Zinde olmak söz konusu olduğunda, sayısız egzersiz seçeneği vardır. Farklı egzersiz türlerini öğrenmek ve hedeflerinizi belirlemek, bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayan bir egzersiz programı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
İzometrik ve izotonik egzersizleri birleştirmek, optimal fonksiyonel uygunluk için bir yaklaşımdır.
Kas Hareketleri ve Eklem Hareketi
Egzersiz sırasında, kaslar kısaltılırken, uzarken veya aynı uzunlukta kalırken gerginlik gelişebilir. Konsantrik kasılma olarak bilinen kas kısalması, eklem açısını azaltmaya zorlar. Eksantrik kasılma olarak bilinen kas uzaması, eklem açısının artmasına neden olur.
Gerginlik bir kasta geliştiğinde, ancak uzunluk değişmediğinde, eklem hareket etmez ve kasılmanın izometrik olduğu söylenir. İzotonik ile izometrik egzersizi karşılaştırırken, sırasıyla eklem hareketini başlatan egzersizleri hareketsizliğe neden olan statik egzersizlerle karşılaştırıyorsunuz.
İzotonik Egzersizin Faydaları
Dinamik sabit dış direnç veya kısaca DCER olarak da bilinen izotonik egzersiz, kas tendonlarının eklem hareketine neden olmak için kemiğe karşı çektiği egzersizleri kapsar. Ağırlık antrenmanından kürek çekmeye veya koşmaya kadar her türlü hareketli egzersiz bu kategoriye girer.
İzotonik egzersiz ayrıca iki tip kasılmaya ayrılır: konsantrik ve eksantrik. Konsantrik egzersiz, kas kasıldıkça kısaldığında ortaya çıkar - örneğin bir kıvrılma sırasında biseps kas kısalması. Eksantrik egzersiz, büzülme olmasına rağmen kasın uzamasına neden olur - örneğin, ağırlığı kıvrılma başlangıç pozisyonuna indirdiğinizde biseps kasları gibi.
Uygunluk durumunda, izotonik kasılma egzersizleri en yaygın olarak, gücü arttırmak veya performansı artırmak için belirli bir kas veya kas grubunu izole eden egzersizlere karşılık gelir. Çoğu insan aktivitesi ve atletik performans hareket içerdiğinden, izotonik egzersiz çoğu antrenman protokolünün temelini oluşturur.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tüm ana kas grupları için haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapılmasını önermektedir.
İzometrik Egzersizin Faydası
İzometrik egzersizler statiktir, yani eklem hareketi söz konusu değildir. İzometrik egzersizin egzersiz etkisi, gerçekleştirildiği eklem açısına özgüdür. Örneğin, sırtınızı duvara ve dizleriniz ve kalçalarınız 90 dereceye sabitlenmiş bir "duvar oturumu" egzersizi yapmak, bu açıda daha fazla güçle sonuçlanır, ancak faydalar bu aralığın çok ötesine geçen ortak eylemlere taşınmaz.. Plakalar başka bir izometrik egzersiz örneğidir.
İzometrik egzersizden gelen güç adaptasyonları, vücudun pozisyonda tutulduğu sürenin bir fonksiyonudur. Gücü artırmak için, kas yetmezliğine kadar pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun.
İzometrik ve İzotonik Egzersiz Seçenekleri
İzometrik ve izotonik egzersizi seçerken dikkate alınması gereken birkaç faktör vardır. Ortalama bir egzersizci için, izotonik egzersiz günlük işlev için en yararlı iyileştirmeleri sağlar, ancak izometrik egzersizin yine de egzersiz rejiminizde bir yeri olabilir.
Çekirdeğin kasları, omurganın gün boyunca stabilize edilmesinin önemli bir işlevini yerine getirdiğinden, yoga tahtası gibi izometrik egzersizler bu kasları güçlendirmek için yararlı olabilir. İzometrik egzersiz kan basıncını önemli ölçüde artırabilir ve bu nedenle hipertansif bireyler için uygun olmayabilir.
