Düzenli güç antrenmanı hem güç hem de kas kütlesini geliştirmenize yardımcı olsa da, egzersiz kazançlarınızı fizyoloji ve diyetle sınırlı bulabilirsiniz. Egzersiz kapasitenizi artırmanın bir yolu, kreatin takviyesidir. Doktorunuz kas geliştirme amacıyla kreatin kullanmanın güvenli olduğunu belirtiyorsa, kreatin takviyenizi her zamankinden çok antrenmanlarınızdan sonra almalısınız.
Sıvı Tüketimi
Antrenmanınızdan önce kreatin almak, atletik performansınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, çünkü kaslarınızın vücudunuzun geri kalanından su çekmesine ve tutmasına neden olur. Bu, yeni kas dokusu kazanmamış olsalar bile kaslarınızın daha büyük görünmesine neden olur. Bununla birlikte, bu sıvı tükenmesinin olumsuz tarafı, kas krampları ve egzersizi engelleyen diğer yan etkiler yaşayabilmenizdir.
Ek Yan Etkiler
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 2000 yılında kreatin hakkında bir egzersiz raporu yayınladı ve egzersiz öncesi kreatin kullanımlarıyla bildirilen yan etkilerin çoğunun anekdot olduğunu belirtti. Bunlar mide bulantısı, kusma, ishal ve ısı tükenmesi gibi etkileri içerir. ACSM, egzersiz sıkıntısı potansiyeli nedeniyle sadece egzersiz sonrası yaratılmayı önermekle birlikte, egzersiz öncesi takviye ile belirli yan etkilere bağlantı kurnazdır.
Kreatin Etkileri
Kreatinin antrenmanınızı geliştirmesi nedeniyle, faydalarını almak için egzersiz yapmadan hemen önce almanıza gerek yoktur. Bir kreatin takviyesi aldıktan sonra, vücudunuz kreatini fosfokreatine dönüştürür ve kaslarınızda saklar. Bunun yararı, yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığınızda, kaslarınızın bu kreatini serbest bırakması ve egzersiz enerji kaynağı ATP'yi oluşturmak için kullanmasıdır. Egzersiz sırasında daha yüksek ATP sentezi oranları, egzersiz öncesi takviyenin spesifik zamanlaması yerine kreatin ile kas geliştirme kapasitenizi arttırdığı görülüyor.
Egzersiz Sonrası Programı
Spor beslenme uzmanı Jeremy Likness, etkili bir kreatin takviyesi programının, egzersizden hemen sonra ve gece uyumadan önce kalan kreatin dozunuzun yüzde 75'ini almayı içerebileceğini belirtmektedir. Bu programın vücudunuzun kaslarınızda depoladığı kreatin miktarını en üst düzeye çıkaracağını iddia ediyor. Ek olarak, ACSM, kreatini basit karbonhidratlarla birlikte tüketmenin fosfokreatine dönüşen kreatin miktarını artıracağını bildirmektedir.
