıza göre biraz ayarlanabilir.
Aşama 1
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı cinsiyetinize, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre belirleyin. MyPyramid.gov'a göre, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu toplam kaloriyi belirlemek için bu faktörlere ihtiyaç vardır. Örneğin, 35 yaşında, yerleşik bir erkekseniz, MyPyramid günlük kalori ihtiyaçlarınızın günde 2400 kalori olduğunu hesaplar.
Adım 2
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı, her gün gereken toplam karbonhidrat miktarı ile çarpın. Diyetiniz yaklaşık yüzde 55 karbonhidrat olması gerektiğinden, günlük kalori ihtiyaçlarınız 2400 kalori ise, denkleminiz şöyle görünecektir: 2400 X.55 = 1320. Bu, her gün yediğiniz 1320 kalorinin karbonhidratlardan oluşması gerektiği anlamına gelir..
Aşama 3
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı, her gün ihtiyacınız olan toplam protein miktarıyla çarpın. Diyetiniz yaklaşık yüzde 15 protein içermesi gerektiğinden, denkleminiz şu şekilde görünecektir: 2400 X.15 = 360. Her gün 2400 kalorinizden 360'ı proteinlerden oluşmalıdır.
4. Adım
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı, her gün ihtiyacınız olan toplam yağ miktarı ile çarpın. Diyetiniz yaklaşık yüzde 30 yağ içermesi gerektiğinden, denkleminiz şöyle görünecektir: 2400 X.30 = 720. Her gün 2400 kalorinizden 720 tanesi yağdan oluşmalıdır.
Adım 5
Diyet alımınıza bakın ve sizin için önerilenleri takip ettiğinizden emin olun: karbonhidratlardan 1320 kalori, proteinden 360 kalori ve yağdan 720 kalori.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Hesap makinesi
internet girişi
İpucu
Karbonhidratlarınızı tam tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden aldığınızdan emin olun. Protein kaynağınız olarak daha yağsız et ve yağsız süt kaynakları seçin. Yağ kaynağınız olarak doymamış ve diğer sağlıklı yağları seçin. Kişiselleştirilmiş beslenme bilgilerinizi beslenme uzmanı olan kayıtlı bir diyetisyenden alın.
Uyarı
Herhangi bir besin maddesinde eksik olmamanızı sağlamak için çeşitli gıda kaynaklarından yediğinizden emin olun. Hedefiniz ne olursa olsun vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi sağlayacak kadar yediğinizden emin olun. Açlık veya yiyecek reddi güvenli bir alternatif değildir.
