Burpees, hem üst hem de alt vücudunuzdaki ve çekirdeğinizdeki birçok kası zorlar. Burpees'in avantajlarından biri, ekstra bir ekipman gerektirmemeleri ve zorlu bir kalori yakıcı kardiyo rutininin bir parçası olabilmeleridir.
İpucu
Burpees, alt vücudunuzdaki hamstrings, quads ve buzağılarınızı, abs'inizdeki rektus abdominis ve obliklerinizi ve üst vücudunuzdaki pecs, triceps ve deltoidlerinizi çalıştıran tüm bir vücut egzersizidir.
Burpee Nasıl Yapılır
Burpees genellikle tam vücut egzersizi olarak kabul edilir. Bir burpee yapmak için, kollarınız yanınızdayken ayakta durmaya başlayın, ExRx.net'e tavsiyelerde bulunun. Sonra:
- Çömelin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere dikin.
- Vücudunuzu desteklemek için ellerinizi kullanarak, tahta konumda olana kadar ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin.
- Tek bir push-up yapın.
- Vücudunuzu elleriniz ve kollarınızla destekleyerek ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın ve başlangıç pozisyonunda ayaklarınızla inin.
- Yukarı atla.
- Başlangıç pozisyonunda arazi.
- Tekrar et.
: 30 Günlük Burpee Mücadelesi
İpucu
Bazı basit varyasyonlarla burpee'yi daha zor hale getirebilirsiniz. Örneğin, alkışlı bir push-up eklemeyi deneyin, sonunda atlamayı daha yüksek ve daha patlayıcı hale getirin veya burpeelerinizin hızını artırın.
American Fitness Magazine, burpee sonunda bir pull-up bar almak için yukarı atladığınız daha da zorlu bir varyasyon önerir. Bir push-up yaptıktan sonra, yere geri bırakın ve başka bir burpee başlayın.
Burpees: Çalışılan Kaslar
Burpees, çoklu kas gruplarına ve eklemlerine meydan okuyan yüksek yoğunluklu bir bileşik egzersizidir. Egzersizin başlangıcında ayağınızı tahtaya tekmelediğinizde, ExRx.net tarafından tarif edildiği gibi bu kasları kullanırsınız:
-
Torasik ve lomber omurga uzatmak için diken omurga
-
Iliopsoas, tensör fasya lataları
ve kalçaları uzatmak için rektus femoris
-
Dizleri uzatmak için kuadriseps
-
Ayak bileğinin plantar fleksiyonunu elde etmek için hem gastrocnemius hem de soleus dahil olmak üzere baldır kasları
Ayaklarınızı geri atladığınızda, kullanılan kaslar şunları içerir:
- Rektus abdominis ve torasik ve lomber omurganın bükülmesi için eğikler
- Kalçaları esnetmek için Gluteus maximus ve hamstringleriniz
- Dizleri esnetmek için hamstrings
Burpee'nin itme fazı sırasında aktive edilen birincil kas pektoralis majördür. Harekete yardımcı olan diğer kaslar triseps brachii ve ön deltoidleri içerir. Hareketi oluşturan kaslara ek olarak, biceps brachii ve kuadrisepsleriniz de dahil olmak üzere eklemlerinizi ve vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmak için birkaç kas aktive edilir. Gövde kaslarınız hareket sırasında vücudunuzu düz tutmak için çalışır:
- Erector spinae
- Rektus abdominis
- oblikler
Son olarak, egzersizin atlama safhasında, tahtaya geri atladığınızda ilk aşamada hedeflenen aynı kasların birçoğunu hedefleyerek tekrar alt vücuttaki kaslara odaklanırsınız. Bunlar:
- Torasik ve lomber omurganın erector spinae kasları ile uzatılması
- Kalçaları glutes ve hamstrings ile uzatmak
- Kuadriseps ile dizlerin uzatılması
- Gastrocnemius ve soleus ile ayak bileğinin plantar fleksiyonunun sağlanması
Atladığında kollarını yukarı sallayacak ve üstünüze ulaşacaksınız. Bu aynı zamanda omuz fleksiyonu ve abdüksiyon dahil olmak üzere omuz ve üst sırttaki hareketleri veya deltoidleri, pektoralis major ve biceps brachii kullanarak kolları dışarı ve yukarı hareket ettirmeyi de hedefler.
Orta ve üst trapezius kasını ve üst sırtınızdaki levator skapula kasını kullanan omuzu esnettiğinizde skapulayı da yükseltirsiniz. Omuz abdüksiyonu ve fleksiyonu ile, trapezius kaslarıyla birlikte serratus anterior kullanılarak skapula'nın uzaması ve yukarı doğru rotasyonu vardır.
Burpees: Yakılan Kalori
Burpees sadece kaslarınızı çalıştırmaz, güç ve dayanıklılık kazandırmaz, aynı zamanda kalbinizi pompalar. Kalori yakan harika bir kardiyo egzersizi yapmak, burpees ve dağcıların en büyük avantajlarından biridir.
Yaktığınız kalori miktarı, antrenmanınızın yoğunluğuna ve mevcut vücut ağırlığınıza bağlıdır. Ne kadar çok tartarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Aynı şekilde, burpeelerinizin yoğunluğu arttıkça daha fazla kalori yakarsınız.
Harvard Health Publishing, 30 dakika boyunca orta yoğunlukta burpees gibi jimnastik yaparken kalori yakımının tahmin ediyor:
-
125 kiloluk bir kişi için 135 kalori
-
155 kiloluk bir birey için 167 kalori
-
185 kiloluk bir kişi için 200 kalori
- 125 kiloluk bir kişi için 240 kalori
- 155 kiloluk bir birey için 298 kalori
- 185 kiloluk bir birey için 355 kalori
İpucu
Burpees, birçok faydası olan bileşik bir egzersizdir. Daha fazla kas grubu aktif olduğu için daha fazla kalori yakarlar. Birden fazla kas grubu kullanmak, vücudun oksijen ihtiyacını artırır, solunum ve kalp atış hızınızı artırır ve iyi bir kardiyo egzersizine neden olur. Birleşik egzersizler koordinasyonu, dinamik esnekliği ve genel hareket verimliliğinizi artırır, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne tavsiyelerde bulunur.
Burpees'e Alternatif Egzersizler
Tüm egzersizlerde olduğu gibi, hem kaslarınız için tam fayda sağlamak hem de kaslarınızın ve eklemlerinizin yaralanmasını önlemek için egzersiz boyunca uygun formu korumak önemlidir. Örneğin, zayıf formda bir şınav yapmak, omzunuza ve bileklerinize gereksiz baskı uygular ve ayrıca sırtınızı zorlayabilir. Bir formda bir burpee yapamıyorsanız, durun ve dinlenin veya daha kolay bir varyasyon veya alternatif egzersiz deneyin.
: Yapabileceğiniz En Kötü 8 Burpee Hatası
Standart burpee çok zorlayıcıysa, egzersizin ortasındaki push-up'ı ve sonunda atlamayı atlayabilirsiniz. Aynı kasların birçoğunu hala çalışacaksınız, ancak egzersiz daha düşük bir yoğunlukta olacak ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmenize izin verecektir.
Ayrıca egzersizi yıkmayı ve daha küçük bileşenleri uygulamayı deneyebilirsiniz. Örneğin, alt vücudunuzda ve çekirdeğinizde güç oluşturmak için çömelme sıçraması veya hatta vücut ağırlığı çömelmesi yapın. Çekirdeğinizi oluşturmak için tahtalar ve üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi çalıştırmak için şınav uygulayın. Standart bir şınav oluşturmak için diz şınav veya duvar şınav gibi şınav varyasyonlarını düşünün.
