Geleneksel şınav genellikle kol kaslarınızı arttırmak için odaklanacağınız bir göğüs egzersizi olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, şınav, kolun arkasında bulunan triceps brachii'nin yanı sıra kolun önündeki küçük bir kas olan coracobrachialis'i hedefler. Bu nedenle, standart bir şınav bu kaslardaki gücü artırabilir.
Şınav ve ek üst vücut egzersizlerini birleştirdiğinizde, kollarınızın boyutunu artırabilir ve genel baskı gücünüzü artırabilirsiniz. Harvard Health Publishing, şınavları "mükemmel egzersiz" olarak kabul eder.
Triceps'i Hedefleme
Triceps brachii bir şınav sırasında dirseğinizi düzeltir ve hareket sırasında en çok uygulanan kas olur. Bununla birlikte, bu kas üzerine daha fazla odaklanmak istiyorsanız, şınavınızı yakın kavrama versiyonuna değiştirin. ExRx.net'e göre, triceps brachii için yakın kavrama şovu sırasındaki kas aktivasyonu, geniş tabanlı bir pozisyondan daha büyüktü.
Dar tutuşlu bir push-up'ı doğru şekilde yapmak için standart push-up tahta pozisyonuna geçin. Ellerinizi hareket ettirin, böylece başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız diğer arkadaşlarından yaklaşık 2 inç uzaklıktadır. Elleriniz neredeyse üçgen konumda olacak. Oradan, göğsünüzü yere indirip yukarı iterek bir şınav yapın.
Bir şınav sırasında ayaklarınızı bir bankta veya egzersiz topunda kaldırarak trisepsinizi daha da etkinleştirebilirsiniz. Bu, trisepsinizin vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini kaldırmasını gerektirir, ayrıca triseps ve çekirdeğin birlikte yönetmesi gereken kararsızlık yaratır.
Ek Kol Egzersizleri
Şınav pazıları hedeflemez, çünkü triseps “iten” bir kas iken “çekme” kas olarak bilinir. Üst vücudunuzu dengelemek ve kollarınızdaki kasları arttırmak için eşit sayıda çekme ve itme egzersizleri yapmalısınız.
Pazı Bukleler: Bu egzersiz için bir dambıl, direnç bandı veya başka bir ağır nesne kullanın. ACE Fitness, dambıl veya ağır nesneyi avuç içi dışa bakacak şekilde her iki elinde tutun. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, onu ayağınızın altına iliştirin ve uçları her elinizle tutun. Dirseklerinizi bükerken ellerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Bir temsilciyi tamamlamak için ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Çekiç Bukleler: Bu egzersizle ön kollarınızı ve pazılarınızı çalışın. Pazı kıvrımı ile aynı pozisyonda başlayın, ancak bileklerinizi avuç içleriniz içe doğru bakacak şekilde çevirin. Ellerinizi göğsünüze getirin, dirseklerinizi bükün. Bileklerinizi düz tutun, avuç içleri birbirine bakacak ve kolları vücudunuza yakın olacak şekilde tutun. Bir temsilciyi tamamlamak için ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Ters Sıralar: İster spor salonunda bir Smith Makinesi, ister evde sabit bir yatay çubuk olsun, bir çubuğun altında yere yatın ve çubuğu yukarıdan kavrama ile yakalayın, yani avuç içleriniz sizden uzağa bakacaktır. Çekirdeğinizi takın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarken kendinizi bara doğru kaldırın. Göğsünüz çubuğa dokunduğunda, bir temsilciyi tamamlamak için kendinizi aşağı indirin.
