Şişman dizler, bacaklarınızı şort veya mini etekle çıplak yapmak istemediğiniz için sizi yıl boyunca pantolon veya tozluk içinde tutabilir. Dizlerinizin kenarlarını inceltmek için kapsamlı bir kilo verme programına başlamanız gerekir. Sizi ne kadar rahatsız ederse etsin, bir alanı kilo kaybı için ayıramazsınız. Dizlerinizin etrafındaki yağ inatçı olabilir, ancak sonunda sağlıklı, porsiyon kontrollü bir diyet ve tüm vücut egzersizi ile yağlandığınızda ortaya çıkacaktır.
Yağ Kaybının Olma Şekli
Vücudunuz yağları yağ hücrelerinde trigliserit şeklinde depolar. Bu yağ hücreleri vücudunuzun her yerinde ceplerde birikir - kalça, uyluk, karın ve üst kollarda, aynı zamanda diz bölgesinde.
Depolanan trigliseritleri doğrudan yakıt için kullanamazsınız. Vücudunuz daha az enerji yediğinizde ve daha fazla hareket ettiğinizde daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu algıladığında, bu trigliseritlerin bazılarını enerji için yağ asitlerine ve gliserole dönüştürür. Vücudunuzda yağ yaktığınız bir genetik meselesidir, ancak hemen çalıştığınız yerden olması gerekmez. Örneğin, karın yağını egzersizi ile yakmazsınız. İç organlarınızın çevresinde göbeğinizi şişiren viseral yağ depoladıysanız, yüksek oranda metabolik ve enflamatuar özellikleri nedeniyle egzersiz yaptığınızda ve doğru yediğinizde muhtemelen bu yağı kullanacaksınız. Subkutan yağ, dizlerinizin etrafındaki gibi, kaybedilmesi daha zordur. Acil durumlarda vücudunuz buna tutunur.
Genellikle, en son biriktirdiğiniz yağın kaybettiğiniz ilk yağ olmasını bekleyebilirsiniz. Bu yüzden, son ekstra kilo aldıkça dizleriniz daha şişmanlaşırsa, muhtemelen bir kilo verme programında erken zayıflarlar. Bununla birlikte, dizlerinizin yanlarında her zaman kalın bacaklarınız ve yağınız varsa, kayıp gördüğünüz son yerlerden biri olabilir.
Bilim Azaltamayacağınızı Kanıtlıyor
1971 yılında Annals of Internal Medicine, tenisçilerin sağ ve sol kollarındaki subkütan yağ tabakaları arasında bir kolu yayınladı, ancak bir kolu daha sık antrenman ve oyun için kullanan oyunculara rağmen. O zamandan bu yana yapılan pek çok çalışma, Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin 2013 sayısında yayınlanan yeni bir eğitim de dahil olmak üzere spot eğitimin mümkün olmadığını doğruladı. Katılımcılar, baskın olmayan bacaklarını sekiz hafta boyunca haftada üç kez bacak presinin yüzlerce tekrarıyla çalıştılar. Egzersize rağmen, bacak, fazla iş yapmayan bacağa kıyasla yağ kütlesi veya yağ yüzdesinde önemli bir değişiklik göstermedi. Ancak katılımcılar üst bedenlerinde yağ kaybetti. Bu araştırma, dizlerinizin kenarlarındaki yağı hedefleyemeyeceğinizi doğrular; sadece vücudunuz her yerde yağ kaybettiğinde azalacaktır.
Kalori Açığı Oluşturma
Vücudunuzu yakıt için depolanmış yağları yakan bir duruma sokmak için bir kalori açığı yaratmalısınız. Bu, gün boyunca kullandığınızdan daha az kalori yediğiniz anlamına gelir. Bir hafta boyunca, bu günlük açık 500 ila 1.000 kalori arasındaysa, 1 ila 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz - 3, 500 kalori bir kilo verdi.
Önce kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Çevrimiçi bir hesap makinesi veya diyetisyen, bedeninizi, yaşınızı, aktivite düzeyinizi ve cinsiyetinizi dikkate alarak bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Daha sonra günde 250 ila 500 kalori daha yakmak ve günlük kalorilerinizi 250 ila 500 kalori azaltmak için yeterli fiziksel aktivite eklemeyi planlayın. 1.200 kaloriden daha az yemeyin, aksi takdirde değerli kas kütlesini kaybedersiniz - muhtemelen metabolizmanızı durdurur - ve muhtemelen beslenme eksiklikleri ile karşı karşıya kalırsınız.
Kilo Kaybı İçin Kaliteli Gıda Seçimi
Doldurucu ve besleyici olarak katı olan yemekler kilo kaybını ve sağlığı iyileştirir. Kimse yiyecekleri diz yağını yakmaz, ancak sebzelere, kepekli tahıllara, yağsız proteinlere, doymamış yağlara ve az yağlı süt ürünlerine yapışmak kalorileri azaltmanıza ve her yerde yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Kızarmış yiyecekleri ve işlenmiş atıştırmalıkları atlayın. Sağlıklı, düşük kalorili preparatlar için etleri kızartın, fırında pişirin veya ızgara yapın ve şişelenmiş soslar ve soslar yerine taze otlar, sade baharatlar, narenciye, sirke ve zeytinyağı ile baharatlayın.
Kahvaltı yemekleri çilek ve yağsız sütlü yulaf ezmesi veya sebze ve az yağlı peynirle karıştırılmış yumurtalardan oluşabilir. Öğle yemeğinde, katı yağsız biftek veya meyve tarafı ile su dolu orkinos veya marul, domates ve hardal ve az yağlı yoğurtlu hindi sandviçi ile dolu büyük bir yeşil salata alın. Ya da küçük bir tatlı patates ve brokoli ile ızgara veya kızartma tavuğu ya da hızlı yemek yapmak için mantar, havuç ve ıspanaklı kahverengi pilav ile karıştırılarak kızartılmış tofu servis edin. Mümkünse, dışarıda yemek yerine evde akşam yemeği hazırlayın; restoran bölümleri genellikle şişirilir ve kilo verme hedeflerinizi zayıflatan ekstra rafine tahıllar, doymuş yağlar ve şeker içerebilir.
Kalori Yakmak için Daha Fazla Hareket Edin
Kalp atış hızınızı artırmak için en büyük kasları hareket ettiren kardiyovasküler egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olmak için kalori yakmanıza yardımcı olur. Önemli kilo vermek için haftada en az 250 dakika yapın Amerikan Spor Hekimliği Koleji tavsiye ediyor. Zaman içinde yoğunluğunuzu ve sürenizi artırın. Çok fazla, çok erken yapmak yanmaya ve yaralanmaya neden olabilir - bu kesinlikle diz yağını azaltmak için kilo vermenize yardımcı olmaz.
Hareketli yürüyüş, koşu, bisiklete binme, kickboks ve dans aerobiklerinin hepsi kardiyovasküler aktivite olarak sayılır, ayrıca dizlerinizi çevreleyen uyluk ve baldır kaslarını tonlamaya yardımcı olurlar. Bununla birlikte, bu kasları kaplayan ekstra yağ bırakana kadar ton fark edilmeyecektir.
Kuvvet antrenmanı da kilo kaybında önemli bir rol oynar. Kas inşa ettiğinizde metabolizmanızı hafifçe yükseltirsiniz. Treni güçlendirmediğiniz halde kalori açığını sürdürdüğünüzde, kaybedilen her kilogramın yüzde 25'i kastan gelir ve böylece metabolizmanızı azaltır. Metabolizmanız ne kadar yüksek olursa, dinlenme sırasında daha fazla kalori yakarsınız, bu nedenle bir kalori açığı oluşturmak daha kolaydır.
Hedefli egzersiz sadece bir kas grubu eklediğiniz yağsız kas kütlesi miktarını sınırlar. Kapsamlı bir program en iyisidir. Tüm ana kas gruplarını ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez çalışın. Göğüs, kollar, sırt, omuzlar, bacaklar, kalçalar ve abs için en az sekiz ila 12 tekrarlı egzersiz yapın. İlerledikçe, ek setler, artan ağırlık ve yeni egzersizler tanıtılabilir.
Dizler için Hedefli Egzersizler
Dizleriniz çeşitli kas bağlantılarına sahip karmaşık eklemlerdir. Dizlerinizin etrafındaki kas tanımı güçlü kuadriseps ve hamstringlerden - uyluk kaslarından - ve baldır kaslarınızdan gelir. Büyük uyluk ve baldır kaslarını çalıştıran bacak egzersizleri yapmak bu kaslara daha fazla tanım getirebilir, bu nedenle kilo verdiğinizde ve dizlerinizin kenarlarında kalan yağlardan uzaklaştığınızda tonlu ve sıkı görünürler. Diz çevresindeki kasların güçlendirilmesi de eklemi yaralanmalardan korur. Diz vücuttaki en büyük eklemdir, bu nedenle bükülmesini, uzatılmasını ve ağırlık taşımasını gerektiren egzersizler yaparken dikkatli çalışın.
Uyluklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları çalıştırmak için bacak asansörleri, ağız kavgası, basamaklar ve bacak uzantıları yapın. Bu hedefli bacak egzersizleri, bir ton kalori yakmanıza yardımcı olmaz, bu nedenle kalori açınızı oluşturmanıza yardımcı olmak için sadece bunlara güvenmeyin.
