Glisemik yük (GL), farklı karbonhidratların kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini karşılaştıran sayısal bir derecelendirme olan glisemik indeksi (GI) temel alır. GI formülünden farklı olarak GL formülü, her bir gıda tipinin tipik porsiyon boyutunu ve bu porsiyondaki karbonhidrat miktarını dikkate alır. Bu nedenle GL değerlerinin GI değerlerinden daha gerçekçi olduğu düşünülmektedir. Normalde yemek yemeniz beklenen yiyecek miktarı açısından daha hassastırlar. Harvard Halk Sağlığı Okulu, yiyecekleri düşük, orta veya yüksek GL'ye sahip olarak sınıflandırır ve çoğunlukla düşük ve orta GL'ye sahip yiyecekleri yemeyi önerir. Yüksek GL değerleri olan gıdalar, kan şekerinizi düşük GL değerleri olanlardan daha hızlı ve daha yüksek hale getirecektir.
Düşük GL Gıdalar
Düşük GL gıdalar, Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından sınıflandırıldığı gibi 10 veya daha düşük bir GL derecesine sahiptir. Bu gıdalar çoğu yüksek lifli sebze ve meyveler, kepek ve kepekli tahıllar ve barbunya fasulyesi, garbanzo fasulyesi (nohut), kuru fasulye, kara fasulye ve mercimek gibi baklagillerdir. Benzer düşük GL gıdaların farklı çeşitleri, spesifik tip, kaynak, olgunluk ve hazırlama yöntemine bağlı olarak farklı GL değerlerine sahip olabilir. Örneğin, elmalar için GL 4 ila 6 arasındadır; portakallar için 3 ila 6 arasındadır; 1 ila 6 arasında havuç için; 5 ila 10 arası tam tahıllı ekmekler ve 4 ila 10 arası baklagiller.
Orta GL Gıdalar
Orta GL'li gıdalar 11 ila 19 arasında bir dereceye sahiptir. Bunlar arasında arpa, bulgur, yulaf ezmesi, ekmek ve tam tahıllı makarna gibi bazı tahıl ürünleri, bazı meyveler ve ilave tatlandırıcı içermeyen doğal meyve suları bulunur. Orta GL gıdalarının spesifik örnekleri, her ikisi de GL ölçeğinde 11 ila 16 arasında değişen muz ve bal, tipik 13 veya 14 tipik GL'ye sahip sade çikolata ve 12 ila 19 arasında değişen hazır tahıllar içerir. çalkalama ve smoothie tarzı içecekler ve diğer içeceklerin gençlerde GL değerleri vardır. Bunları yapmak için kullanılan bileşenlere bağlı olarak düşük, orta ve yüksek GL gıdalar arasında bir miktar örtüşme vardır.
Yüksek GL Gıdalar
Yüksek GL gıdalar GL değeri 20 veya daha yüksektir. Şekerler, pirinç, makarna, beyaz un ile yapılan en pişmiş ürünler ve rafine tahıllardan yapılan tahılların hepsi yüksek GL gıdalardır. En yaygın makarna türleri için GL, buğday türüne ve kullanılan diğer bileşenlere bağlı olarak 20 ila 29 arasında değişir. Pirinç veya mısır unu ile yapılan makarnalar daha da yüksektir. Bazı patates çeşitlerinin GL değeri 20'den düşük olsa da, çoğu patates 20 veya daha yüksek değerlere sahip yüksek GL gıdalarıdır. Beyaz, kahverengi ve kokulu pirinç çeşitleri, düşük 20'li ila 40 ve üstü GL değerlerine sahiptir. Ticari olarak hazırlanmış, kekler, krepler, tatlandırılmış hazır tahıllar, ekmekli gıda ürünleri ve tatlandırılmış içecekler gibi yüksek GL gıdalar, birçok farklı içerikle hazırlandıkları için çok çeşitli GL değerlerine sahiptir.
