Gençler doğal olarak hızlı bir şekilde kas yaparlar. Ergenlik döneminde üretilen hormonlar, gençlere testosteron ve insan büyüme hormonu (HGH) gibi bol miktarda anabolik hormon sağlar ve bu da yağsız kas kütlesini mümkün kılar. Performansı arttıran yasa dışı uyuşturucuların kullanımından kaçının ve doğru beslenme ve kuvvet antrenmanı egzersizlerine odaklanın. Bir kuvvet antrenmanı rutini, fitness seviyenizi ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur ve yetişkinliğe taşıyabileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olur.
Aşama 1
Doktorunuz ve kişisel bir eğitmen ile randevu alın. Doktorunuz, 15 yaşında bir çocuğun bir fitness rejimine başlamadan önce yapması gereken gerekli sınırlamaları veya değişiklikleri ele alabilir. Kişisel bir eğitmen, kas kütlesi oluşturma, ağırlık ve egzersiz makineleri kullanma ve uygun tekniği kullanma konusunda uzman tavsiyesi ve eğitimi sunar.
Adım 2
Her gün uygun miktarda kalori tüketin. Kalori, bir genç olarak gelişiminiz için gereklidir ve bir egzersiz programı sırasında kas büyümesi için gereklidir. ABD Tarım Bakanlığı'nın Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, 14 ila 18 yaşları arasındaki orta derecede aktif erkeklerin günde 2.400 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır, ancak kuvvetli bir hızda egzersiz yapanların günde 3.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
Aşama 3
Her öğünde bir porsiyon protein ekleyin. Protein kas dokusunu onarmaya ve inşa etmeye yardımcı olur. Yemeklerinize fazla yağ eklemekten kaçınmak için hindi, balık, peynir altı suyu veya derisiz tavuk gibi yağsız protein seçeneklerini seçin. Bir porsiyon protein, yumruğunuzun büyüklüğü ile ilgilidir.
4. Adım
Yaklaşık 45 dakika boyunca haftada üç veya daha fazla kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Üst ve alt vücudunuzu alternatif günlerde çalışın. Aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce kaslarınızın bir gün dinlenmesine izin verin. Serbest ağırlıklar, stabilite veya sağlık topları, tüpler ve makineler dahil olmak üzere çeşitli direnç araçları kullanın. KidsHealth web sitesi, serbest ağırlıklarla veya belirli makinelerle egzersiz yaparken bir gözcü bulundurmanızı önerir. Her egzersiz için 10 ila 12 tekrardan iki veya daha fazla set gerçekleştirin.
Adım 5
Egzersiz yaparken uygun ağırlıkları kullanın. Ağırlıklar, 10 ila 12 tekrar için kaldırılabilecek kadar hafif olmalı, ancak son birkaç tekrarın zor olduğu kadar ağır olmalıdır. Hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar kullanmak, aşırı büyümeden kas büyümesini uyarır.
6. Adım
Aynı harekette birden fazla kas ve eklemi hedef alan bileşik egzersizleri yapın. Örneğin, bir çömelme egzersizi alt vücutta hamstring, buzağı, kuadriseps, glute, bel ve göbek dahil olmak üzere birden fazla kasla etkileşime girer. Bu egzersizler, spor salonunda aşırı miktarda zaman harcamadan tüm vücut egzersizine izin verir. Bileşik egzersizler ayrıca kalp atış hızınızı yükseltir, yaralanma riskinizi azaltır ve koordinasyon ve dengeyi iyileştirir.
