Tavuk, birçok sağlıklı diyet için mükemmel bir seçim olarak lanse edilir. Paleo onaylı, keto dostu ve diğer etlere kıyasla yağ oranı düşüktür. Ama özellikle tavuk beslenme uzmanlarının bu kadar çok sevmesi nedir? Çok şey var. Tavuk protein bakımından yüksektir ve kalorisi nispeten düşüktür. Karbonhidrat oranı düşüktür ve B vitaminleri ve selenyum gibi önemli besinleri sağlar.
Tabii ki, seçtiğiniz kesim ve yaptığınız bitmiş yemek tavuğun beslenme gerçeklerini etkileyecektir, ancak tavuğu et içeren hemen hemen her diyet planına dahil edebilirsiniz.
Tavuklarda Protein
Bir proteinin kalitesine karar verirken, içerdiği amino asitlere bakmak yardımcı olur. Vücudunuzun düzenli olarak ihtiyaç duyduğu 20 ana amino asit vardır. Bunlardan 11 tanesini kendiniz yapabilirsiniz, ancak diğer dokuz kişi yediğiniz yiyeceklerden gelmelidir. Vücudunuzun kendini yapabileceği 11 amino aside zorunlu olmayan amino asitler denirken, diyetinizden almanız gereken dokuz amino aside esansiyel amino asitler olarak sınıflandırılır.
Tavuk genellikle yüksek kaliteli bir protein kaynağı olarak tanımlanır, çünkü dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve onu tam bir protein yapar. Ayrıca vücut tarafından kolayca sindirilir, çünkü biftek gibi daha sert etleri sindirimi zorlaştıran bağ proteini olan kollajen açısından düşüktür.
Tavuktaki tam protein miktarı kesime ve etin beyaz mı yoksa koyu mı olduğuna bağlıdır. Beyaz etli tavuk göğsünün 3 onsluk porsiyonu 18.75 gram protein içerirken, aynı miktarda tavuk uyluk, karanlık bir et, porsiyon başına 15.75 gramda biraz daha düşüktür.
Proteinin Sağlığa Faydaları
Yüksek kaliteli protein genellikle kilo verme ve kilo vermeye yardımcı olma yeteneği nedeniyle selamlanır. Yüksek proteinli diyetler gelişmiş metabolizmaya, iştahta azalmaya ve genel olarak daha düşük kalori alımına bağlanmıştır. Nisan 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, protein yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurken kilo vermeye yardımcı olabilir.
Ama bu sadece kilonuzla ilgili değil. Nisan 2015'te de yayınlanan Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yer alan başka bir rapora göre, yeterince yüksek kaliteli protein almak, yaşlandıkça sarkopeni veya yaşlanmaya bağlı kas kaybının gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Protein için mevcut günlük tavsiye, vücut ağırlığının kilogramı (veya 2.2 pound) başına 0.8 gramdır. Bu, 150 kilo ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 55 gram proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'ndeki raporlar bu tavsiyenin çok düşük olabileceğini belirtmektedir. Çalışmalardan araştırmacılar, optimal kilo kaybı için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 gram ve yaşlanma sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için kilogram başına 1.0 ila 1.5 gram önermektedir.
Tavuk Göğsü Kalori
Tavuk da kalorilerde nispeten düşüktür. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsünün 3 onsluk porsiyonu yaklaşık 90 kalori içerir. Aynı boyutta tavuk uylukları biraz daha yüksektir, 120 kaloride bulunur. Bir kuşun tamamını pişiriyorsanız, bir kiloluk tavuktaki kalorileri yaklaşık 850 olarak tahmin edebilirsiniz.
Haziran 2015'te yayınlanan Gıda ve Beslenme Araştırmaları raporunda, cildinizi tavuğunuzda bırakırsanız, ciltteki daha yüksek yağ içeriği nedeniyle kalori sayısını yüzde 25 ila 30 oranında artırabileceğini belirtiyor. Pişirme yöntemlerinin de kalori üzerinde etkisi vardır. Kızartma veya sote gibi daha yüksek yağlı pişirme yöntemleri kalori ekler; kuru pişirme yöntemleri, pişirme ve kızartma gibi yapmayın.
Tavuklarda Karbonhidratlar ve Yağ
Çoğu et ve kümes hayvanları gibi, hangi kesik olursa olsun, tavukta karbonhidrat yoktur. Bu beslenme gerçeği, tavuğu düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler için bir temel yapan şeydir. Hazırlanan tavukların, süpermarkette satın alabileceğiniz lokanta tavuğu gibi ve donmuş tavukların karbonhidrat sayısını artıran şeker gibi katkı maddelerine sahip olabileceğini unutmayın.
Tavuk göğsü gibi beyaz et tavuğu, 3 onsluk porsiyon başına sadece 1.5 gram içeren yağ oranı düşüktür. Esas olarak uyluklarda bulunan koyu et tavuğu, aynı boyutta porsiyon için 6.75 gram yağa katkıda bulunan önemli ölçüde daha yüksektir. Bu yağın çoğu, beslenme dünyasında oldukça önemli bir tartışmanın kaynağı olan doymuş yağ şeklindedir.
Doymuş Yağ Tartışması
Bazıları doymuş yağın kalp hastalığına bağlı olduğunu söylese de, 2015 yılında BMJ'de yayınlanan bir rapor endişelenmeniz gerekmeyebileceğini söylüyor. Araştırmacılara göre, doymuş yağ, daha önce düşünüldüğü gibi kalp hastalığına yakından bağlı değil. Ağustos 2017'de Lancet'te yayınlanan bir çalışma, doymuş yağ alımının artmış kalp hastalığı riski ile önemli ölçüde ilişkili olmadığını ve aslında bazı inme türlerinin riskini azaltabileceğini bildirerek bu bulguları desteklemektedir.
Haziran 2018'de BMJ'de yayınlanan bir başka rapor, birçok araştırmacının diyet yağlarının etkilerini kendi başlarına analiz etmesinden kaynaklanabileceğini söyleyerek, tüm paketin daha önemli olduğunu söyledi. Başka bir deyişle, doymuş yağa ek olarak tavuk, protein ve B vitaminleri gibi birlikte zarar vermek yerine sağlığa katkıda bulunmak için birlikte çalışan diğer besinleri de içerir.
Tavuk Hakkında Diğer Besin Değerleri
Tavuklardaki makrobesinlere - protein, yağ ve karbonhidratlar - ek olarak mikrobesinler veya vitaminler ve mineraller de önemlidir. 3 onsluk tavuk göğsü porsiyonu ayrıca şunları içerir:
- Niasin (B3 vitamini): Günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 52'si
- Selenyum: Günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 31'i
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 25'i
- Riboflavin (B2 vitamini): günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 12'si
- Potasyum: Günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 9'u
Bu genel beslenme olgularına dayanarak, beyaz veya koyu eti seçerseniz tavuk, sağlıklı bir diyette bir yere sahip gibi görünüyor. Tabii ki, tüm beslenme önerilerinde olduğu gibi, sizin için neyin işe yaradığını bulmalısınız.
