Ganimet. Serseri. Badonkadonk. Alt. Arka. Ne derseniz deyin, çoğu insan arkadan iyi görünmelerini sağlayan bir popo ister. Ancak hedefinize bakılmaksızın, güçlü bir gluteus maksimum değerine sahip olmak asla kötü bir şey değildir - vücudunuzdaki en büyük kas ve yaptığınız hemen hemen her hareketin önemli bir parçası: oturmak, yürümek, merdiven çıkmak vb.
Bu yüzden glute'larınızı asal formda almak için Cassey Ho'nun ganimet inşası Pilates egzersizine ihtiyacınız var. (Bonus: Bu egzersiz uyluklarınızı da öldürecektir! İyi bir şekilde.)
Butt Lift Pilates Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz
Bu antrenman için, yukarıdaki videoda Cassey ile birlikte takip edebilir veya aşağıda ana hatlarıyla belirtilen hareketleri yapabilirsiniz:
Hareket 1: Köprü Ayağı Süpürme
- Bir glute köprüsünde başlayın: Sırt üstü yatın, dizler ayaklarınızın kıçına yakın bükülmüş. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınıza ve üst sırtınıza bastırın.
- Sol bacağınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Ayak parmağınızı yana doğru tutun.
- Eğiklerinizi büzerek bacağınızı sağ tarafa doğru atın.
- Ayağınızı 45 derecelik açıyla döndürün.
Tekrar: 10
Adım 2: Tekme ile Köprü Ayağı Süpürme
- Bir önceki hareketten sonra, bacak süpürme işleminden sonra doğrudan tavana bir tekme ekleyin, böylece bacağınız yere dik olarak biter.
Tekrar: 10
Hareket 3: Sivri Bacak Darbe
- Hala köprü konumunda, bacağınız yere dik olacak şekilde sonlandırın.
- Ayağınızı doğrultun ve sağ ayağınıza sabitlerken sadece birkaç inç kaldırın ve indirin (nabız).
Tekrar: 15
Sağ bacakta aynı sayıda tekrar için ilk üç hareketi tekrarlayın. İkinci turla bitirdikten sonra, her seferinde bir omur sırtınıza indirin, sonra midenize yuvarlayın.
Hareket 4: Çekirge
- Karnınıza uzanın ve dizlerinizi sizin için rahat olduğu kadar ayırın. Büyük ayak parmaklarınızı bir araya getirmek için dizlerinizi bükün.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun ve kalçalarınızı yerden, ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırmak için kalçalarınızı sıkın.
- Birkaç inç kaldırın ve indirin.
Tekrar: 25
Adım 5: Hamstring Kıvırması
- Bacaklarınızı, zeminin hemen üzerinde duracak şekilde uzatın.
- Dizlerinizi 90 dereceye kadar bükmek için kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.
Tekrar: 10
Adım 6: Topuk Tıklamaları
- Bacaklarınızı yere indirmeden bacaklarınızı uzatın ve tutun.
- Ayak parmakları yana bakacak şekilde topuklarınızı bir araya getirin.
- Mümkün olduğunca çabuk, tüm zaman boyunca glutes sıkarak, topuklarınızı geri getirin.
- Bu hareket hızlı bir giriş ve çıkış darbesi olmalıdır.
Tekrar: 25
Bacaklarınızı yere indirin, sonra poponuz topuklarınız üzerinde dururken ve kollarınız önünüzde uzanarak Çocuk pozuna geri itin. Nefes alın ve 10 saniye tutun.
İpucu
Bu ganimet heykel antrenmanı senin için yeterince zor değil miydi? Yanmayı gerçekten hissetmek için bir dahaki sefere ayak bileği ağırlıkları veya bir direnç döngüsü eklemeyi deneyin. Veya tüm devreyi bir defadan fazla tekrarlayın.
