Yumurta gibi protein açısından zengin bir yemek pişirdiğinizde, proteinin yapısını değiştirirsiniz, ancak vücudunuz hücresel doku oluşturmak ve onarmak ve protein bazlı bileşikleri sentezlemek için amino asitleri kullanabilir. Çırpılmış yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır. Temel karıştırılmış yumurta tarifinde birkaç değişiklik yaparak, protein içeriğini artırabilir ve gıdanın genel beslenmesini geliştirebilirsiniz.
Ham vs Çırpılmış Yumurta Proteini
ABD Tarım Bakanlığı'na göre, büyük bir çiğ yumurta yaklaşık 6.3 gram protein içerir. Bu miktar, ortalama bir erkek için önerilen günlük protein alımının yaklaşık yüzde 11'ini ve bir kadın için gereksinimin yüzde 14'ünü sağlar. Bir büyük çırpılmış yumurta, pişmemiş bir yumurtadan sadece biraz daha az olan 6.1 gram protein içerir.
Temel Amino Asitlerin Kaynağı
Yumurtalar tam bir protein kaynağıdır. Bu, sentezleyemediğiniz ve diyetinizden almanız gereken dokuz temel amino asidin hepsini içerdikleri anlamına gelir. Bir yumurta pişirmek amino asit içeriğini önemli ölçüde değiştirmez. Çırpılmış yumurtalar, lösin, lizin ve valin yanı sıra gereksiz amino asitler glutamik asit, aspartik asit ve serin bakımından yüksektir.
Çırpılmış Yumurta Proteini Yükseltin
Çırpılmış yumurtalarınızın protein içeriğini artırmak için pişirmeden önce az veya yağsız sütle iyice çırpın. Eklenmiş sütle karıştırılmış bir porsiyon yumurta 14 gram protein veya bir erkeğin günlük protein ihtiyacının yüzde 25'ini ve bir kadının yüzde 30'unu içerir. Ayrıca düşük veya yağsız süzme peynir veya rendelenmiş az yağlı peynir yerine koyabilir veya ekleyebilirsiniz. "Skinny Sometimes" dergisi, porsiyon başına 23 gram protein sağlayan çırpılmış yumurtalar için yumurta akı, tam yumurta, az yağlı süzme peynir ve badem sütünün birleştirilmesini önermektedir.
Uzman Sağlık İpuçları
Çırpılmış yumurtalar protein bakımından yüksek olmasına rağmen doymuş yağ ve kolesterol bakımından da yüksektir. Bir büyük karıştırılmış yumurta 2 gram doymuş yağ içerir - 2.000 kalorilik bir diyette yetişkinler için önerilen 13 miligram sınırının yüzde 15'i - ve günde sahip olmanız gereken maksimum kolesterol miktarının yüzde 56'sı. Ulusal Sağlık Enstitüleri haftada dörtten fazla tam yumurta tüketmemeyi veya sadece kolesterol veya yağ içermeyen protein sağlayan yumurta beyazlarını kullanmanızı tavsiye eder.
