Soleus ve gastrocnemiustan oluşan baldır kaslarınız, iki ayaklı hareketinizde önemlidir. Onları yürümek, koşmak ve atlamak için kullanıyorsunuz. Böyle ayrılmaz kaslar olarak, uygun şekilde güçlendirilmez ve gerilmezlerse yaralanmaya eğilimlidirler. Eğer baldır kaslarınızı kullanan aktivitelere katılırsanız, ısındıktan sonra ve ağır aktiviteden sonra germek faydalı olabilir. Buzağı yaralanmasından kurtuluyorsanız, fizyoterapistinizin esneme önerilerini izleyin.
Oturan Buzağı Streç
Yerde otururken veya bacaklarınızı önünüzde uzatılmış bir paspasla başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı esnetin. Öne doğru eğin ve ellerinizi ayağınızın topunun etrafına yerleştirin ve parmaklarınızın vücudunuzu göstermeye başlaması için hafifçe çekin. Normal nefes alın ve bırakmadan önce pozu 20 saniye kadar tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
İzometrik buzağı streç
İzometrik uzanımlar, bir taşınmaz kuvvete karşı bir kasın çalışmasını içerir. Baldırınızı izometrik olarak germek için, yukarıda belirtilen streç ile aynı pozisyonda başlayın. Bacaklarınızı bükün ve ellerinizi ayaklarınızı bacağınıza doğru hareket ettirmek için ellerinizi ayaklarınızın topları üzerine yerleştirin. Baldırında bir gerginlik hissettiğinde, ayak parmaklarını ellerinin gücüne karşı ileri doğru tutmaya çalış. Ayaklarınızın gerçekten hareket etmemesi, yerinde kalması için yeterli güç sağlayın. Serbest bırakmadan önce bu konumu 20 saniyeye kadar tutun.
Sandalye Buzağı Streç
Ofiste veya evde bir sandalyede otururken bir buzağı gerdirme de yapabilirsiniz. Sırtınız düz ve her iki bacağı bükülmüş, ayakları yere düz olacak şekilde koltuğun kenarına doğru oturun. Sağ bacağınızı düzeltin ve topuğunuzu yere koyun. Ayak parmaklarınızı kavalınıza doğru getirmeye çalışarak ayağınızı mümkün olduğunca esnetin. Yukarıdaki egzersizlerde olduğu gibi, ileriye uzanabilir ve ayağınızın topunu çekebilirsiniz. Üst vücudunuzu öne doğru eğebilir, sırtınızı düz tutabilir ve aynı anda ayağınızı esnetirken gövdenizi uyluğunuza doğru hareket ettirebilirsiniz. Bu ileriye doğru hareket size baldırınızın ve uyluğunuzun arkasında daha büyük bir gerilme sağlar.
Aşil tendonu
Teknik olarak bir kas olmasa da, Aşil tendonu baldır kas grubunu topuğuna bağlar. Yürüme, koşma ve zıplama hareketlerinizin ayrılmaz bir parçası olduğundan, gerdiğinizde Aşilleri hedeflemek de önemlidir. Aşilinizi germek için, bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Topuklarınız kalçalarınıza yakın olana kadar bir bacağınızı bükün ve topuğunuzu yere yerleştirin. Ellerinizi kullanarak ayak parmaklarınızı, ayağınızla vücudunuza doğru çekin. 20 saniye kadar tutun ve diğer tendonla tekrarlayın.
