Çok yorgunsun. Belki de beş dakikadan daha uzun bir süre herhangi bir şey yapma fikrinin imkansız olduğu noktaya kadar yoruldunuz. Sorun değil - bu nazik ama etkili sabah rutini sadece beş dakika uzunluğundadır ve sizi daha iyi, daha enerjik bir güne götürür.
Amerikan Kanser Derneği'nden 2011'de yapılan bir araştırma, düzenli olarak aşağıdaki rutin egzersizler gibi yoga tipi egzersizler yapmanın kanser hastalarındaki yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Akılda tutulması gereken bir şey: Aşağıdaki egzersizleri yaparken ağrı noktasına kadar uzanmamaya veya çok agresif olmamaya dikkat edin. Esnemeler hafif olmalı ve büyük bir kalori yakıcıdan daha fazla sabah ısınması anlamına gelir.
: Sizi Başarıya Hazırlayan 9 Günlük Ritüel
Dakika 1: Diyafragmatik Solunum
Göbek solunumu olarak da bilinen diyafragmatik nefes, strese karşı koymanın ve gün ve bedeninize ve ruhunuza enerji vermenin basit bir yoludur. Harvard Health'e göre, diyaframınızı kullanarak derin nefesler almak vücudunuzu oksijen için daha fazla karbondioksit alıp vermeye teşvik eder ve bir gevşeme tepkisini tetikler. Sonuçta, bu uygulama kalp atış hızınızı yavaşlatarak ve kan basıncınızı düşürerek stresle mücadeleye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir elini midenize, diğerini göğsünüze koyarak sırtınıza yaslanın. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes alırken, elinizi göğsünüzde hareket ettirmeden karnınızdaki elin mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmasına izin verin. Daha sonra havayı ağzınızdan dışarı çıkarmak için karnınızı sıkın ve midenizin tekrar düşmesine izin verin. Tekrar et.
Dakika 2: Kalça Köpüğü Haddeleme
Birçok insan için günlük rutinleri enerjilerini tüketme ve motivasyonlarını çalma eğilimindedir. Daha da kötüsü, 9 ila 5 arası bir iş sırasında aşırı oturmak kalçalarda gerginliğe yol açabilir ve sonuçta kalça veya sırt ağrısına neden olabilir. Ancak köpük yuvarlama, kaslarınızda esnekliği yeniden sağlamaya yardımcı olarak buna karşı koymanın güzel ve yumuşak bir yoludur.
NASIL YAPILIR: Köpük bir silindir üzerine oturun ve bir bacağını diğerinin üzerinden geçirin. Denge için elleriniz yerde iken, vücudunuzu yavaşça silindirin üzerinde ileri geri hareket ettirin. Diğer tarafta tekrarlamak için bacakları değiştirin.
Ardından, pelvik alanınızın (bacaklarınızın gövdenizle buluştuğu kırışıklık) silindire değeceği şekilde ters çevirin. Vücudunuzu silindir boyunca hareket ettirmek için ellerinizi kullanın, o bölgeye masaj yapmak için her seferinde bir tarafa yaslayın. Her iki teknikle de, orta düzeyde bir basınç sağlamaya çalışın ve ağrıya neden olmaktan kaçının.
Dakika 3: Sırtüstü Büküm
Omurganızdaki hareketliliğin korunması ve / veya yeniden kazanılması, ağrıları ve ağrıları önleyebilir ve gün boyunca özgürce hareket etmenizi sağlayabilir. Ve kim sertlik ve gerginlik duygularını önlemek ve onunla mücadele etmek istemez ki?
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken, her iki dizini göğsünüze doğru sarın. Bir bacağınızı önünüzdeki yere uzatın. Diğer bacağınızı bükün ve dizinizi yere doğru çekerek vücudunuza doğru çekin. Kollarınızı T konumuna uzatın ve dizinizin diğer tarafına bakın. Beş ila 10 derin, yavaş nefes alın. Merkeze dönün, her iki dizinizi göğsünüze sarın ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. Dakika: Yüzüstü Basın
Birçoğu gün boyunca mükemmel bir duruş sağlamak için mücadele eder, özellikle gün boyunca saatlerce ve saatlerce masa başında oturanlar. Yüzüstü yatmak, kambur pozisyonunuzu ters çevirerek bu sorunu çözmenize yardımcı olabilir. Bu streç, sırt kaslarını gün boyunca uygun duruşu korumak için hazırlar. Karın kaslarını ve kalça fleksörlerini de uzatır.
NASIL YAPILIR: Alnınız yerde, omuzlarınızın altında ve dirsekleriniz vücudunuza yakınken başlayın. Dümdüz ileri bakabilmek için göğsünüzü yukarı doğru bastırın. Basarken triseps, sırt, hamstring ve glutes sıkın. Pelvisiniz yerden biraz yükselirse sorun olmasa da, kendinizi acı veren bir hareket aralığına zorlamadığınızdan emin olun.
Dakika 5: Oturmalı İleri Kat
İleri kıvrımlar hem sertliği hem de zayıflığı ele almanın harika bir yoludur. Egzersiz, hamstringlerinizi hafifçe esnetirken omurganızı tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirir. Aynı zamanda çekirdeğinizin postüral kaslarının tutulmasına yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız uzatılmış veya hafifçe bükülmüş olarak yere oturun. Kollarına düz bir şekilde uzan. Burnunuzdan nefes alın ve sonra ağzınızdan nefes verirken, nazik bir gerginlik hissedene kadar omurganızı ileri doğru yuvarlayın. Yavaşça oturmadan ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bunu 20 ila 30 saniye basılı tutun. Bunu yaparken, çekirdek kaslarınızı meşgul etmeye odaklanın. Unutmayın, bu egzersiz sırasında acı hissetmemelisiniz.
