Düşük karbonhidrat içeriği ile peynir, şeker hastaları için en iyi atıştırmalıklardan biridir. Bununla birlikte, bazı peynir çeşitleri yağ ve kalorilerde yüksektir ve ılımlı olarak tüketilmelidir. Obezite ve diyabet güçlü bir şekilde bağlantılıdır, bu nedenle kalori alımınızı izlemek ve dikkatlice yemek önemlidir.
İpucu
Peynirin diyabet hastaları için faydaları iyi belgelenmiştir. Bu popüler süt ürünleri diyabet ve komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir. Kalsiyum, protein ve D vitamini bakımından zengindir, kan şekeri seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutar ve insülin duyarlılığını artırabilir.
Peynir Gerçekten Sağlıklı mı?
Çoğu peynir tipi kazein (süt proteini), süt yağı, bakteri, su ve tuz ile yapılır. Besin değerleri üretim sürecine ve kullanılan bileşenlere bağlıdır. Bazı üreticiler ekstra lezzet için otlar, baharatlar, kuru meyve ve özel kalıp kültürleri ekler. Süzme peynirinden gouda, beyaz peynir, Danimarka mavisi, Camembert ve füme peynirlere kadar yüzlerce peynir çeşidi vardır.
Bazı çeşitler yağ ve kalorilerde diğerlerinden daha yüksektir. Örneğin bir porsiyon rendelenmiş parmesan peyniri (1 ons) 119 kalori, 7.8 gram yağ, 3.9 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içerir. Çedar peyniri, servis başına 114 kalori, 6.4 gram protein, 9.3 gram yağ ve 0.9 gram karbonhidrat (1 oz) içerir. Aynı miktarda beyaz peynir sadece 75 kalori, 6 gram yağ, 1.1 gram karbonhidrat ve 4 gram protein sağlar.
Yüksek yağ içeriğine rağmen, peynir sizin için kötü değildir. Aslında, yıllar boyunca yapılan çeşitli çalışmalar süt gıdalarını daha düşük obezite, kalp hastalığı ve metabolik bozukluklarla ilişkilendirmiştir.
Örneğin, Lancet'te yayınlanan bir Eylül 2018 kohort çalışması, peynir, süt ve yoğurtun kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Araştırmacılar, sütlü yiyeceklerin kardiyak olay veya mortalite riskini artırmadığı sonucuna vardı.
Şubat 2016'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde ortaya çıkan bir başka büyük ölçekli çalışma, daha yüksek süt ürünleri alımının orta yaşlı ve yaşlı kadınlarda kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini buldu.
Ayrıca, süt ve türevleri, Gıda ve Beslenme Araştırmaları Kasım 2016 sayısında yer alan bir incelemede daha düşük mesane, meme, mide ve kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Yazarları, süt ürünlerinin tip 2 diyabet riski üzerinde nötr bir etkiye sahip olduğunu ve hatta bu durumun önlenmesine yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Kaliforniya Süt Konseyi'nin belirttiği gibi, peynir iyi bir kalsiyum, çinko, protein ve B12 vitamini kaynağıdır. Mozzarella gibi bazı çeşitler, porsiyon başına önerilen günlük kalsiyum alımının yüzde 20'sinden fazlasını sağlar (1 oz).
Orta derecede tüketildiğinde, peynir ve diğer fermente süt gıdaları, Mart 2018 tarihli Foods dergisinde bildirildiği gibi, yüksek biyoaktif lipit ve peptit içeriği nedeniyle iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir, kan basıncını düşürebilir ve diyabeti önleyebilir.
Peynirlerin Şeker Hastaları İçin Yararları
Peynir, şeker hastaları için en popüler atıştırmalıklardan biri değildir, ancak olması gerekir. Simit, kurabiye, cips ve diğer geleneksel atıştırmalıklarla karşılaştırıldığında, karbonhidratlarda önemli ölçüde daha düşüktür. Aslında, bazı peynir çeşitleri hiç karbonhidrat içermez.
Çedar peyniri, örneğin, porsiyon başına bir gramdan az karbonhidrat içerir. Izgara peynir çeşidi olan Hellim, karbonhidrat içermez ve dilim başına sadece 78 kalori içerir. Bir başka iyi seçim, 95 kalori, 5.8 gram protein, 7.8 gram yağ ve porsiyon başına 0.1 gram karbonhidrat (1 oz) içeren brie peyniridir. Gruyere, paneer ve Romano peyniri porsiyon başına yaklaşık bir gram karbonhidrat içerir.
Bu bir sürpriz olarak ortaya çıkabilir, ancak peynir aslında diyabet ve komplikasyonlarına karşı korur. Ağustos 2013'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir meta-analiz, peynir dahil süt ürünlerinin tüketimi ile tip 2 diyabet arasında ters bir ilişki buldu. Araştırmacıların belirttiği gibi, diğer çalışmalar süt gıdalarının insülin direnci ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Birkaç teori vardır. Bilim adamları, süt ürünlerinde en bol bulunan besinlerden biri olan kalsiyumun insülin yanıtını iyileştirdiğine inanıyor. Ek olarak, üreticiler genellikle süt gıdalarına D vitamini ekleyerek diyabet riskini azaltabilir. Bu ürünler ayrıca peynir altı suyu proteini, magnezyum ve bu hastalığa karşı koruma sağlayabilecek diğer besin maddelerini içerir.
Eylül 2013'te PLOS One'da yer alan bir araştırma makalesi, daha yüksek süt ürünü alımlarının diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bilim adamları, günde 200 gram (7 oz) süt ürünü yemenin diyabet riskini yüzde 6 oranında azaltabileceğini bulmuşlardır.
Tüm Peynirler Eşit Değil
Gördüğünüz gibi, peynirin şeker hastaları ve sağlıklı bireyler için faydası bilim tarafından desteklenmektedir. Bununla birlikte, porsiyon boyutlarınızı ve enerji alımınızı hala izlemeniz gerekir.
Bazı peynir çeşitleri kalorilerde yüksektir ve diyabet ve insülin direnci için önemli bir risk faktörü olan obeziteye katkıda bulunabilir. İdeal olarak, çedar peyniri, Camembert, beyaz peynir, Emmentaler, taze mozzarella ve az yağlı süzme peynir gibi düşük kalorili çeşitleri seçin.
Uyarı
Peynirleri ölçülü olarak tüketin. Potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bu süt ürünleri kaloridir ve kilo almaya yol açabilir. Ek olarak, bazı peynir çeşitleri sodyumda yüksektir ve kan basıncınızı artırabilir.
Birçok peynirin sodyum ile yüklendiğine dikkat edin, bu da kan basıncını artırabilir ve kardiyovasküler sağlığı etkileyebilir. Hopkins Medicine'e göre, yüksek tansiyonu olan diyabetli kişilerde kalp hastalığı geliştirme riski dört kat daha yüksektir. Bu nedenle, özellikle diyabetiniz varsa sodyum alımınızı sınırlamak önemlidir.
Örneğin füme kaşar peyniri, porsiyon başına 320 miligram sodyum (1 oz) içerir. Aynı miktarda düzenli kaşar peyniri sadece 185 miligram sodyum içerir. Aşırı tüketildiğinde, bu mineral sadece kan basıncını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sıvı tutulmasına da neden olur.
Amerikan peyniri, pizza peyniri ve krem peynir gibi işlenmiş peynirlerden uzak durun. Bu ürünler rafine bitkisel yağlar, emülgatörler, trans yağlar, ilave şekerler ve sentetik tatlar içerir. Bazı çeşitler, malzemeler listesinde ilk sırada listelenmiştir.
Herhangi bir nedenle sütten kaçınmayı tercih ederseniz, vegan peynirlerini tercih edin. Tofu gouda, pişmiş kaju mozzarella peyniri, çiğ kaju badem peyniri, kaju mavi peynir ve bademli parmesan günlük yemeklerinize sağlıklı bir katkı olabilir. En iyi yanı, onları birkaç temel bileşen kullanarak evde hazırlayabilmenizdir.
Örneğin kaju peyniri dakikalar içinde hazır. Bir bardak çiğ kajuyu (gece boyunca ıslatılmış), iki yemek kaşığı limon suyunu, iki yemek kaşığı besleyici mayayı, tuz ve karabiberi pürüzsüz olana kadar karıştırın. Gerekirse su ekleyin. Sarımsak veya soğan tozu, kırmızı biber, fesleğen, kekik ve diğer otlar veya baharatlar ile mevsim.
Bununla birlikte, vegan peynirinin gerçek peynirden tamamen farklı bir besin değerine sahip olduğuna dikkat edin.
