Görünür kaburgalar genellikle çok ince görünmenizi sağlar, bu nedenle kilo almaya çalışırken vücudunuzun bu kısmını güçlendirmek doğaldır. Bununla birlikte, vücudunuzun pound'u nereye koyduğunu dikte edemezsiniz. Sağlıklı kilo alımı, genetik vücut şeklinize göre sizi orantılı olarak dolduracaktır. Ancak, göğüs ve obliklere özel vurgu yaparak kaliteli yiyecekleri arttırarak ve kas inşa ederek, sizin için en sağlıklı ve en uygun görünümlü vücudu doldurabilir ve yaratabilirsiniz.
Kilo Alma Nasıl Çalışır
Tükettiğinden daha fazla kalori yiyerek kilo alırsınız. Kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan şeye ekstra 250 ila 500 kalori ilavesi, haftada sağlıklı 1/2 ila 1 kilo almanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, bu ağırlığın kazanıldığı yer vücudunuzun genetiğine bağlıdır. Göğüs kafeniz, çerçevenizin diğer ince kısımlarıyla birlikte doldurulmalıdır.
Ekstra kalorilerinizi rafine edilmiş tahıllardan, sodadan, şekerden veya doymuş yağdan almaktan kaçının; bu yiyecekler daha sağlıklı görünmenize ve güçlenmenize yardımcı olmaz. Aşırı vücut yağından ziyade kaliteli kas için kilo alımı, sağlığa katkıda bulunan besin açısından zengin gıdalardan alınan kalorileri gerektirir.
Kilo çalışması, kalori alımındaki artışla birlikte kas kazanımını da artırmaya yardımcı olur. Kapsamlı programınızın bir parçası olarak hedefe yönelik güç egzersizlerini kullanın, böylece kaburgalarınızın etrafındaki kasları geliştirebilirsiniz.
Kilo almak için daha fazla yemek
Yemeklerde, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi porsiyon boyutlarınızı artırın. Yan biftek veya kavrulmuş tavuk göğsü gibi fazladan bir veya iki yağsız protein, kas büyümesini desteklemek için kalori alımınızı ve protein alımınızı artırır. Her yemeğe 149 kalori eklemek için 8 onsluk bir bardak süt alın - kiloluysanız tam yağ iyidir.
Ekstra protein ve doymamış yağ içeren atıştırmalıklar da kalori eklemenin bir yolunu sunar. 1/2 su bardağı fındık veya iz karışımı 350 ila 400 kalori ve 10 ila 13 gram protein içerir. Marul ve avokado ile kepekli ekmek üzerine hindi sandviçi, şeritli badem ve yaban mersini ile süzme peynir veya peynir altı suyu protein tozu ve yoğurt ile yapılan bir meyve yüzlü, kilo alımını teşvik etmek için diğer sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir. Güveçlere veya sıcak tahıllara karıştırılmış kuru süt tozu, sebzeler ve çırpılmış yumurta üzerinde peynir ve yeşil salatadaki ayçiçeği tohumu da ekstra kaloriye gizlice girer.
Kas Geliştirme
Çerçevenize kas kütlesi eklemek için trene güç vermeniz gerekir, böylece aldığınız ağırlık esas olarak yağdan gelmez. Kapsamlı bir kuvvet antrenmanı programı göğüs kafesi bölgeniz dahil tüm fiziğinizi doldurmanıza yardımcı olur.
Bacaklar, sırt, kalçalar, kollar, omuzlar, göğüs ve karın kasları dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarına hitap eden haftada en az iki seans gidin. Ağır ağırlıklar kullanın; altı ila sekiz tekrardan sonra kas yorgunluğunu hissetmek istersiniz. Her egzersizin sadece bir setiyle başlayın, ancak daha fazla set ekleyin ve güçlendikçe ağırlıkları artırın. Göğüs presleri, pull-up'lar, ağız kavgası ve lunges gibi bileşik hareketler, bir seferde en fazla kasları çalıştırır.
Yoğun bir ağırlık antrenmanı seansından sonra, karbonhidrat depolarınızı yenileyip kalori sağlayan bir atıştırmalık alın ve kas onarımı ve büyümesi için protein sunar. Kepekli İngiliz çörekine sahip iki haşlanmış yumurta, granola ve meyveleri olan Yunan yoğurt veya kepekli pide ve çiğ sebzeli konserve ton balığı, zorlu bir antrenmandan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Göğüs Kafesine Özgü Kas Yapısı
Göğüs kafesi bölgenizdeki kasları, kaburgalarınızın etrafındaki kaslara meydan okuyan daha küçük, spesifik hareketlerle hedefleyin. Göğüs presleri, sinekleri ve şınavları üst göğüste bulunan pektoralleri tetiklemeye yardımcı olur. Bir tıp topu, Pallof presleri ve Pilates cris-cross ile Rus bükülmeleri, eğikleri, özellikle kaburgaların hemen dışındaki dış oblikleri hedefleyen egzersizlere örnektir.
Göğüs egzersizlerinin en az dört ila sekiz tekrarını ve eğik egzersizlerin üç ila 10 ila 12 tekrarını tamamlayın.
