Hiç şüphe yok - su ısıtıcıları sadece güç değil, aerobik kapasite ve dinamik denge oluşturmak için de ciddi bir şekilde etkilidir. Kettlebell egzersizlerinizi bir çentik atmaya hazırsanız, bir kettlebell karmaşık egzersiziyle uğraşmak bir sonraki adımdır.
Kettlebell Kompleksi Nedir?
Kettlebell kompleksleri, hareketler arasında minimum veya hiç dinlenme olmadan bir dizi arka arkaya kettlebell hareketini birbirine bağlayan sürekli bir devredir. Bunu powerlifters'ın bir-rep-max çabasının antitezi olarak düşünün: Tüm oomph'unuzu tek bir asansöre koymak yerine, sürekli bir hareket ve çaba dönemine başlıyorsunuz, birden fazla kas grubunu ve çoklu enerji sistemlerini vergilendiriyorsunuz. aynı zamanda.
İpucu
Bu, her şeyden önce azami bir çaba anlamına gelmediğinden, kendinizi beklediğinizden daha az ağırlık kaldırırken bulabilirsiniz. Biraz daha hafif bir kettlebell'i tercih etmekten çekinme - amaç, yarı yolda bırakmak yerine, antrenman boyunca dayanabileceğiniz bir ağırlık seçmektir.
Sonuçlar harika. Kettlebell antrenmanlarından elde edilen sonuçlarla ilgili en iyi klinik araştırmalardan bazıları Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) gelmiştir. Örneğin, ACE tarafından desteklenen ve yayınlanan bir 2010 araştırmasında, araştırmacılar, gönüllüleri 20 dakikalık aralıklarla, 15 saniyelik dinlenme ile 15 saniye kettlebell koparmada değiştirdi.
Her ne kadar denekler dinlenme sürelerine sahip olsalar ve sadece bir egzersiz yapsalar bile sonuçlar inanılmazdı, katılımcılar dakikada 20 kaloriyi yaktı - ya da 6 dakikalık bir mil koşma eşdeğeri. Bunu uzaktan sağlıklı bir diyetle eşleştirin ve hızlı, sağlıklı yağ kaybı potansiyeline dönüşür.
ACE tarafından desteklenen ve yayınlanan bir başka çalışmada, denekler haftada iki kez saatlerce süren kettlebell derslerine katılmıştır. Antrenmanlar, bir kettlebell kompleksinin parçası olarak bulabileceğiniz tüm hareketler gibi salıncaklar, koparmalar, temizler, presler ve lunges gibi 30 ila 45 dakikalık egzersizler içeriyordu.
Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, denekler aerobik kapasitede yüzde 13.8 artış ve çekirdek karın gücünde şaşırtıcı bir yüzde 70 artış ile birlikte toplam güç ve dinamik stabilitede kayda değer gelişmeler gösterdi.
Kettlebell Kompleksi No. 1
Bu kettlebell kompleksi sadece kettlebell yeni başlayanlar için zorlu bir egzersiz değil - aynı zamanda neredeyse tüm kettlebell egzersizlerinde karşılaşacağınız temel, temel hareketlerden biri olan temiz, ustalaşmak için bir şans.
Egzersiz:
- 5x kettlebell temizler
- 5x temiz ve bastır
- 5x arka hamle ve pres
Alternatif taraflar - başka bir deyişle, antrenman boyunca tam bir geçiş için kettlebell'i sağ elinizde tutun, ardından bir dahaki sefere sol elinize geçirin. Yeni başlıyorsanız, iyi bir teknikle her iki tarafta üç tur yapmayı hedefleyin. Bu kadar tur yapamıyorsanız, çok fazla kilo kullanıyorsunuz - daha büyük bir meydan okumaya hazır olana kadar hafifletin ve hatta bir kettlebell olmadan devam edin.
Hareket 1: Kettlebell Temizliyor
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında durun. Kettlebell'i bir elinizle tutun, başparmak içe doğru döndürün, böylece ayaklarınız arasında işaret edin.
- Ağırlığı içeri ve yukarı doğru "kepçe" haline getirmek için kolunuz etrafında döndürerek, kalçalarınızın, hamstringlerinizin ve sırtınızın - kolunuzun değil - gücünü kullanırken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Veya, tercih ederseniz, kolunuzu kettlebell'in etrafına sarmayı düşünmeye yardımcı olabilir, böylece kolayca raf konumuna yerleşir.
- Doğru raf pozisyonunu not edin: Uzmanlar kol pozisyonunun ayrıntılarına biraz katılmıyor olsa da, kolunuzun vücudunuza yakın olması gerektiği konusunda genel bir fikir birliği vardır. Bu, önkolunuzun dışına yaslanan ağırlığı da vücudunuza yakın tutar.
- Bir sonraki tekrar için sıfırlamak üzere hareketi ters çevirin.
Kettlebell temizliği ile ilgili olarak: Bu egzersizi yaparken kettlebell bileğinize veya kolunuza vurmamalıdır. Varsa, ağırlığı daha da azaltın ve tekniğinize ince ayar yapmaya odaklanın. Ireland ile uygulamalı eğitim her zaman en iyisidir, ancak bu başarısız olduğunda, bir video bin kelimeye bedeldir.
Ünlü eğitmen Mark Wildman, bileğinizi bükmek (bunun yerine düz tutun) ve kolunuzu sarmak yerine kolunuzu ve böylece ağırlığı düz bir çizgide hareket ettirmek gibi yaygın hataları ve çözümlerini parçalayan çok yararlı bir öğretim videosu hazırladı. ağırlık etrafında.
Taşı 2: Temizleyin ve Basın
- Kettlebell'i temiz olarak kendiniz konumlandırın.
- Ağırlığı raf konumuna getirin.
- Vücudunuzu sabit tutmak için ağırlıklarınızı yukarı doğru bastırırken bile omuzlarınızı sıkın.
- Bir sonraki tekrar için sıfırlamak için hareketleri tersine çevirin: Önce ağırlığı raf konumuna geri getirin ve ardından temizliği tersine çevirin.
Komplekste bir sonraki egzersize geçmeye hazır olduğunuzda, ağırlığı raf konumunda tutun.
Hareket 3: Arka Akciğer ve Basma
- Kettlebell'i bir elinizle raf konumunda tutarak, bacak aynı tarafta olacak şekilde bir adım geri gidin.
- Her iki dizinizi bükerken vücudunuzu stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı sıkın ve bir hamle pozisyonuna batırın. Arka bacağınız yere yakın olmalıdır.
- Ayakta durmak için arka ayağınızla bastırın.
- Bu ayakta durma konumuna geldiğinizde, kettlebell'i yukarı doğru bastırın.
- İlk tekrarlamayı tamamlamak için kettlebell'i rafa geri getirin.
Unutmayın: Bir elinde kettlebell ile kettlebell kompleksinden geçtikten sonra, çevirin ve diğer elinizdeki ağırlıkla tekrar yapın.
Kettlebell Kompleksi No. 2
Bu kettlebell kompleksi, hemen hemen her antrenmanda başka bir entegre hareket olan kettlebell salıncağına dayanır.
Egzersiz:
- 10x iki elle salınım
- 10x şınav
- 5x tek kollu salıncaklar (sağ)
- 5x tek kollu salıncaklar (sol taraf)
- 10x çömelme ve basma (kettlebell'i iki elinizle korna kullanarak)
Hareket 1: Çift El Salıncağı
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, kollar düz ve kettlebell iki elinizle kolundan tutulur.
- Dizlerinizi yumuşatın ve kalçalardan ileri doğru menteşe çekin, kettlebell'in uyluklarınız arasında sallanmasını sağlayın.
- Kalçanızla ileriye doğru sürün, dizlerinizi düzeltin, böylece vücudunuz dikleşir. Düzgün yapılırsa, bu doğal olarak kalça tahrikinizin bir sonucu olarak ağırlığı karın veya (en fazla) göğüs seviyesine kadar yükseltir. Kettlebell'i kollarınızla çekmeyin, sallamayın veya kaldırmayın.
- Kollarınızın doğal olarak geri dönmesine izin verin, ön kalçalar başka bir tekrarlamaya başlamak için hemen kalça menteşesine geri döndüğünüzde iç uyluklarınızla temas eder.
Hamle 2: Şınav
- Kendinizi ellerinizde ve ayak parmaklarınızda, ellerin altında ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olarak dengeleyin. Vücudunuz baştan ayağa doğru düz olmalıdır.
- Kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin.
- Kollarınızı düzeltin, kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru bastırın.
Hamle 3 ve 4: Tek Kollu Salıncak
Tek kollu salıncaklar, kettlebell'i sadece bir elinizde tutmanız dışında, çift kollu salıncaklara çok benzer. Vücudunuzu diğer elinizle itmeyin veya çekmeyin; bunun yerine, serbest elin vücudunuz boyunca yanlara veya aşağıya doğru uzatılmış olarak doğal olarak sürmesine izin verin.
Dikkat edin: Bu hareket oldukça temel bir egzersizdir, bu nedenle vücudunuzu kettlebell'in tek taraflı ağırlığına karşı sabit tutmak için abs'inizi kullanmaya odaklanın.
Hareket 5: Çömelme ve Basma
- Kettlebell'i raf konumunda tutun.
- Hava çömelmesine çömelin: Kalçanızı bir sandalyeye oturduğunuz gibi batırmayı ve omuzlarınızı ayaklarınızın üzerinde sabitlemek için çekirdeğinizi kullanmayı düşünün. Arkanızı aşmayın ya da arkanıza yaslamayın.
- Geri çekilin ve kettlebell tepesinde tıpkı arka hamlede olduğu gibi bastırın ve bastırın.
Kettlebell Kompleksi No. 3
Nihai zorluğa hazırsanız, bu kesinlikle acımasız kompleksi, “Chronicles of Strength and Strong ON!” Un kurucusu Pat Flynn'den ve Paleo Workouts for Dummies'in yazarı ile mücadele edin. Kompleksin adı her şeyi söylüyor ve en iyi Flynn'in kendisi tarafından gösterildi.
Egzersiz:
- 10x çift kettlebell salıncak
- 10x çift kettlebell koparma
- 10x çift kettlebell ön ağız kavgası
- 10x çift kettlebell temiz ve basın
- 10x şınav
- 10x bükülmüş sıra
"Çift" kettlebell egzersizi, her elinizde bir kettlebell ile çalıştığınız anlamına gelir.
Buna aşina değilseniz, antrenmanı bir seferde bir tarafa çalıştırabilir veya ağırlıkta geri dönüşe ve her hareket için uygun tekniğe sahip olduğunuzdan emin olmak için biraz zaman ayırabilirsiniz. Her ne kadar öğretici videolar yardımcı olabilirse de, bunu düzeltmek için neredeyse uygulamalı koçluk gerektiren kettlebell koparmalarına özellikle dikkat edin.
Bu gerçekten yoğun bir antrenman. Flynn'in öngördüğü üç turdan geçebiliyorsanız, muhteşem iş çıkardınız.
