Kilo vermek için günde kaç kez egzersiz yaptığınız, kaç kalori yaktığınız kadar önemli değildir. Egzersiz ve diyetle yaratılan 3.500 kalori eksikliği, bir kiloluk kilo kaybına neden olur. Programınız, motivasyonunuz ve fiziksel uygunluğunuz egzersiz sıklığınızı belirlemenize yardımcı olacak faktörlerdir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Aerobik egzersizi
Kilo vermek için her gün kaç kez egzersiz yapmanız gerektiğine dair kesin bir öneri olmamasına rağmen, haftada kaç dakika egzersiz yapmanız gerektiğine dair öneriler vardır. Haftada 150 ila 300 dakikalık bir aralığı hedefleyin, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni önerir. Kilo kaybı için aralığın üst kısmına doğru çalışmanız gerekebilir. Haftalık egzersiz toplamınızı günlük 30-60 dakikalık seanslarda mı yoksa 10 dakikalık uzunluğunda günlük çoklu seanslarda mı yapmak istediğinize karar verebilirsiniz.
Yoğunluk ve Süre
Çeşitli egzersiz yoğunlukları, egzersiz seçeneklerinizle daha fazla veya daha az kalori yakmanıza neden olur. 3.500 kalori açığı bir kiloluk bir kayıpla sonuçlanacağından, bu miktarı kaybetmek için günde 500 kalori yakmak isteyebilirsiniz - haftalık güvenli kilo kaybı oranı. Ayrıca haftada 1/2 kilo vermek için günde 250 kalori yakabilirsiniz. Yürüyüş, golf ve ata binme gibi ılımlı egzersizler, saatte yaklaşık 250 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Haftada bir kilo vermek isterseniz, bu egzersizleri günde iki saat yapmanız veya birden fazla egzersiz seansına ayırmanız gerekir. Tenis, koşu ve yüzme gibi daha güçlü egzersizler saatte yaklaşık 500 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Vücut Geliştirme
Kardiyovasküler egzersiz kilo kaybı için önemlidir, ancak kuvvet antrenmanı ile daha fazla kas kütlesi oluşturmak da hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kas kütleniz arttıkça, metabolizmanız yükselir ve egzersiz yapmasanız bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Haftalık fitness rejiminize iki ila üç adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı seansları ekleyin. Günlük egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, kuvvet antrenmanı seanslarınızın süresini yarıya indirebilir ve haftada altı kez yapabilirsiniz. Ağız kavgası, halter sıraları, ağırlıklı lunges ve pushuplar gibi egzersizlerle tam vücut egzersizi yapın. Örneğin, her omzuna bir dambıl dinlendirin, lunges yaparken ellerinizi tüm egzersiz boyunca orada tutun. Sağ ayağınızla abartılı bir adım atın ve hem ön hem de arka bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bir hamle içine batırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin. Bunu ve diğer egzersizleri her biri sekiz ila 12 kez yapın.
Diyet Önerileri
Kilo verme planınıza kalorisi azaltılmış bir diyet eklemek, günde birkaç kez egzersiz yapma baskısını azaltabilir. Tıpkı haftalık 1/2 kilo kaybı için günde 250 kalori yakabileceğiniz gibi, diyetinizden bu miktarda kaloriyi 1/2 kiloluk başka bir kilo için de kesebilirsiniz. Normal kola yerine içme suyu, mayo yerine hardal kullanarak ve kalın biftek yerine yağsız hindi göğsü tercih ederek bunu kolayca yapın. Egzersiz için vücudunuzu beslemek için yağsız proteinler, az yağlı süt, taze ürünler ve tam tahıllı gıdalar tüketin.
